Combien de temps faut- il pour voir les résultats?

La première question que se pose presque tout débutant est quand quelque chose va se manifester. Il n'y a pas de réponse unique, parce que la force, la composition corporelle et le conditionnement se déplacent à des vitesses différentes, et les changements les plus rapides sont ceux que vous ne pouvez pas voir dans le miroir. Vous trouverez ci-dessous une chronologie réaliste avec des chiffres que vous pouvez vérifier vous-même.

Semaines 1 à 3: La force augmente, les muscles ne le font pas.

Dans les deux ou trois premières semaines, presque tous les progrès sont neuronaux. Votre système nerveux apprend à recruter plus de fibres à la fois et à mieux coordonner les mouvements, de sorte que la charge sur la barre augmente rapidement. Il est courant qu'un débutant ajoute 10 à 30% à un squat ou à une pression en trois semaines sans que la cuisse ne mesure un demi-centimètre de plus. C'est un vrai progrès, mais on ne peut pas le photographier.

La balance augmente souvent de 0,5 à 1,5 kg au cours de cette période. C'est de l'eau, du glycogène musculaire et une légère inflammation due à une charge inconnue, pas de la graisse. La douleur post-entraînement dure de 24 à 72 heures et disparaît généralement à la troisième ou quatrième semaine, même si vous continuez à vous entraîner de la même façon.

4 à 8 semaines: les premiers changements mesurables

C'est là que commence la croissance musculaire. Un taux réaliste pour un débutant masculin est de 0,25 à 0,5 kg de masse maigre par mois et de 0,1 à 0,25 kg pour une femme. En deux mois, c'est environ 0,5 à 1 kg de muscle. Il est petit sur l'échelle, mais il suffit d'ajouter 0,5 à 1 cm à un bras ou à une épaule, et cela apparaît sur un ruban à mesurer.

La condition est que la formation ait une structure. Un minimum pratique: 2 à 4 séances par semaine, 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire par semaine, 6 à 15 répétitions par série, et les deux ou trois dernières séries terminant 1 à 3 répétitions à court d'échec. La progression est simple. Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série, ajoutez 2,5 kg sur les ascenseurs du haut du corps ou 5 kg sur les jambes la prochaine fois et redescendez au bas de la gamme.

La nutrition joue un rôle égal: 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 80 kg, soit 130 à 175 g par jour, répartis sur 3 ou 4 repas de 30 à 45 g. Le sommeil de 7 à 9 heures n'est pas non plus un détail; les personnes qui dorment moins de 6 heures se rétablissent et se détériorent sensiblement.

Semaines 8 à 16: quand le miroir rattrape

La plupart des gens ont besoin de 12 à 16 semaines d'entraînement régulier avant que les autres commencent à remarquer. Tu te vois tous les jours, alors c'est comme si de rien n'était. Des photos toutes les 4 semaines, la même pièce et le même éclairage, valent bien plus que votre impression. Comparer la semaine 0 et la semaine 12 l'une à côté de l'autre est généralement le moment où il devient évident que quelque chose s'est passé.

Au cours d'une première année complète d'entraînement régulier, un débutant masculin peut réellement ajouter 6 à 10 kg de muscle et une femme 3 à 5 kg. La deuxième année en donne environ la moitié, la troisième année encore moins. La progression précoce rapide est normale et temporaire.

Si votre objectif est de perdre de la graisse

Un déficit calorique de 300 à 500 kcal par jour produit une perte de 0,25 à 0,5 kg par semaine, soit environ 0,5 à 1 pour cent du poids corporel par mois. Au cours des 8 semaines, il est de 2 à 4 kg et généralement de 3 à 5 cm de la taille. Le premier changement visible se produit généralement au visage et à la taille, vers la 3e ou 4e semaine.

Un déficit plus important semble plus rapide sur l'échelle, mais dépasser 1% du poids corporel par semaine coûte régulièrement du muscle et de la force avec lui. Si vos chiffres de gym baissent semaine après semaine, le déficit est trop grand. En plus de cela, 7 000 à 10 000 pas par jour valent quelques centaines de calories, plus que 20 minutes de cardio supplémentaires.

Marqueurs de conditionnement et de santé: le plus rapide gagne .

C'est la partie que les gens sous-estiment. Avec 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, la VO2 max augmente de 5 à 15% en 8 à 12 semaines. La fréquence cardiaque au repos diminue de 3 à 8 battements par minute en 6 à 8 semaines. Chez les personnes présentant des valeurs élevées, la pression artérielle systolique diminue en moyenne de 4 à 8 mmHg. La sensibilité à l' insuline s' améliore après chaque séance et reste améliorée pendant 24 à 48 heures.

Subjectivement, la qualité du sommeil et l'énergie quotidienne changent pour la plupart des gens dans les 2 à 3 semaines, bien avant que quelque chose ne bouge sur la balance ou dans le miroir.

Comment le suivre sans vous leurrer ?

• Pesez-vous tous les matins après les toilettes, avant de manger, et lisez la moyenne hebdomadaire; des oscillations quotidiennes de 1 à 2 kg sont normales.
• Mesurez votre taille au niveau du nombril, le matin, une fois toutes les deux semaines.
• Prenez des photos toutes les 4 semaines sous le même angle et sous la même lumière.
• Gardez un journal d'entraînement avec le poids, les séries et les répétitions; c'est le signal de progression le plus sensible que vous ayez.
• Faites un test de conditionnement par mois: une marche ou une course de 2 km chronométrée, ou votre pouls une minute après 3 minutes de montée d'escalier.

Ce qui ralentit les choses .

• Consistance: 7 séances terminées sur 12 prévues n'est pas le même programme que 12 sur 12.
• On change de programme toutes les deux semaines, donc il n'y a rien à comparer.
• Trop peu de protéines et trop de séries prises pour échouer complètement.
• Il dort moins de 6 heures et boit plusieurs nuits par semaine.

Si vous n'avez pas ajouté un seul rep ou kilogramme à vos hauts de 6 semaines, le problème est rarement génétique. C' est une des quatre choses: la constance, le sommeil, la nourriture, ou aucune progression réelle.

Quand consulter un médecin

Les progrès et les signes avant-coureurs ne sont pas la même chose. Faites- vous examiner si vous avez:

• douleur ou pression thoracique, essoufflement sévère, étourdissement ou évanouissement pendant l'effort;
• urine de couleur thé avec un gonflement et une douleur sévères après une première séance difficile, qui nécessite une attention urgente;
• douleur articulaire de plus de deux semaines, vous réveillant la nuit ou accompagnée d' un gonflement;
• gonflement d'une seule jambe ou perte involontaire de plus de 5% du poids corporel;
• périodes qui s'arrêtent pendant trois mois ou plus.

Un contrôle avant de commencer une séance d'entraînement plus intense est également judicieux si vous souffrez d'hypertension artérielle, de diabète ou de maladie cardiaque, si vous prenez régulièrement des médicaments ou si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes inactif depuis plus de cinq ans.

La version courte

• Semaines 1 à 3: La force augmente de 10 à 30%, mais pas le muscle; la balance peut augmenter de 0,5 à 1,5 kg par rapport à l'eau.
• 4 à 8 semaines: première masse musculaire mesurable, de 0,25 à 0,5 kg par mois pour les hommes, de 0,1 à 0,25 kg pour les femmes.
• 12 à 16 semaines: le changement devient visible pour les autres personnes; comparez les photos toutes les 4 semaines.
• Perte de graisse: Un déficit de 300 à 500 kcal donne 0,25 à 0,5 kg par semaine et 3 à 5 cm de moins de la taille en 8 semaines.
• Le conditionnement physique et le sommeil s'améliorent le plus rapidement, dans les 2 à 8 semaines, bien avant que le miroir ne montre quoi que ce soit.