Combien les Olympiens brûlent-ils ?

Quand on dit qu'un nageur de haut niveau mange 12 000 calories par jour, ça sonne comme une histoire d'une autre planète. Mais les chiffres derrière le sport d'élite sont utiles pour vous aussi, en vous entraînant trois ou quatre fois par semaine, parce qu'ils montrent ce que le travail coûte réellement en énergie par rapport à ce que nous pensons qu'il coûte. Voici les chiffres concrets par sport et ce que vous pouvez en tirer.

D'où vient la brûlure ?

La dépense énergétique quotidienne se divise en quatre parties, et la formation est rarement la plus importante.

• métabolisme basal environ 22 à 24 kcal par kilogramme de masse corporelle pour les hommes, 20 à 22 kcal pour les femmes. Un athlète de 80 kg brûle 1 750 à 1 900 kcal avant de se lever.
• Activité hors formation marche, debout, déplacement à domicile. Pour quelqu'un qui n'est pas collé à une chaise qui consomme 400 à 900 kcal par jour.
• La formation elle-même 200-700 kcal par séance pour un haltérophilieur, 1500-4000 kcal par jour pour un olympien qui s'entraîne en deux ou trois séances.
• La digestion des aliments 8 à 12% de la consommation totale. Mangez 5000 kcal et 400-600 vont là-bas.

Les pièces un et quatre ne sont pas très différentes pour un olympien que pour vous. Tout l' écart se trouve dans la troisième pièce: quatre à six heures de travail par jour, six jours par semaine, dix mois par an.

Les chiffres par sport

Ce sont des chiffres quotidiens pendant un bloc d'entraînement complet, pas hors saison:

• Cyclisme sur route, étape difficile 6,000 6 000 à 8 000 kcal, et les étapes de montagne de cinq heures et demie dépassent les 9 000.
• Natation, 8 à 12 km par jour en deux séances 5 000 à 7 000 kcal. Le fameux chiffre de 12.000 est un chiffre médiatique; les mesures sur les nageurs de classe mondiale atteignent 6.000-8.000 dans les semaines les plus lourdes.
• Arrivée en bateau 4 500 à 6 000 kcal, sur une masse corporelle de 90 à 95 kg dans la catégorie des poids lourds.
• Marathon et triathlon 3,500 3500 à 5000 kcal par jour d'entraînement. La course de 42 km elle-même coûte à un coureur de 70 kg environ 2 800 à 3 200 kcal, car la course brûle environ 1 kcal par kilogramme par kilomètre.
• Gymnastique, plongée, patinage artistique 1 800 à 2 600 kcal. Une énorme charge de travail, mais les athlètes pèsent 45 à 60 kg et les efforts sont courts et disjoints.
• Élevées de poids et lancer des épreuves 3,000 3 000 à 4 500 kcal, et la plupart de ces calories proviennent de la charge d'une grande masse corporelle, pas de l'entraînement.
• Tir, voile, équitation 2 200 à 2 800 kcal, soit à peu près le même nombre que pour une personne active qui ne fait pas d'exercice physique.

Pourquoi l'entraînement brûle moins que vous ne le pensez

C'est la partie que les gens n'aiment pas entendre la première fois. Une heure de course à 10 km/h pour une personne de 70 kg est d'environ 700 kcal. Une heure de musculation est de 250 à 400 kcal, et vous pouvez vérifier cela vous-même: 4 séries de 8 squats représentent environ 30 secondes de travail réel par séries avec 2-3 minutes de repos entre les séries. En une heure, vous avez vraiment travaillé dur pendant 8 à 12 minutes.

La même chose avec les brûlures. C'est vrai, mais cela ajoute 6 à 15% du coût de la séance. Après une séance d'entraînement de 400 kcal, c'est encore 25 à 60 kcal, pas 500.

La conséquence pratique: L'entraînement renforce les muscles et la forme physique, mais la nourriture renforce le déficit calorique. Celui qui veut surpasser un mauvais régime fait une erreur d'arithmétique.

Ce qu'ils mangent réellement

Les recommandations pour les sports d'élite sont écrites par kilogramme de masse corporelle, et c'est la seule façon pour que les chiffres aient un sens.

• Les glucides: 6 à 10 g/kg par jour d'entraînement normal, jusqu'à 10 à 12 g/kg le jour ou les deux jours avant une course d'endurance. Pour un athlète de 70 kg, c'est 420-840 g par jour, une quantité physiquement difficile à manger sans sources liquides.
• Protéines: 1,6-2,2 g/kg, soit 112 à 154 g à 70 kg. Au-dessus de 2,2 g/kg, il n'y a pas de bénéfice supplémentaire clair, même pour eux.
• Le gras: Les hormones et l'absorption des vitamines commencent à souffrir.
• Pendant la compétition: 60 à 90 g de glucides par heure et jusqu'à 120 g avec un mélange glucose-frructose. Fluide à 0,4-0,8 litres par heure selon la fréquence de transpiration et la chaleur.

Qu'est-ce qui vous concerne ?

Si vous faites de l'exercice quatre fois par semaine pendant 60 minutes, votre entraînement ajoute 1 200 à 2 000 kcal par semaine, ce qui représente en moyenne 170 à 290 kcal par jour. C'est un seul sandwich. Alors:

1. Pour la perte de graisse, prévoyez un déficit quotidien de 300 à 500 kcal, ce qui donne 0,3-0,5 kg par semaine. Plus vite que ça coûte presque toujours du muscle.
2. Réglez les glucides à 3 à 5 g/kg, pas 8. À 80 kg, c'est 240 à 400 g par jour.
3. Conserver les protéines à 1,6-2 g/kg, répartis sur 3 à 4 repas de 30 à 40 g.
4. Ne copiez pas leur volume d'entraînement. Ils travaillent 20 à 30 heures par semaine avec une équipe médicale, 9 heures de sommeil et pas de travail de 8 à 4.

Quand consulter un médecin

Manger chroniquement en dessous de vos besoins n'est pas inoffensif, pour les athlètes d'élite ou les athlètes de loisirs. Consultez un médecin si vous remarquez:

• des périodes d'absence de trois mois ou plus ou un cycle très irrégulier depuis que vous avez augmenté votre entraînement;
• augmentation de la fréquence cardiaque au repos de 10 battements ou plus pendant plus d'une semaine, accompagnée de séances faciles de durcissement;
• une perte involontaire de plus de 5% de la masse corporelle en un mois;
• infections respiratoires répétées ou douleurs osseuses qui s'aggravent sous pression (fracture de stress possible);
• vertiges, évanouissement ou douleurs thoraciques ou contractions pendant l'effort qui sont vérifiés le jour même, pas la semaine prochaine.

La version courte

• Les athlètes olympiques brûlent de 1 800 kcal (gymnastique) à plus de 8 000 kcal (étape de cyclisme difficile) le sport et la masse corporelle décident, pas l'effort.
• Une heure de levage est de 250 à 400 kcal, une heure de course à pied est d'environ 700 kcal; la constipation ne ajoute que 6 à 15% en plus.
• Leur apport est de 6 à 10 g/kg de glucides et de 1,6 à 2,2 g/kg de protéines; 3 à 5 g/kg et 1,6 à 2 g/kg sont la version réaliste pour vous.
• Un déficit quotidien de 300 à 500 kcal donne 0,3-0,5 kg par semaine et protège les muscles.
• Les règles manquantes, les fractures de stress, les infections constantes ou les évanouissements au gymnase sont des raisons de consulter un médecin, et non de s'entraîner plus fort.