Caffeine avant l' entraînement: dose, timing et pièges
Combien de caféine améliore la force, quand le prendre, pourquoi les mélanges pré-entraînement sont de mauvaise valeur, et comment arrêter de ruiner votre sommeil.
La caféine est le seul "stimulant" qui a des preuves sérieuses: Il augmente la force et l'endurance et réduit l'effort perçu. Il est également bon marché le café fait le même travail que les mélanges coûteux.
Dose de traitement
- 366 mg par kilogramme de poids corporel. Pour 80 kg: 240 à 480 mg.
- Un espresso double fort contient 120180180 mg; le café filtré 90150150 mg; une boisson énergisante 80160160 mg.
- Plus de 6 mg/kg n'améliore pas les résultats, ça ajoute juste de l'anxiété et un sommeil plus mauvais.
Temps de mise en œuvre
30 à 45 minutes avant l'entraînement. Les taux sanguins atteignent leur apogée autour de 45 à 60 minutes, et la demi-vie est de 5 à 6 heures. C'est pourquoi votre dernière caféine devrait être au moins 8 heures avant le coucher.
Pourquoi les mélanges pré-entraînement ne sont pas meilleurs
Un mélange typique contient: La caféine (comme le café), la bêta-alanine (grincements, mais ne fonctionne que sur l' endurance après des semaines d'utilisation), la citrulline (aide légèrement la pompe), ainsi que les arômes et les édulcorants. Vous payez 510 fois plus pour la caféine que vous pourriez boire comme café.
Si vous aimez le goût et le rituel, très bien. Il n'y a pas d'ingrédient magique.
La tolérance
Après 2 à 3 semaines d'utilisation quotidienne, l'effet de vigilance disparaît (l'effet de performance est moins important). Solution: consommer de la caféine uniquement lors de séances difficiles, 344 fois par semaine, et sans dose ou à moitié dose les autres jours.
Quand éviter ?
- Hypertension artérielle incontrôlée, arythmies, grossesse (limite à 200 mg par jour).
- Si cela vous rend anxieux ou vous donne des palpitations réduisez à 1 2 mg/ kg ou sautez-le.
- Après 16 h si vous dormez à 23 h.
La version courte
- 366 mg/kg, 304545 minutes avant l'entraînement.
- Le café fait ce qu'un pré-entraînement fait, pour moins.
- Pas tous les jours... Gardez ça pour les séances difficiles.
- La dernière dose est prise 8 heures avant le coucher.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.
