Comment les muscles fonctionnent dans l'espace

Les astronautes de la Station spatiale internationale s'entraînent environ deux heures par jour, six jours par semaine, et rien de tout cela ne concerne leur apparence. C'est pour qu'ils puissent se tenir debout par eux-mêmes quand ils atterriront. La microgravité est le modèle le plus rapide connu de perte musculaire chez un humain en bonne santé, et ce qui se passe là-haut en un mois prend des années de séance ici.

Ce que fait la gravité pendant que vous ne faites rien

Quand vous restez immobile, vos mollets, vos quadriceps, vos fesses et vos muscles vertébraux vous soutiennent contre la gravité. Pas d'effort conscient, mais un travail constant. Ce sont les muscles antigravitationnels, et ils sont construits principalement à partir de fibres lentes de type I conçues pour travailler pendant des heures sous une charge légère.

En orbite, la station et tout ce qu'elle contient tombent librement autour de la Terre, donc la charge sur ces muscles est proche de zéro. Le signal qui indique que vous êtes nécessaire disparaît, et le corps cesse de payer la facture d'électricité pour les tissus qu'il n'utilise pas.

Votre muscle ne sait pas si vous êtes en orbite ou sur le canapé. Il sait seulement combien de force vous lui avez demandé ces derniers jours.

Les chiffres: Comment ça va vite ?

• Lors des premières missions, sans équipement d'exercice sérieux, les équipages ont perdu jusqu'à 20% de la masse musculaire en 5 à 11 jours de vol.
• Sans contre-mesures, le volume musculaire des mollets et des cuisses diminue de façon approximative. 0,5% à 1% par jour pendant les deux premières semaines, puis le taux ralentit.
• La force diminue plus vite que la taille . sur une mission de six mois sans formation adéquate, la force des jambes diminue 20 à 30%Je suis désolé .
• Perte de la peau osseuse 11.1,5% de la densité par mois La maladie est plus grave que la post-ménopause.
• Dans les parages . deux litres de liquide Il se déplace vers la tête, d'où viennent le visage gonflé et les jambes minces. La colonne vertébrale se décomprime et les astronautes gagnent temporairement 3 à 5 cm de hauteur.

Le profil des fibres change aussi. Les fibres lentes de type I s'atrophient le plus et prennent en partie les propriétés des fibres plus rapides, de sorte que les muscles se fatiguent plus tôt. C'est le même schéma observé chez les personnes après un long séjour à l'hôpital.

Le protocole qui maintient les muscles en orbite

Il y a trois machines sur la station: un dispositif de résistance utilisant des bouteilles sous vide qui fournit jusqu'à environ - 270 kg de résistance, un tapis roulant avec un harnais vous tirant vers le bas à 60 à 70% du poids corporel, et un vélo stationnaire. Le programme est le suivant:

1. À propos de ... 60 minutes de travail de résistance une journée: Des squats, des haltères, des presses, des relèvements de mollets. Les mêmes ascenseurs de base que dans n'importe quelle salle de gym.
2. À propos de ... 30 minutes de cardio. sur le tapis roulant ou le vélo, à intervalles réguliers plusieurs fois par semaine.
3. Un total de 2 à 2,5 heures bloqué dans l'horaire quotidien, 6 jours par semaineJe suis désolé .
4. Nutrition: 1,2 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, plus 800 UI de vitamine D, puisqu'il n'y a pas de lumière du soleil.

Avec tout ça en place, la perte musculaire sur une mission de six mois se réduit à quelques pour cent. La raison la plus commune pour laquelle quelqu' un perd encore plus est les calories: Les équipages mangent souvent 10 à 15% de moins qu'ils ne le veulent, et dans un déficit, aucune quantité d'entraînement ne protège les muscles.

Pourquoi cela importe sur le terrain

Vous n'avez pas besoin d'une fusée pour reproduire l'effet. Un plâtre, une opération, une semaine à l'hôpital, ou simplement moins de déplacements suffiront.

• 5 jours d' immobilisation du genou: section transversale du quadriceps vers le bas environ 3,5%, la force est en baisse . 9% de la populationJe suis désolé .
• 14 jours d'immobilisation: masse musculaire des jambes vers le bas 59%9%, la force est en baisse . 2025%25%Je suis désolé .
• Quand les gens en bonne santé coupent de 10 000 à 1 500 pas par jour pendant deux semaines, la masse musculaire des jambes diminue d'environ 34%4% et la sensibilité à l' insuline s' aggrave sensiblement.
• Après 65 ans, la même période d'inactivité coûte environ deux fois plus cher, et la reconstruction prend plusieurs fois plus de temps que la perte.

Le minimum qui maintient le muscle .

1. Deux séances de musculation par semaine., 46 séries de travail par groupe musculaire majeur. C'est environ un tiers du volume nécessaire à la croissance, mais suffisant pour le maintenir.
2. Charge: 61212 répétitions, avec le dernier set porté à 12 répétitions à court d'échec. Sans poids, 20 à 30 répétitions fonctionnent tout aussi bien, tant qu'elles sont proches de l'échec.
3. En plâtre ou après une intervention chirurgicale: isométrique, 5 x 30 secondes, deux fois par jour, sur tout ce que vous êtes autorisé à contracter. L'entraînement de la jambe saine réduit la perte de la jambe blessée de: 510%10%Je suis désolé .
4. Les étapes: Le but de 7 0008,000 8 000 par jourJe suis désolé . Si vous travaillez assis, levez-vous toutes les 30 à 45 minutes et faites 2 minutes de marche ou 15 squats.
5. Protéines 1, 6 g/kg une journée, répartie sur 344 repas de 254040 gJe suis désolé . Pour une personne de 80 kg, cela représente environ 130 g. Et ne coupez pas les calories pendant que vous êtes inactif: Un déficit de plus de 500 kcal sans entraînement de force vient directement du muscle.

Quand consulter un médecin

• Gonflement, douleur et chaleur dans un mollet après une longue période de repos ou un long vol. Il y a un caillot.
• Perte involontaire de plus de 5% du poids corporel plus de six mois.
• Faiblesse ou engourdissement d'un seul côté du corps.
• Urine de couleur thé et douleurs musculaires après votre première séance. Il faut que je vous parle.
• Si vous avez plus de 65 ans et que vous avez besoin de plus de 15 secondes . pour se lever de sa chaise cinq fois, demander une évaluation de la force et de la sarcopénie.

La version courte

• Le muscle est maintenu par la seule charge: Sans elle, les pertes sont en train de courir. 1% par jour pendant les deux premières semaines, et la force diminue plus vite que la taille.
• Les astronautes le contrôlent avec 60 minutes de levage et 30 minutes de cardio, 6 jours par semaine., en maintenant les pertes à quelques pour cent sur six mois.
• Sur Terre, 2 séances de musculation par semaine et 46 ensembles par groupe principal sont suffisants pour garder ce que vous avez.
• Protéines à 1, 6 g/kg et suffisamment de calories sont l'autre moitié du travail, surtout pendant que vous êtes couché.
• Les os se reconstruisent beaucoup plus lentement que les muscles, c'est pourquoi de longues pauses de mouvement coûtent plus cher qu'elles ne le semblent.