Ce que signifie l'EPR et comment l'utiliser

RPE signifie taux d'effort perçu la force réelle ressentie par un ensemble, exprimée sous forme de nombre. Dans la salle de sport , il ne fait qu' un travail: Il vous dit quoi mettre sur la barre un jour où le programme dit 100 kg pour 5 répétitions mais vous avez dormi 5 heures et les échauffements sont déjà lourds. Voici ce que signifient les chiffres, comment les juger et où les gens se trompent.

Ce que signifient les chiffres

La version utilisée dans l'entraînement de force passe de 6 à 10 et correspond directement au nombre de répétitions que vous aviez avant l'échec. Ce nombre restant est appelé RIR, ou répliques en réserve.

• RPE 10 Il ne reste plus rien. Le dernier représentant a à peine bougé et un autre n'est pas arrivé.
• RPE 9 Il reste un représentant dans le réservoir.
• RPE 8 deux répétitions restantes.
• RPE 7 trois répétitions restantes.
• RPE 6 quatre ou plus à gauche; c'est le territoire d'échauffement et de technique.

La moitié des points est normale. RPE 9,5 signifie que vous en avez peut-être pressé un de plus mais que vous n'en êtes pas sûr. RPE 8,5 signifie que deux étaient sûrs et le troisième était un lancer de pièce. Il ne sert à rien d'être plus précis que cela.

Comment juger ça pendant que tu es encore sous la barre ?

Trois choses vous disent ce dont vous avez besoin:

1. La vitesse de la dernière répétition. Si la dernière répétition est nettement plus lente que la première, vous êtes entre 8 et 9. Si chaque représentant se déplaçait à la même vitesse, vous étiez probablement à 6 ou 7.
2. Si la technique commence à se briser. Des genoux qui s'effondrent sur un squat, un dos qui tourne sur un deadlift, un coude qui dérive devant l'autre sur le banc qui est déjà un 9 ou 10.
3. Combien de temps il faut pour se sentir normal à nouveau. Après une série à RPE 7, vous pouvez parler en phrases complètes en 20 à 30 secondes. Après un 10, tu restes là une minute et demie.

Vos estimations seront mauvaises au début, et c'est à prévoir. Les personnes ayant moins d'un an de formation sous-estiment généralement l'effort de 1 à 2 points elles appellent un ensemble un 8 alors qu'il était en réalité un 9,5. L' étalonnage prend généralement deux à trois mois si vous faites une chose: Après chaque série dure, dites le nombre à haute voix d'abord, et seulement alors vérifiez si vous en aviez vraiment plus en vous.

À quoi ressemble un programme ?

Trois semaines de squats pour quelqu'un qui pèse 140 kg.

• Première semaine: 4 séries de 5 à RPE 7 généralement de 105 à 110 kg.
• Deuxième semaine: 4 x 5 à RPE 8 généralement 112,5 à 117,5 kg.
• 3ème semaine: 3 x 5 à RPE 9 120 environ 120 à 125 kg, puis une semaine de décharges de 2 x 5 à RPE 6.

Le fait est que le poids n'est pas écrit à l'avance. Le RPE est noté et le poids correspond à l'effort de la journée. Si 112,5 kg est une RPE 9 à la deuxième semaine, vous restez là ou vous descendez à 107,5. Vous n'avez pas perdu une semaine vous avez évité un set qui aurait ruiné vos deux prochaines séances.

Guide approximatif des accessoires: Les rangées, les presses aériennes, les chin-ups et autres s'adaptent bien à l'EPR 8 pendant 8 à 12 répétitions, 3 à 4 séries. Les travaux d'isolation pour les biceps, les triceps ou les mollets peuvent être effectués à 9 à 10 RPE sans trop y réfléchir, car le risque est faible et la fatigue qu'il laisse derrière est mineure.

Erreurs courantes

• Tout à 9 et 10. Prenez chaque série près d'échec et la fatigue s'accumule jusqu'à ce que vous retardez trois ou quatre semaines. La plupart de vos séries hebdomadaires appartiennent à 7 à 8.
• Je change le nombre de représentants à la volée. Les RPE 8 pour 3 répétitions et les RPE 8 pour 10 répétitions ne sont pas la même charge sur le corps, même si l'effort est identique.
• Rating de l'ensemble après au lieu de pendant. Une fois une minute de repos passée, tout se sent plus facile qu'avant.
• Vous n'avez pas encore appris à utiliser l'EPR dans les ascenseurs. Si votre technique n'est pas stable, vous ne pouvez pas sentir la véritable limite honnêtement.

Quand le RPE est le mauvais outil

Au cours des six premiers mois d'entraînement, vous êtes mieux avec des charges fixes et des sauts fixes - disons plus de 2,5 kg par semaine en squat - parce que les progrès arrivent plus vite que votre sens de l'effort ne peut être calibré. L'EPR fonctionne également mal pour les travaux explosifs tels que les sauts, les lancers et les variations de levage olympique rapide, où la vitesse de la barre est plus importante que l'effort. Pour le conditionnement, il est aussi émoussé; le rythme cardiaque ou le rythme vous donne quelque chose de concret.

Quand consulter un médecin

L'EPR est un outil pour l'entraînement en posologie, pas pour juger des symptômes. Consultez un médecin si:

• vous ressentez des douleurs thoraciques, une pression, un essoufflement ou des étourdissements pendant une série ou immédiatement après une série;
• douleurs articulaires ou dorsales qui durent plus de 7 à 10 jours ou qui vous réveillent la nuit;
• vous avez un engourdissement, des épingles ou une faiblesse qui descend un bras ou une jambe;
• vous avez un problème cardiaque, une pression artérielle élevée ou vous revenez d' une intervention chirurgicale vérifiez avant de commencer des séances de grosses quantités;
• Après une séance très dure, vous remarquez une urine foncée, un gonflement important et une douleur qui ne disparaît pas après 3 à 4 jours; celui-ci doit être examiné d'urgence.

La version courte

• RPE 10 est zéro répétition en réserve, RPE 8 est deux, RPE 6 est quatre ou plus.
• Jugez-le par la vitesse de la dernière répétition et par si la technique commence à tomber en morceaux.
• Gardez la plupart des ensembles de travail à 7 à 8 RPE; économisez 9 ensembles de RPE pour une ou deux ascensions par semaine.
• Écrivez le RPE dans le plan et choisissez le poids le jour une mauvaise journée n'est pas une raison pour forcer le nombre sur papier.
• Dans vos six premiers mois, les sauts de 2,5 kg sont meilleurs que tout ce qui est évalué par le toucher.