Combien de temps dure le DOMS ?

Vous vous réveillez un jour ou deux après l'entraînement et les escaliers deviennent un projet. C'est une douleur musculaire à début retardé, et elle se déroule selon un calendrier assez prévisible plutôt que de se manifester au hasard. Voici le calendrier heure par heure, ce qui l'étire, et le point où la douleur cesse d'être une douleur ordinaire.

La chronologie heure par heure

Pour la plupart des gens, ça ressemble à ça:

• 06 heures: Je n'ai presque rien. Peut-être un sentiment lourd et tendu.
• 612 heures: Au premier signe, le muscle devient sensible à la pression.
• 24h48 heures: Le sommet. La douleur est pire ici, et la force dans ce muscle est en baisse 1030%30%Je suis désolé .
• 48 à 72 heures: baisse nette, généralement de 30 à 50% inférieure à celle du pic.
• 3 5 jours: complètement disparu pour la plupart des gens.
• 57 jours: seulement après un chargement vraiment inhabituel en descente, une première séance après des mois de repos ou le double du volume normal.

La force revient plus lentement que le confort. La douleur cesse généralement 24 à 96 heures après que la douleur vous ait dérangé. Et cela n'a rien à voir avec l'acide lactique. Le lactate sanguin disparaît dans les 30 à 60 minutes suivant la finition. Ce que vous ressentez, c'est des microdétruits aux fibres musculaires et au tissu conjonctif, plus la réponse inflammatoire qui en résulte.

Pourquoi deux jours parfois et cinq autres fois ?

Quatre choses expliquent la différence:

• La phase excentrique. Baisser le poids est plus dommageable que le soulever. Un rythme de 4 secondes de plus produit nettement plus de douleur qu'un rythme de 1 seconde à la même charge.
• Une nouveauté. Un exercice que vous n'avez pas fait depuis 3 mois se comporte comme un nouveau.
• Le volume saute. Passer de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine est la cause classique de la douleur de cinq jours.
• Le déploiement est chargé. Les haltérophiles roumains, les poussées profondes, les squats et les sprints bulgares font le plus mal parce qu'ils chargent le muscle en position allongée.

En outre, après 40 ans, le pic atteint souvent 12 à 24 heures plus tard et dure un jour de plus. Dormir moins de 6 heures et manger moins d'un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel le traînent aussi.

La deuxième fois ça fait moins mal.

L'effet de la récurrence est la chose la plus fiable sur tout ce sujet: la même séance dans un délai de 1 à 4 semaines et la douleur diminue de 40 à 60%, avec une durée de protection d'environ 6 à 8 semaines. Version pratique: Lorsque vous démarrez un nouveau programme, exécutez les 7 à 10 premiers jours à la même fréquence. 6070%70% de votre poids de travail cible et 23 ensembles au lieu de 45. Tu renonces à une semaine et tu as une deuxième semaine normale.

Ce qui réduit réellement la récupération

1. Un mouvement facile. 20 à 30 minutes de marche ou 10 à 15 minutes de vélo léger à un rythme qui vous permet de tenir une conversation. Le meilleur retour pour l'effort.
2. Répétez le feu de mouvement. 240%3 séries de 101515 répétitions à 3040%40% du poids de travail, pleine gamme. La douleur s'atténue pendant plusieurs heures.
3. Des protéines. 1,6 à 2,2 g par kilogramme et par jour. Pour 80 kg, soit 13017175 g, répartis sur 4 repas de 3040 g.
4. Dormez 7 à 9 heures. La plupart des réparations se font en une nuit; deux nuits de 5 heures ajoutent environ une journée à la douleur.
5. Des fluides. Environ 30 à 35 ml par kilogramme, soit 2,4 à 2,8 litres à 80 kg.
6. Massage ou laminage à la mousse, 5 à 10 minutes par groupe. Les coupures ont perçu une douleur d'environ 20 à 30%, mais seulement pendant quelques heures.

Ce qui fait moins que vous ne le pensez

• Étirement statique. La différence de douleur est d'environ 144%, effectivement rien.
• Des bains de glace juste après le levage. Ils sont bons, mais utilisés régulièrement, ils émoussent le gain musculaire à long terme. Si vous en utilisez un, quittez-le au moins 4 à 6 heures après la séance.
• Des pilules anti-inflammatoires comme habitude. Ils masquent la douleur, et les prendre semaine après semaine réduit l'adaptation.
• Reposez-vous complètement. Deux jours sur le canapé aggravent la raideur, pas l'améliorent.

Tu devrais t' entraîner en douleur ?

Utilisez une échelle de 0 à 10:

• 13: train comme prévu, pleine masse et ensembles.
• 46: soit entraîner un groupe musculaire différent, soit réduire le poids de 20 à 30% et laisser tomber la dernière série.
• 7 ans et plus: Sautez ce groupe, continuez à marcher et faites des exercices cardio pendant 1 2 jours.

Deux règles sans exception: Ne jamais essayer de 1 à 3 répétitions max sur un muscle douloureux, et si la douleur vous limite la portée de vos mouvements, ce n'est plus une douleur c'est quelque chose qui vaut la peine d'être vérifié.

Quand consulter un médecin

On vous voit, et pour les deux premiers points on vous voit le même jour:

• Urine de couleur thé ou cola avec nausée, faiblesse marquée et douleur intense possible rhabdomyolyse.
• Douleur de 8/10 ou plus qui n'a pas diminué après 72 heures, avec un gonflement visible dans un seul membre.
• Douleur aiguë et pointue qui est apparue pendant le levage lui-même, plus des ecchymoses ou une bosse dans le muscle.
• engourdissement, épingles et aiguilles, ou faiblesse des mains et des pieds qui ne disparaîtront pas.
• Fièvre supérieure à 38 °C, rougeurs et peau chaude au toucher sur la zone douloureuse.
• Douleur et gonflement dans un seul mollet, sans cause claire.

Si vous prenez des statines ou si vous avez récemment changé de médicament, disons que la douleur musculaire a un poids différent dans ce cas, et un test de créatine kinase est probablement la prochaine étape.

La version courte

• La douleur commence 61212 heures après l'entraînement, atteint son apogée à 244848 heures et disparaît en 35 jours pour la plupart des gens.
• La force diminue de 10 à 30% et revient 24 à 96 heures après la disparition de la douleur.
• 20 à 30 minutes de marche, 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme et 7 à 9 heures de sommeil aident; les étirements et la glace ne font essentiellement rien pour la chronologie.
• Commencez de nouveaux programmes à 6070%70% de poids et 23 séries la même séance répétée fait 4060%60% moins mal.
• Une douleur de 1 3 ne change rien, 4 6 signifie couper 20 30%30% de la barre, 7 ou plus signifie sauter ce groupe musculaire.