Comment lire les noms des exercices

La première fois que vous ouvrez un programme d'entraînement, la moitié ressemble à du code: DB inclination de la presse 3x10Je suis désolé . Les données de référence sont fournies par les autorités compétentes.Je suis désolé . Squat bulgare partagé 3x12 par jambeJe suis désolé . Rien de tout cela n'est arbitraire chaque partie du nom vous dit exactement une chose sur l'exercice. Une fois que vous pouvez lire les pièces, vous n'avez pas à mémoriser mille exercices, seulement cinq modèles de mouvement et une poignée de modificateurs.

Un nom d'exercice est une description, pas une étiquette

La plupart des noms suivent la même formule: équipement + position du corps + prise + mouvement de la baseJe suis désolé . Prenez . presse à fers à haltères inclinéeLe texte est le suivant: inclination signifie que le banc est réglé à 30 à 45 degrés, le haltère est l'équipement, presse à banc est une poussée horizontale en position couchée. Lisez-le de l'avant à l'arrière et vous avez un ensemble complet d'instructions.

Quand une pièce manque, on la prend. Presses à banc sans qualificatif signifie banc plat et barre. Je me suis mis à s' accroupir. sans qualificatif signifie une barre sur le haut du dos. Résistance à la traction sans qualificatif signifie généralement une barre avec votre torse plié à environ 45 degrés. Donc vous n'apprenez que le mouvement de base tout le reste est un modificateur collé devant.

Les cinq mouvements couvrent presque tout .

• Le genou plié (couché)Le texte est le suivant: Le squat arrière, le squat avant, le lunge, le pressage des jambes, le step-up.
• Charnière de la hancheLe texte est le suivant: Le détachement, le détachement roumain, la poussée de hanche, bonjour.
• Poussez !Le texte est le suivant: Le pressing de banc et le push-up (horizontale), le pressing de tête et le pressing de l'épaule (verticale) du haltère.
• Tirez !Le texte est le suivant: rangée de haltères ou de haltères (horizontale), tirage vers le haut et tirage vers le bas lat (verticale).
• Port et anti-mouvementLe texte est le suivant: La marche du fermier, la planche, la presse à paillettes, la planche latérale.

Quand vous appuyez sur un nom que vous ne connaissez pas, la première question n'est pas C' est quoi ?C'est une bonne idée. Lequel de ces cinq est-il ?Je suis désolé . Cela réduit instantanément l'exercice à quelque chose que vous comprenez déjà, et tout ce qui reste est de repérer comment il diffère.

L'équipement change la demande, pas seulement l'apparence.

Une barre vous permet de charger le plus de poids et de suivre les progrès dans les sauts propres de 2,5 kg semaine après semaine. Les haltères exigent plus de stabilisation, donc votre charge totale sur le même mouvement sera généralement de 10 à 20% inférieure à la version à barre qui est attendue, pas un pas en arrière. Les câbles et les machines tiennent le chemin pour vous, ce qui les rend utiles pour des séries supplémentaires de 12 à 15 répétitions une fois que vous êtes déjà fatigué. Le travail du poids corporel s'écrit comme suit: BWJe suis désolé .

Angle, position et nombre de membres

Les mots en face du mouvement vous indiquent où se trouve votre corps et combien de membres fonctionnent. Pente de la plage est un banc à 30 à 45 degrés, déclin met votre tête sous vos hanches, à plat est à niveau. À siègeJe suis désolé . debout et enroulé sont littérales. à main unique ou unilatéralement signifie un côté à la fois. Dans un squat bulgare, le pied arrière est posé sur un banc de 30 à 40 cm de haut. Quand un programme dit: 3x12 par jambe, c'est 6 séries de travail et environ 12 minutes avec le budget de repos pour cela.

La prise: largeur et direction de la paume

Les paumes tournées vers l'extérieur sont Pronés ou sur-mainLes paumes vers vous est à base de sucre ou sous le bras, et neutre signifie les paumes face à face. C'est pourquoi un dépôt et un le menton vers le haut sont deux exercices différents: La première est en haut et s'appuie sur le dos, la seconde est en bas et apporte beaucoup plus de biceps. Appuie-toi sur le côté. "presses de banc", les mains à une distance d'environ 20 à 25 cm; une prise large est à peu près 1,5 fois la largeur de l'épaule.

La tactique que vous verrez le plus

• 4x8Le texte est le suivant: quatre séries de huit répétitions.
• RPE 7Le texte est le suivant: la dureté du set, où 7 signifie que vous avez environ 3 répétitions restantes.
• RIR 2Le texte est le suivant: La même idée est exprimée directement laisser 2 répétitions en réserve.
• 1RMLe texte est le suivant: votre nombre maximal de répétitions; 70% 1RM est de 70 kg si votre poids maximal est de 100 kg.
• Temps de jeu 3-0-1-0Le texte est le suivant: 3 secondes de descente, 0 pause en bas, 1 seconde de levage, 0 pause en haut.
• AmrapLe texte est le suivant: le plus grand nombre de répétitions possible dans ce jeu; Le groupe EMOMLe texte est le suivant: Un nouveau jeu en haut de chaque minute.
• RDL, OHP, BSS: les résultats sont publiés dans les journaux nationaux.Le texte est le suivant: Le soulèvement roumain, la presse aérienne, le squat bulgare.

Décodage d'une ligne d'un programme

Le temps de repos est de 120 s.

1. Des barbellesLe texte est le suivant: L'équipement est un bar.
2. RDLLe texte est le suivant: Une charnière de hanche avec les genoux légèrement pliés, une barre glissant sur les jambes jusqu'au milieu de la cuisse.
3. 4x8Le texte est le suivant: quatre séries de huit, 32 répétitions au total.
4. @RPE 7Le texte est le suivant: Choisissez une charge où vous pourriez encore faire environ 3 répétitions à la fin de chaque série.
5. Temps et reposLe texte est le suivant: baisser pendant 3 secondes, puis prendre 2 minutes entre les séries. L'exercice dure environ 11 à 12 minutes.

Un mouvement, trois noms.

Le même exercice a souvent un nom formel, un nom de salle de sport et une marque de machine imprimée sur l'autocollant. Un Laissez-moi vous dire. est une traction verticale, a poussée de la hanche est une extension de hanche chargée sur un banc, un les jambes bouclées est la flexion du genou. Si quelqu'un utilise un terme que vous ne reconnaissez pas, posez deux questions: quels muscles fonctionnent et quel équipement utilise-t-il. Ça prend dix secondes et vous évite de faire le mauvais mouvement pendant trois semaines.

Quand consulter un médecin

Les noms d'exercices sont inoffensifs; l'exécution n'est pas toujours. Consultez un médecin si vous avez une douleur qui dure plus de 2 semaines et qui ne s' apaise pas au repos, une douleur aiguë qui vous fait glisser un bras ou une jambe, un engourdissement ou une faiblesse dans une main ou un pied, un gonflement visible d' une articulation ou une douleur thoracique et des étourdissements pendant un effort. Il en va de même si vous avez été diagnostiqué avec une maladie cardiaque, une pression artérielle qui n'est pas sous contrôle ou une chirurgie au cours des 6 derniers mois faites-vous dépister d'abord, puis choisissez des exercices.

La version courte

• Un nom d'exercice est une description: l'équipement, la position, la prise, puis le mouvement de la base.
• Réduisez tout exercice inconnu à l'un des cinq modèles suivants: En place, en place, en place, en place.
• Les modificateurs portent des nombres réels: L'inclinaison est de 30 à 45 degrés, la prise de force est de 20 à 25 cm, par jambe double le nombre de points.
• Apprends la tactique une fois: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM. Je suis désolé.
• Si la douleur dure plus de 2 semaines, ou si vous ressentez un engourdissement ou une faiblesse, consultez un médecin avant de modifier le programme.