Comment s'entraîner en vacances

Deux semaines de repos ne détruiront pas votre entraînement, mais la façon dont vous passerez ces deux semaines décidera si vous revenez prêt pour une séance normale ou prêt pour trois semaines de rattrapage. Le but des vacances n'est pas de progresser, c'est de maintenir le moindre investissement de temps possible. Cela représente environ trois ou quatre heures d'entraînement sur quatorze jours.

Ce que vous perdez réellement, et à quelle vitesse

Les données sur les personnes entraînées sont assez cohérentes et beaucoup moins dramatiques que le folklore du gymnase ne le suggère.

• La force Ça va lentement. La force maximale reste essentiellement inchangée pendant les 2 à 3 premières semaines sans entraînement; une baisse mesurable de 5 à 10% apparaît généralement après 3 à 4 semaines.
• Masse musculaire Ça va aussi lentement. Pendant les 10 à 14 premiers jours, le changement est principalement de l'eau et du glycogène, de sorte que le muscle semble plat sans être réellement parti.
• Fitness cardio Il tombe le plus vite. Après 121414 jours sans conditionnement, la VO2max diminue d'environ 466%, et après un mois, elle peut être de 10%.
• Technique de mise en œuvre Ça rouille. Votre première position et votre premier levage arrière se sentiront plus maladroits que le numéro sur la barre ne le dit. C'est normal et ça revient dans les 2 à 3 séances.

La conclusion pratique: Si le voyage est de moins de 10 jours, vous ne pouvez rien faire du tout. Deux semaines ou plus, cela vaut le minimum.

Le minimum pour maintenir votre forme .

Il faut environ un tiers de votre volume habituel, mais l'intensité doit rester élevée. Concrètement:

• 2 séances par semaine25 à 35 minutes chacun.
• 36 séries dures par groupe musculaire par semaineAu lieu de 1015.15 habituels.
• Prenez des ensembles à l' intérieur 1 2 répétitions de défaillanceJe suis désolé . Des ensembles faciles faits pour le plaisir de les faire ne maintiennent rien.
• Conditionnement: 2 séances de 15 à 20 minutes où votre fréquence cardiaque dépasse 140.

Le plan de non-équipement

Il est utilisé dans une chambre d'hôtel ou sur un balcon et nécessite environ deux mètres sur deux. Deux séances par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.

Série A: partie supérieure du corps

1. 4 pompes à deux reprises. Si vous dépassez 25, posez vos pieds sur le lit ou prenez 4 secondes pour baisser.
2. Des tirages, 4 séries de 510. Pas de bar ? L'ensemble des lignes sous une table solide est inversé, 4 ensembles de 1015.15.
3. Des pompes à la hanche (haut, la tête vers le sol), 3 séries de 812,12, pour les épaules.
4. Tenir creux 3 fois 30 secondes, planche latérale 2 fois 30 secondes par côté.

Série B: les jambes

1. Squat bulgare avec le pied arrière sur une chaise, 4 séries de 101515 par jambe.
2. Un seul pied roumain sans charge, 3 secondes en bas, 3 séries de 12 par jambe.
3. Un pont glute à une jambe, 3 séries de 101212 par jambe.
4. Un seul pied pour le veau, 3 séries de 1520.20.

Tout cela prend 25 à 30 minutes, moins que d'attendre le petit déjeuner.

Si l'hôtel a une salle de sport

La plupart des salles de sport des hôtels ont des haltères jusqu'à 202525 kg, une pile de câbles et un tapis de course. Cela suffit pour une séance de plein corps deux fois par semaine, environ 35 minutes:

• Squat de la coupe, 3 séries de 1012
• Démantelles de banc ou de presses à sol, 3 ensembles de 81212
• Résistance à l'usure de l'eau
• Presses aériennes, 3 ensembles de 81010
• Durette roumaine, 3 séries de 1012

Ne poursuivez pas les records personnels sur un équipement inconnu, avec les incréments de chargement de quelqu'un d'autre, sans votre échauffement normal. C'est de là que proviennent la plupart des blessures de vacances.

Nager, marcher et tout le reste.

Tout compte, juste être honnête sur le montant. La natation facile pendant 30 à 45 minutes est un bon conditionnement physique et maintiendra votre VO2 max, mais elle ne fait presque rien pour la force des jambes. Une journée de 12 à 15 000 pas, une randonnée ou deux heures de volley-ball sur la plage peuvent remplacer une séance de conditionnement physique. Rien ne remplace l'entraînement de résistance.

Produits alimentaires et boissons

• Protéines: l'objectif est de 1,6 g par kilogramme de poids corporel, avec 1,2 g comme plancher dur. A 80 kg, c'est environ 130 g par jour, ce qui est possible même au buffet: les œufs le matin, le poisson ou la viande à deux repas, le yogourt ou le fromage comme collation.
• Alcool: trois verres ou plus par soir nuit mesurablement au sommeil et à la synthèse des protéines pendant les 24 heures suivantes. Si vous buvez, ne prévoyez pas de séance pour le lendemain matin.
• Fluide et sel: à 30°C et plus, compter sur 300500500 ml de liquide par heure passée à l'extérieur et ne pas éviter le sel.
• L' échelle: 12 kg après dix jours est presque toujours de l'eau, du sel et du glycogène. Il disparaît en 4 à 7 jours après avoir mangé normalement.

Quand consulter un médecin

Ne vous improvisez pas si ça se produit: douleur thoracique, contraction ou essoufflement inhabituel lors d' un effort; évanouissement ou vertiges de chaleur qui ne disparaissent pas dans les 15 à 20 minutes à l'ombre avec des liquides; gonflement d' une jambe ou douleur au mollet après un long vol ou une conduite; urine foncée plus douleur musculaire sévère 24 à 48 heures après une séance inhabituellement dure; toute blessure qui vous empêche de mettre du poids sur un objet. une jambe ou un bras. Les trois premières sont urgentes. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, de diabète ou si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle, consultez votre médecin avant de faire de l'exercice physique dans la chaleur.

La version courte

• Un voyage de moins de 10 jours ne nécessite aucune formation; vous ne perdez rien.
• Pendant deux semaines ou plus, 2 séances par semaine de 25 à 35 minutes suffisent, à un tiers de votre volume habituel mais à pleine intensité.
• Sans équipement: Les pompes, les pompes ou les rangées de table, les squats bulgares et les ponts gluteux, 344 séries proches de l'échec.
• Le conditionnement s'évanouit plus vite que la force, alors ajoutez deux efforts de 15 à 20 minutes où votre fréquence cardiaque atteint 140.
• Gardez la protéine à 1,6 g par kilogramme, ne poursuivez pas les records sur un équipement inconnu et ignorez la balance pour la première semaine.