Combien de calories les alpinistes brûlent- ils? Les chiffres qui expliquent le nombre de 8 000 par jour

Des chiffres concrets sur la dépense énergétique en alpinisme par mètre vertical, par heure et par jour d'expédition, plus ce qu'il faut manger les grands jours.

L'alpinisme est l'une des rares activités où vous ne pouvez pas manger autant que vous brûlez. Les mesures de l'expédition sont de 5 000 à 8 000 calories par jour, tandis que l'apport dépasse rarement les 2 500. Voici les chiffres réels, d'où ils viennent, et ce que vous pouvez en retirer pour votre week-end dans les collines.

Trois choses qui s'accumulent

Le travail mécanique. Soulever votre corps et votre sac sur une pente est le plus gros coût, et le seul que vous puissiez calculer assez précisément.

Une hypoxie. Au-dessus de 4000 mètres, le taux métabolique au repos augmente de 10 à 30% et reste le même tant que vous êtes en état d'ébriété. Le rythme respiratoire double ou triple, de sorte que la ventilation seule consomme 5 à 10% de l'énergie quotidienne au lieu des 1 à 2% habituels.

Il fait froid. Les frissons augmentent les dépenses de deux à cinq fois par rapport au repos, en pratique de 200 à 400 calories par heure. Une mauvaise nuit à moins 20 degrés coûte à peu près la même chose que deux heures de marche en montée.

Les chiffres par mètre vertical et par heure

Si vous voulez un chiffre que vous pouvez utiliser aujourd'hui: La montée coûte à peu près 1 calorie par kilogramme de masse totale pour chaque 100 mètres verticauxJe suis désolé . La masse totale signifie vous plus votre bagage plus votre équipement.

Une personne de 75 kg avec un sac de 15 kg: environ 90 calories par 100 mètres verticaux.
Une ascension de 1 200 mètres: environ 1 050 calories pour la seule verticale.
Descendre coûte environ 25 à 30% de ce montant par mètre vertical les mêmes 1 200 mètres en bas sont de 250 à 320 calories.
À 400 mètres verticaux par heure, c'est 350 à 400 calories par heure; en traversant une piste de neige jusqu'au genou, cela passe à 600 à 900.
En plus de tout cela, il y a la dépense de base, environ 70 à 80 calories par heure pour une personne de 75 kg, et elle ne s'arrête jamais.

Une expédition: semaines de déficit

Sur les sommets les plus élevés, les mesures de l'eau doublées donnent en moyenne 5 000 à 7 000 calories par jour pendant toute l'expédition. Une journée de sommet de 12 à 18 heures atteint 8 000 à 10 000. Un jour de repos au camp de base, sans rien faire, coûte toujours entre 3 000 et 3 500.

Dans les camps de haute altitude, le régime alimentaire dépasse rarement 1 500 à 2 500 calories. C'est un écart quotidien de 3 000 à 5 000 calories, maintenu pendant des semaines. C'est pourquoi les gens reviennent de six à huit semaines de voyage 3 à 8 kilos plus légers, un tiers à la moitié de cette perte provenant du muscle plutôt que de la graisse.

Un grimpeur à 7000 mètres ne perd pas de poids parce qu'il bouge trop, mais parce qu'il ne peut pas manger la moitié de ce qu'il dépense.

Pourquoi ne peuvent-ils pas simplement manger plus ?

L'appétit au-dessus de 5000 mètres diminue de 30 à 50 pour cent, et ce n'est pas un problème de volonté. L'hypoxie modifie les hormones de la faim, les nausées dues au mal des hauteurs sont fréquentes et la digestion ralentit parce que le sang va aux muscles et à la respiration. En plus de cela, l'absorption des graisses diminue à l'altitude, donc la source d'énergie la plus dense est exactement celle qui fonctionne le moins bien.

Le liquide est la même histoire. L'air froid sec et la respiration doublée signifient que 1 à 2 litres sont perdus par les poumons chaque jour, avec un besoin total de 4 à 5 litres. Tout cela doit provenir de la fonte de la neige, ce qui coûte du carburant et du temps.

Ce que ça signifie pour votre grand jour .

Votre journée n'est pas l'Everest, mais l'arithmétique est identique. Une sortie typique de 1200 mètres verticaux en amont et en bas, avec 10 kg sur le dos et 7 heures de mouvement, représente un total de 3500 à 4500 calories. Pratiquement:

Petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le début: 100 à 150 g de glucides, par exemple 100 g d'avoine, une banane et une cuillère à soupe de miel.
En mouvement . 50 à 70 g de glucides par heure, ce qui en pratique représente quelque chose de 150 à 250 calories toutes les 45 minutes. Après 4 heures d'effort, visez le haut.
Fluide: 500 à 750 ml par heure, avec 400 à 800 mg de sodium par litre si vous transpirez beaucoup ou si la température est chaude.
Après: 60 à 80 g de glucides et 25 à 40 g de protéines dans l'heure, surtout si vous sortez demain.
Au cours d' une grande journée: 8 à 10 g de glucides par kilogramme de masse corporelle et 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme.

Se peser le matin et le soir est le test le moins cher qui soit: Perdre plus de 2% de masse corporelle par jour est une déshydratation, pas un progrès.

Quand consulter un médecin

L'altitude et les déficits importants créent des problèmes avec lesquels on ne négocie pas:

Maux de tête qui ne disparaissent pas avec le repos, l'eau et la descente de 300 à 500 mètres, en particulier avec des vomissements ou une marche ivre et instable qui indique un gonflement du cerveau et nécessite une descente immédiate et des soins médicaux.
Une essoufflement au repos, une toux avec des expectorations moussantes ou une saturation en oxygène nettement inférieure à celle des autres membres du groupe.
Perte involontaire de plus de 5% de la masse corporelle en un mois, ou perte qui continue après votre retour à la maison.
Une fréquence cardiaque de 10 battements supérieure à la normale pendant plus d'une ou deux semaines, avec une fatigue qui ne se relève pas.
Les règles manquées, les fractures de stress répétées, les infections fréquentes le cluster classique d'un déficit d'énergie prolongé.
engourdissement ou des orteils blancs qui ne retrouvent pas leur couleur après 30 minutes de réchauffement, plus douleur thoracique, évanouissement ou pouls irrégulier toujours et immédiatement.

La version courte

L'escalade coûte environ 1 calorie par kilogramme de masse totale par 100 mètres verticaux; la descente en coûte 25 à 30 pour cent.
L'altitude augmente de 10 à 30% le métabolisme au repos, et le frisson au froid ajoute jusqu'à 400 calories par heure.
Les expéditions consomment en moyenne 5 000 à 7 000 calories par jour, les jours de sommet 8 000 à 10 000, avec une consommation rarement supérieure à 2 500.
Le résultat est une perte de 3 à 8 kg sur 6 à 8 semaines, une grande partie de son muscle.
Pour votre journée en montagne: 50 à 70 g de glucides et 500 à 750 ml de liquide par heure, plus un vrai repas dans l'heure qui suit la fin.