À quoi ressemble un programme de musculation féminine

Un programme de musculation pour les femmes n'est pas fondamentalement différent de celui pour les hommes: Les mêmes exercices, les mêmes règles de progression, les mêmes mécanismes qui rendent un muscle plus fort. Les différences sont dans les charges de départ, dans le fait que la plupart des femmes tolèrent plus de volume des jambes que le volume du haut du corps, et dans quelques sujets de santé qui valent la peine d'être connus. Voici à quoi ressemble un tel programme, présenté sur une semaine, avec les chiffres réels.

Combien de fois et combien de temps

Trois séances par semaine sont le meilleur retour sur temps pour la plupart des gens. Deux est le plancher où la force se développe encore de façon fiable, et quatre n'a de sens qu'une fois que vous avez un an ou plus d'entraînement constant derrière vous. Une séance dure 45 à 70 minutes, y compris l'échauffement.

Volume hebdomadaire par groupe musculaire: 10 à 20 ensembles de travailJe suis désolé . Si vous êtes un débutant complet, commencez par 8 à 12 séries par groupe par semaine et ajoutez une ou deux séries toutes les deux à trois semaines. Un ensemble de travail est celui qui est pris à proximité de l'échec; les ensembles d'échauffement ne comptent pas.

Les ascenseurs qui transportent le programme

Le programme repose sur six modes de mouvement. Tout le reste est un accessoire.

• Je me suis mis à s' accroupir. Le squat du dos, le squat du calice, la machine à squat.
• Charnière de la hanche Le levage à corps roumain, le levage à corps conventionnel, la poussée de la hanche.
• Précuteur horizontal presses de banc, presses de haltères, pompes.
• Presses verticales presses aériennes, debout ou assises.
• Tirez ! tirage à la bande, tirage à la barre, haltère ou barre.
• Pieds simples Lunge, squat bulgare, étape par étape.

Une mise en page de trois jours

1. Jour A: Squat 4x5, presse à la tête 3x8, levage de terre roumain 3x8, barre de barbel 3x10, planche 3x30 à 45 secondes.
2. Jour B: Le squat bulgare 3x10 par jambe, le tirage en latitude 3x10, le levage du veau 3x12.
3. Jour C: Poussée de la hanche 4x8, pression du haltère 3x10, coupe ou squat avant 3x8, rangée assise 3x12, tirage du visage 3x15.

Vous vous entraînez deux fois par semaine ? Faites seulement le jour A et le jour B, et alterner une poussée de hanche à la place du dernier accessoire.

Répétitions, repos, et à quel point vous êtes proche de l'échec.

Ascenseurs principaux: 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions quand l'objectif est la force pure, ou 3 séries de 6 à 10 quand vous voulez la force et les muscles ensemble. Accès à l'appareil: 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.

Reposez-vous entre les séries: 2 à 4 minutes sur le squat, le deadlift et le banc, 60 à 90 secondes sur les accessoires. Un bref repos ne rend pas une séance plus efficace, seulement plus difficile.

Finissez un set avec 1 à 3 répétitions restantes en réserve. Il est rare d' échouer . au plus au dernier exercice d'isolement et non pas chaque semaine.

Comment le progrès se produit réellement

La progression est la seule chose qui transforme l'entraînement en force. La règle est simple: Lorsque vous atteignez le sommet de votre gamme de répétitions à chaque série avec 1 à 2 répétitions en réserve, ajoutez du poids 2,5 kg ou plus sur les ascenseurs de la partie supérieure du corps et 5 kg ou plus sur le squat et le deadlift. Si la salle de sport n'a pas de plaques de 1,25 kg, ajoutez une répétition par jeu jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de poids pour faire le saut.

Des attentes réalistes: Dans les 3 à 6 premiers mois, un débutant passe souvent de la barre vide de 20 kg à 50 ou 60 kg pour cinq répétitions. Après la première année, les progrès sont mesurés en 2,5 kg tous les deux à trois mois, ce qui est normal.

Tous les 6 à 10 semaines, prenez une semaine plus facile: le même nombre de séries à 60% de votre poids habituel, ou votre poids habituel pour la moitié des séries.

Le cycle, la grossesse et la période postnatale

Pour la plupart des femmes, la force varie au cours du cycle menstruel moins que ce que les gens supposent, donc il n'y a aucune raison de construire un programme autour des phases du cycle. La version pratique: continuez le même plan, mais laissez-vous perdre 10 à 20% de poids les deux premiers jours de votre cycle, ou changez un ensemble lourd pour un plus léger.

Dans une grossesse sans complications, l'entraînement de force continue habituellement, mais avec un médecin en permanence et avec des changements: des charges plus légères, pas de repos prolongé sur le dos après le premier trimestre et pas d'exercices à risque de chute. Après l'accouchement, le retour commence généralement 6 à 8 semaines après le contrôle, en commençant par le poids corporel et les haltères légers.

Les fuites d'urine lors de squats ou de sauts et une sensation de pression vers le bas dans le bassin ne sont pas un prix normal de l'entraînement. C'est un signe pour arrêter les séries lourdes et faire évaluer votre plancher pelvien.

Nourriture et sommeil

Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jourJe suis désolé . Pour une femme de 65 kg qui pèse de 105 à 145 g, répartissez-la sur 3 à 4 repas de 25 à 40 g.

Calories: pour renforcer la force, rester assis à l'entretien ou un léger excédent de 100 à 200 kcal par jour. Pour perdre du gras tout en conservant la force, utilisez un déficit de 300 à 500 kcal, pas plus un déficit plus important mange la force et le muscle en premier.

Dormez 7 à 9 heures. Si vous êtes constamment fatigué et épuisé sur des séances qui vous semblaient faciles, il vaut la peine de vérifier le fer et la vitamine D.

Quand consulter un médecin

• Douleur articulaire ou dorsale qui dure plus de 2 semaines ou qui s' aggrave la nuit.
• Fuite d'urine, pression pelvienne ou douleur lors de l'entraînement.
• Pas de règles pendant 3 mois ou plus, surtout en même temps que la perte de poids.
• Vertiges, évanouissement, douleurs thoraciques ou essoufflement hors de proportion avec l'effort.
• Avant de commencer si vous souffrez d' ostéoporose, de diabète, d' hypertension artérielle ou si vous êtes de retour après un accouchement ou une intervention chirurgicale.

La version courte

• 3 séances par semaine, 45 à 70 minutes chacune, 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire.
• Six modes de mouvement: Squat, charnière, deux presses, une traction et un travail à une jambe.
• Les ascenseurs principaux 3 à 5 ensembles de 4 à 6 répétitions, les accessoires 2 à 4 ensembles de 8 à 15, arrêtant 1 à 3 répétitions à court de défaillance.
• Ajoutez 2,5 kg de corps supérieur et 5 kg de corps inférieur lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions; prenez une semaine facile toutes les 6 à 10 semaines.
• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme, 7 à 9 heures de sommeil et consultez un médecin pour des douleurs persistantes, des fuites ou une absence de règles.