Alcool et muscle: Ce que vous perdez réellement et combien

L'alcool n'annule pas votre entraînement, mais il peut vous coûter cher - surtout en dormant, en récupérant et en consommant des calories que personne ne compte. La question n'est pas de savoir si vous êtes autorisé à boire, mais combien, quand et combien cela vous coûtera le lendemain. Voici des chiffres au lieu de conseils vagues.

Ce qui se passe réellement dans le muscle

Après une séance de musculation, la synthèse des protéines musculaires reste élevée pendant 24 à 48 heures c'est la fenêtre dans laquelle le muscle est réellement construit. Une forte dose d'alcool l'émousse. Dans les études contrôlées, une dose d' environ 1,5 g d'alcool par kilogramme de poids corporel Prise immédiatement après l' entraînement réduit la synthèse des protéines musculaires d' environ 25 à 35% même lorsque les sujets ont consommé 25 g de protéines en même temps.

Traduit en verres: pour une personne de 80 kg, c'est environ 120 g d'alcool pur, ce qui signifie six litres ou huit à neuf verres en une soirée. Ce n'est pas ça. J'ai bu une bière après la gym.Je suis désolé . C'est une soirée. L'écart entre ces deux scénarios est énorme et se perd généralement dans la conversation.

La dose est tout ce qui est dans ce qui

• Bière, 500 ml à 5% environ 20 g d'alcool, 200 à 220 kcal
• Vin, 200 ml à 12% environ 19 g d'alcool, 160 à 170 kcal
• Spiritueux, 50 ml à 40% environ 16 g d'alcool, 110 kcal sans mélangeur
• Cocktail au jus ou au sirop 200 à 350 kcal par verre

seuils pratiques pour un élévateur de 80 kg: en dessous 0,5 g/kg (environ 40 g, deux bières) l'effet mesurable sur le muscle est faible à nul. Entre 0,5 et 1 g/kg (deux à quatre bières) le sommeil commence à se dégrader. Au-dessus de 1 g/kg (quatre bières et plus), la synthèse des protéines et la force du lendemain sont affectées.

Le sommeil est l'endroit où tu perds le plus .

C'est la partie que les gens sous-estiment. Deux ou trois verres dans les trois dernières heures avant le coucher raccourcissent le sommeil paradoxal d'environ 10 à 25% et repoussent le sommeil profond dans la première moitié de la nuit, de sorte que vous vous réveillez à plusieurs reprises dans la seconde moitié. La fréquence cardiaque au repos cette nuit-là est de 5 à 10 battements par minute plus élevée et la variabilité de la fréquence cardiaque diminue.

Le résultat: Le lendemain, vous vous entraînez avec moins d'énergie, vous récupérez plus lentement entre les séries, et vous perdez de la technique lors des dernières répétitions. Si vous perdez deux nuits de sommeil de qualité par semaine, cela vous coûte plus cher que tout effet hormonal direct de l'alcool.

Les hormones et la force du lendemain

Après de fortes doses (plus de 1 g/ kg), la testostérone peut diminuer de 20 à 25% pendant les 10 à 16 heures suivantes, avec un taux élevé de cortisol. Après un ou deux verres, ces changements sont petits et de courte durée.

Ce qui est plus mesurable: le lendemain de la consommation excessive d'alcool, les tests d'explosifs (saut vertical, sprint) tombent 5 à 15%, et les répétitions à l'échec diminuent généralement d'un ou deux par jeu. Si votre séance était excentrique (phases de descente, descente), la douleur dure plus longtemps. Ajoutez la déshydratation chaque gramme d'alcool tire à peu près 10 ml de liquide supplémentaire, donc quatre bières vous donnent environ 800 ml de moins.

Les calories , personne ne les compte .

L'alcool contient 7 kcal par gramme, et votre corps les brûle en premier, ce qui signifie que l'oxydation des graisses ralentit pendant qu'elle est éliminée. Quatre bières par semaine représentent environ 850 kcal environ 0,1 kg de graisse par semaine si rien d'autre ne change, ou environ 5 kg sur un an. Cela n'inclut pas la nourriture que vous mangez à 2 heures du matin, qui est souvent de 600 à 1.000 kcal supplémentaires.

Comment l'intégrer dans l'entraînement

1. Ne buvez pas la nuit avant une grosse jambe ou le lendemain. Je vous laisse . 8 à 12 heures entre le dernier verre et une séance de squat sérieuse.
2. Si vous vous entraînez avant de sortir, prenez un repas avec 30 à 40 g de protéines Avant le premier verre, pas après.
3. Vous buvez ? 500 ml d'eau Pour le sodium, ajouter un peu de sel (une poignée de noix, un bol de soupe).
4. - Je vais le couper . 2 à 3 verres et arrête au moins 3 heures avant de se coucher.
5. Ne pas écrire le lendemain: 20 à 30 minutes de marche, une séance plus légère à 60 à 70% des charges habituelles, et 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
6. Restez à un, au plus deux, soirées de boisson par semaine.

Quand consulter un médecin

Il ne s'agit pas ici d'une question d'entraînement, mais de santé. Consultez un médecin si:

• vous ne pouvez pas arrêter ou arrêter malgré des tentatives répétées, ou vous buvez le matin
• vous avez des tremblements, des transpirations ou de l' insomnie après un jour ou deux sans alcool
• vous avez des douleurs sous les côtes droites, une jaunisse de la peau ou des yeux ou une urine persistante et foncée
• vous avez des palpitations cardiaques, des vomissements fréquents ou du sang dans les selles
• si vous prenez des médicaments (en particulier du paracétamol, des antibiotiques, de la pression artérielle ou des médicaments psychiatriques), si vous êtes enceinte ou si vous prévoyez une grossesse

Si vous buvez régulièrement plus de 10 verres par semaine, faites- vous contrôler les enzymes hépatiques et la numération sanguine une fois par an.

La version courte

• Un ou deux verres de temps en temps ne détruiront pas vos muscles; quatre ou plus le soir réduisent de 25 à 35% la synthèse des protéines.
• La plus grande perte est le sommeil, pas les hormones Le sommeil paradoxal diminue de 10 à 25% et la séance du lendemain diminue avec.
• Laissez 8 à 12 heures entre la dernière boisson et l'entraînement intense; la force du lendemain diminue de 5 à 15%.
• Comptez les calories: Une bière de 500 ml est de 200 kcal et quatre par semaine est d'environ 5 kg par an.
• L'alcool que vous ne pouvez pas contrôler, les shakes sans alcool ou la peau jaune appartiennent à un médecin, pas à un plan d'entraînement.