Ce que les séries, les répétitions et le repos signifient réellement

Quand un programme dit 3x10, ce n'est pas du code, c'est une instruction: trois séries de dix répétitions. Les séries, les répétitions et le repos sont les trois chiffres qui décident si une séance d'entraînement fait quelque chose. Voici ce que chaque chiffre signifie et quels chiffres utiliser si vous êtes débutant.

Répétitions et ensembles

Un représentant est un mouvement complet, de la position de départ à la gamme complète et retour. Un squat vers le bas jusqu'à ce que vos hanches passent au niveau du genou, puis retourner est une répétition.

Un ensemble est une série de répétitions faites dos à dos, sans porter le poids et sans se reposer. Dix squats et la barre sur le support est un ensemble.

Alors... 3 x 10 x 40 kg signifie trois séries de 10 répétitions chacune, avec 40 kg. Cela représente 30 répétitions et 1200 kg de volume total pour cet exercice.

Combien de répétitions par jeu ?

La cible repose sur le poids, pas l'inverse. Si vous avez écrit 10 répétitions, la charge doit être assez lourde pour que la dixième répétition soit dure.

• 3 6 répétitions charges lourdes, environ 85 90% 90% de votre maximum. Ça donne de la force. Il faut une technique propre, donc ce n'est pas le premier choix dans vos trois premiers mois.
• 61212 répétitions charges modérées, environ 70 à 80% de la charge maximale. La gamme la plus pratique pour un débutant: assez lourd pour travailler, assez léger pour tenir.
• 122020 répétitions charges plus légères. Bon pour les soulèvements latéraux, les extensions de jambes, les mollets, et tout ce qui cause des problèmes aux articulations.

Le muscle grandit dans les trois niveaux tant que l'ensemble est assez proche de l'échec. Donc, faites 8 à 12 répétitions par défaut et ne vous inquiétez pas trop pendant les six premiers mois.

Combien de séries par semaine ?

Ce qui compte, c'est le nombre total de séries de travail par groupe musculaire par semaine, pas par séance. Pour la croissance, 102020 ensembles par semaine par groupe est raisonnable. Pour les débutants, 1012 est suffisant, et vous progresserez toujours à 6.

Exemple pour le dos: 3 séries de pull-ups et 3 séries de rangées, deux fois par semaine, fait 12 séries. Les ensembles d'échauffement avec une barre vide ne comptent pas.

Deux ou trois séances par semaine, 45 à 60 minutes chacune, couvrant tous les groupes musculaires sans manger pendant la semaine.

Reposez-vous entre les séries

Le repos n'est pas du temps perdu, c'est une partie du jeu qui vient ensuite. Coupez-le court et le prochain ensemble baisse de plusieurs répétitions, et ce volume disparaît.

• Grands ascenseurs composés (squat, levage en corps, presses de banc, rang): Deux ou trois minutes. Sur des ensembles très lourds, 4 à 5 minutes.
• Travaux d'isolation (biceps, triceps, relèvements latéraux, prolongeurs de jambes): 60 à 90 secondes.
• Exercices alternés (banque, puis rang): 90 secondes entre chaque groupe, puisqu'un groupe se repose pendant que l'autre travaille.

Un repos court ne brûle pas plus de graisse, mais rend la séance moins efficace. Calculez votre temps de repos avec le chronomètre du téléphone pendant les deux ou trois premières semaines les gens ont généralement une mauvaise appréciation de 304040 secondes dans un sens ou dans l'autre.

À quel point tu es proche de l'échec ?

Un ensemble fait son travail quand vous avez fini avec 1 3 répétitions restées en réserveJe suis désolé . Si tu avais pu en faire six après la dixième, le poids est trop léger. Si les deux dernières répétitions sont avec un dos arrondi et un soulèvement, c'est trop lourd.

Il est rare d'échouer, surtout en isolement et seulement lors de la dernière séance d'exercices. Pour les squats et les haltérophiles, ça ne vaut pas le coup.

Comment progresser ?

1. Choisissez une plage, par exemple 3 séries de 812 répétitions.
2. Lorsque les trois ensembles atteignent le sommet de la plage (3x12) avec forme propre, ajouter le poids: 2,5 kg pour les ascenseurs du haut du corps et 5 kg pour les ascenseurs des jambes.
3. Vos répétitions vont descendre à 8 ou 9. C'est tout à fait normal. Revenez à 12 au cours des 2 à 4 semaines suivantes, puis ajoutez à nouveau.

Un premier semestre réaliste: 2,5 à 55 kg par mois en squat et en haltérophilie, environ 1,2 à 2,5 kg par mois en banc press. Les progrès ne se feront pas à chaque séance, et cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, essoufflement ou vertiges pendant l'effort arrêter la séance et se faire examiner le jour même.
• Douleur aiguë aux articulations ou à la colonne vertébrale qui dure plus de 5 à 7 jours ou qui s' aggrave de séance en séance.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse dans le bras ou la jambe.
• Urine très foncée et douleurs musculaires sévères 24 à 72 heures après un premier entraînement inhabituellement difficile.
• Si vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque, êtes enceinte ou avez subi une intervention chirurgicale au cours des 6 derniers mois obtenez votre dispense avant de commencer.

La version courte

• Une répétition est un mouvement, un set est une série de répétitions sans repos; 3x10 signifie trois sets de dix.
• En tant que débutant, restez à 612 répétitions par set avec 13 répétitions restantes en réserve.
• Essayez de faire 10 à 12 séries par groupe musculaire par semaine, réparties sur 2 à 3 séances.
• Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les grands ascenseurs et 60 à 90 secondes en isolement, chronométrée avec un chronomètre.
• Lorsque chaque série atteint le sommet de la gamme, ajoutez 2,5 kg de corps supérieur ou 5 kg de corps inférieur et recommencez.