Comment régler une machine de gym

Un guide pratique pour régler la hauteur des sièges, les coussins et la portée des mouvements sur les machines de gym, avec des numéros concrets pour les séries, les répétitions et votre poids de départ.

Les machines guident le mouvement pour vous, mais seulement si elles sont configurées pour votre corps. La même machine qui semble bien pour une personne broiera l'épaule ou le genou de quelqu'un d'autre simplement parce que le siège est deux trous trop haut. L'ajustement prend 30 à 60 secondes, et c'est la minute la plus rentable de votre entraînement.

Première règle: votre joint va sur l'axe de la machine

Chaque machine qui se déplace à travers un arc extension de la jambe, courbure de la jambe, pont de peau, machine de biceps a un point de pivotement. Il est généralement marqué par un boulon, une flèche ou un autocollant sur le cadre latéral. L'articulation qui effectue le travail (genou, coude ou épaule, selon l'exercice) doit être alignée avec ce point à moins de 1 à 2 cm.

Si votre articulation est placée devant ou derrière l'axe, la charge passe par le tissu conjonctif au lieu du muscle. Vous la sentez comme une pression sourde à l'intérieur de l'articulation plutôt qu'une brûlure dans le muscle. Le chèque est simple: Assieds-toi, prends les poignées sans poids sur la pile et fais une répétition lente. Si quelque chose grince ou si vous glissez sur le siège, levez-vous et réinitialisez-le.

Hauteur du siège, machine par machine

- Je vous en prie . Laissez tomber les coussins jusqu'à ce qu'il n'y ait pas plus d'un centimètre d'espace au-dessus de vos jambes. S'ils vous soulèvent de votre siège à la dernière représentation, ils sont trop haut.
Presse sur le thorax: les poignées à la hauteur du milieu du sternum, pas à la hauteur de la clavicule. Si vous devez hausser les épaules vers vos oreilles pour les atteindre, le siège est trop bas.
Résultats de la série de sièges: Le pied entier sur la plateforme, les genoux pliés de 10 à 20 degrés, la poitrine contre le tampon mais pas assez pressé pour restreindre votre respiration.
Presse aérienne: les poignées à niveau avec vos oreilles ou 2 à 3 cm en dessous, jamais au-dessus du sommet de votre tête.
Extrait de jambe: le dos plat contre le coussin, rouleau inférieur sur la cuisse de la jambe 2-3 cm au-dessus de l' os de la cheville jamais sur le pied.
Le bouclier des jambes: juste au-dessus du tendon d'Achille, assez près pour ne pas vous appuyer sur le talon.
Près pour les jambes: pieds à la largeur de la hanche, au milieu de la plateforme. Ne baissez que dans la mesure où vos hanches restent collées au siège; au moment où votre bas du dos se détache, vous êtes allé trop loin.

Autonomie de déplacement et arrêt

La plupart des machines ont un levier ou une broche qui fixe la position de départ. Pour le travail sur la poitrine et les épaules, réglez-le de manière à ce que la poignée commence à niveau avec votre torse ou à 2-3 cm devant elle, pas loin derrière vous l'épaule n'est pas conçue pour supporter la charge à l'extrémité de la plage pendant que votre corps est enfermé dans un cadre. Pour le travail du dos, faites le contraire et prenez le chemin le plus long que vous pouvez contrôler, car c'est là que vous avez besoin de l'étirement complet.

Un test pratique: Faites 3 répétitions lentes avec la plaque la plus légère. Si la position finale vous donne une tension dans l'articulation au lieu du muscle, retirez la plage d'un réglage.

Si vous mettez plus de 2 minutes à trouver un réglage qui fonctionne, la machine ne vous convient probablement pas. Choisissez un autre exercice pour le même muscle au lieu de vous tordre pour vous adapter au cadre.

Combien de poids pour commencer ?

Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions, puis faites 12. C'est presque toujours plus léger que prévu. Pour la plupart des personnes non entraînées, cela signifie 15-25 kg sur une presse thoracique et 20-30 kg sur une traction lat.

Un modèle pour les quatre premières semaines: une série d'échauffement de 12 à 15 répétitions à environ 50% de votre poids de travail, puis 2-3 séries de travail de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries, 2 minutes pour les jambes. Utilisez un tempo d'environ 1 seconde de levage et 2-3 secondes de baisse.

Progression: Une fois que vous avez fait 12 répétitions à chaque séance de travail pendant deux semaines consécutives sans que votre forme ne s'effondre, ajoutez 2,5 à 5 kg. Sur la presse à jambe, le saut peut être de 10 kg.

Écrivez vos numéros.

Presque toutes les machines ont des trous numérotés ou une balance. Gardez une ligne par machine dans votre téléphone, par exemple: Le pressage de la poitrine siège 4, poignées 2, 25 kg. Cela réduit la mise en place de 60 secondes à 10 par exercice, ce qui est de 3 à 5 minutes par séance et environ 15 minutes par semaine si vous vous entraînez 3 à 4 fois.

Les erreurs que vous voyez le plus souvent

Je regarde le décor au lieu de faire un test.
En gardant les paramètres laissés par la personne avant vous, qui était 15 cm plus grande.
Mettre le rouleau de la jambe sur le pied au lieu de la tiare, qui charge directement la cheville.
En poussant la broche à mi-chemin, la pile se déplace et tombe de façon imprévisible.
Laisser le dos ou les hanches se soulever de la plate-forme pour les 2-3 dernières répétitions au lieu de terminer le jeu.

Quand consulter un médecin

Le réglage d'une machine résout les désagréments causés par un mauvais positionnement. Ça ne répare pas une blessure. Consultez un médecin si vous avez des douleurs articulaires aiguës qui apparaissent également lors d' activités quotidiennes, un gonflement ou une chaleur autour d' une articulation, des clics qui accompagnent une douleur, un engourdissement ou une faiblesse dans un bras ou une jambe, ou une douleur qui dure plus de 7 à 10 jours et ne disparaît pas avec le repos. Il en va de même pour les douleurs thoraciques, les étourdissements ou l'essoufflement inhabituel pendant l'entraînement cesser immédiatement la séance dans ce cas. Si vous revenez d'une opération ou d'une fracture, ou si vous avez un diagnostic de maladie de la colonne vertébrale ou du cœur, convenez de vos réglages et de vos charges avec un médecin ou un kinésithérapeute avant de vous en occuper seul.

La version courte

L'alignement de l'articulation de travail avec le pivot de la machine doit être effectué à environ 2 cm.
Faites toujours une répétition de déchargement lent avant votre premier travail.
Commencez avec un poids de 15 répétitions, faites 12, reposez-vous 60 à 90 secondes, 2 à 3 séries de travail.
Ajouter 2,5 à 5 kg seulement après deux semaines consécutives de séries propres.
Des douleurs articulaires aigües, un gonflement, un engourdissement ou une douleur au cours des 7 à 10 derniers jours signifient un médecin, pas un autre groupe.