Comment manger en voyage

Un voyage ne gâchera pas votre entraînement, mais dix jours sans cadre ne le feront pas. La différence n'est pas la discipline, mais trois choses que vous pouvez contrôler dans un hôtel, une voiture ou un aéroport: protéines, fluides et mouvement. Tout le reste est un détail.

Décidez à quoi sert le voyage.

- Je vous en prie . Voyager n'est pas le moment de perdre de la graisse. Si vous aviez un déficit avant de partir, visez: maintenance sur la route environ 30 à 33 kcal par kilogramme de poids corporel par jour pour une personne qui se déplace normalement. Pour une personne de 80 kg, cela représente environ 2 400 à 2 650 kcal.

Pour un voyage de 3 ou 4 jours, vous n'avez pas besoin de compter quoi que ce soit. Sur un voyage de 10 jours ou plus, un cadre est payant, car c'est là que cela se résume: 500 kcal de plus par jour sur 12 jours, c'est environ 6000 kcal, près d'un kilogramme de graisse.

Protéines: 30 à 40 grammes par repas

Les protéines sont la première chose qui s'effondre quand vous voyagez, parce que le pain, les pâtes et les pâtisseries sont les plus faciles à trouver. La cible ne change pas: 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour, soit 130 à 175 g à 80 kg. Divisez-le en 3 à 4 repas de 30 à 45 g et vous pourrez arrêter de penser au reste.

À quoi ça ressemble dans la nourriture:

• 150 g de poitrine de poulet ou de bœuf: 32 à 38 g
• 2 gros œufs: 12 à 13 g; une mijoteuse à 4 œufs: environ 25 g
• 200 g de yaourt à la grecque: 18 à 20 g
• Une boîte de 100 g de thon, égouttée: 22 à 25 g
• 200 g de poisson blanc: 40 à 44 g
• 100 g de fromage semi-dur: 25 à 28 g

Au petit déjeuner, prenez des œufs et du yogourt. avant Tu prends la pâtisserie. C'est 30 à 45 g de protéines avant 9h du matin, et le reste de la journée est beaucoup plus facile à gérer.

Qu'est-ce que vous devez emporter ?

Vous n'avez pas besoin d'une valise de nourriture, juste une réserve pour deux repas manqués:

• 2 à 3 sachets de poudre de protéines à portion unique (25 à 30 g chacun) ou 3 barres contenant au moins 20 g de protéines
• 2 boîtes de thon à boucle
• 2 sacs de noix de 30 g chacun (environ 180 à 200 kcal par sacs)
• Une bouteille vide de 750 ml que vous remplissez après la sécurité de l'aéroport .
• Un sac de sel ou des comprimés d' électrolyte si vous allez quelque part où il fait chaud.

Aéroports, stations-service et longue distance en voiture

Le problème n'est jamais un mauvais repas, c'est six heures sans repas suivis de 1200 kcal à 22h. Si une partie du voyage dure plus de 4 heures, préparez un repas. Dans une station-service ou un aéroport, le meilleur choix est généralement un sandwich à la viande ou au fromage (450-600 kcal, 25-30 g de protéines) avec du yogourt, plutôt que deux pâtisseries et un café au lait. Un croissant contient 300 à 350 kcal et 6 g de protéines bon comme collation, inutile comme repas.

Sur les vols de plus de 8 heures, la méthode la plus simple consiste à sauter le repas au plateau et à manger à l'heure de destination. Prenez votre premier repas à l'aéroport de destination à l'heure du petit-déjeuner ou du déjeuner; cela vous fera généralement perdre un jour ou deux à vous adapter.

Commander dans un restaurant en dix secondes .

1. Placez la plaque autour de la viande, du poisson ou des œufs, 150-250 g.
2. Demandez des plats grillés ou grillés au lieu de frits ou de painés en panant et en frite ajouter 150-250 kcal à la même portion.
3. Prenez une salade ou des légumes et demandez du dressing sur le côté: 2 cuillères à soupe de vinaigrette est 120-180 kcal.
4. Choisissez délibérément les glucides: 200 g de pommes de terre bouillies sont environ 170 kcal, 200 g de frites sont 600-700 kcal.
5. Mangez le dessert une fois tous les jours plutôt que tous les soirs, et partagez-le.

Fluides, sel et balance après

Budget 30-35 ml d'eau par kilogramme de poids corporel par jour 2. 2,4-2,8 L à 80 kg. Ajouter 200 à 250 ml par heure de vol et 0,5-1 l de plus par jour dans un climat chaud. Les aliments du restaurant contiennent deux à trois fois plus de sodium que ceux de la cuisine à la maison, il est donc tout à fait normal de revenir de 7 à 10 jours de retard. 1 à 2 kg de plus sur la balance. La plupart sont de l'eau, du sodium et du glycogène, et ils disparaissent en 3 à 5 jours après avoir mangé normalement. Ne réagissez pas en vous affamant.

Alcool

Les chiffres: Une bière de 500 ml contient 200 à 240 kcal, un verre de vin de 150 ml 120 à 130 kcal, une bouteille de spiritueux de 40 ml environ 95 kcal et environ 200 kcal une fois mélangée avec du soda. En plus des calories, l'alcool émousse la synthèse des protéines musculaires et détruit la qualité du sommeil, donc la séance d'entraînement du lendemain est nettement pire. Règles de travail: pas plus de 2 verres par soir, pas plus de 3 verres par semaine, et 300 à 500 ml d'eau avec chaque boisson.

Mobilité et formation sur la route

Essayez de faire 8 000 à 10 000 pas par jour, ce que le voyage permet généralement. Marcher 15 à 20 minutes après votre repas principal il aplatit sensiblement la montée de sucre dans le sang. Si vous avez 20-25 minutes dans la pièce, 3 tours suffisent: 15 pompes, 20 squats, 10 pulsions par jambe et une planche de 45 secondes, avec 60 à 90 secondes de repos entre les tours. Deux ou trois séances comme ça par semaine maintiennent la force et les muscles pour des voyages jusqu'à environ 3 semaines.

Quand consulter un médecin

Les maux d'estomac sur la route sont fréquents et disparaissent généralement en 24 à 48 heures avec des liquides et du sel. Consultez un médecin si:

• diarrhée qui dure plus de 48 heures ou sang dans les selles
• fièvre supérieure à 38,5 °C pendant plus de 2 jours
• vous n' avez pas uriné depuis 8 à 12 heures, vous avez des vertiges en position debout ou vous êtes visiblement faible signes de déshydratation
• la douleur est aiguë et concentrée dans le bas droit de l'abdomen
• un mollet gonfle et fait mal à marcher après un vol de plus de 4 heures

Si vous souffrez de diabète, de maladie rénale ou cardiaque, d'inflammation intestinale ou si vous prenez des médicaments régulièrement, prenez rendez-vous avec votre médecin. avant Vous allez vous demander comment changer les doses entre les fuseaux horaires.

La version courte

• Ayez pour objectif l'entretien sur la route, pas la perte de graisse: environ 30 à 33 kcal par kilogramme de poids corporel.
• Conserver de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme à l'occasion de 3 à 4 repas de 30 à 45 g; les œufs et le yogourt au petit déjeuner couvrent un tiers de la journée.
• Emportez une bouteille de 750 ml vide et une bouteille de secours pour deux repas; buvez 30 à 35 ml par kilogramme, plus 200 à 250 ml par heure dans l'air.
• Dans les restaurants: Grillé, pas frite, vinaigre à côté, pommes de terre pas de frites, dessert de temps en temps.
• Être 1 à 2 kg plus lourd après un voyage est de l'eau et du sel et disparaît en 3 à 5 jours; consultez un médecin pour la diarrhée après 48 heures, le sang ou des signes de déshydratation.