10 000 pas: D'où vient ce nombre?

Votre téléphone, votre montre et votre application vous donnent tous la même cible: 10 000 pas par jour. Ce chiffre n'est pas issu d'un laboratoire, il est issu d'une campagne de marketing japonaise de 1965. Cela ne le rend pas sans valeur, mais cela signifie qu'il n'est pas sacré et qu'il y a probablement un nombre plus précis pour vous.

D'où vient le numéro ?

Après les Jeux olympiques de Tokyo en 1964, le Japon a connu un boom de la marche. En 1965, une société appelée Yamasa a lancé un podomètre de poche et l'a nommé manpo-kei, qui signifie littéralement "mètre à 10 000 pas". Le nom a été choisi parce qu'il sonnait bien et parce que le caractère japonais pour 10.000 ressemble vaguement à une personne marchante. Aucune étude ne s'y est appuyée. Le nombre est resté, a été déplacé vers les campagnes de santé publique, puis vers les montres intelligentes, et aujourd'hui la plupart des gens le traitent comme une recommandation médicale.

Ce que disent les recherches

Quand les scientifiques ont finalement commencé à mesurer les étapes par rapport aux résultats réels, il s'est avéré que le bénéfice apparaissait bien avant 10 000.

• Une étude de 2019 portant sur 16 741 femmes d'un âge moyen de 72 ans: Les personnes qui faisaient en moyenne environ 4 400 pas par jour avaient environ 40% de mortalité inférieure à celle des personnes qui faisaient 2 700 pas. La courbe s'est aplatie autour de 7 500 marches, et au-delà de cela, le bénéfice supplémentaire s'estompe.
• Une méta-analyse de 2022 d'environ 47 000 adultes: Chez les moins de 60 ans, le bénéfice continue d'augmenter à environ 8 000 à 10 000 pas, tandis que chez les plus de 60 ans, il atteint déjà 6 000 à 8 000 pas.
• Le rythme de marche est important, mais moins que le volume total. Si vous devez en choisir un, augmentez le nombre d'abord et le rythme ensuite.

Une mise en garde importante: Ces études mesurent la santé et la mortalité, pas la perte de graisse. Ce sont deux questions distinctes.

Ce que signifie 10 000 pas en kilomètres, minutes et calories

• La longueur moyenne des pas est de 0,65 à 0,80 m, ce qui correspond à 1 250 à 1 500 pas par kilomètre.
• 10 000 pas sont environ 7 à 8 km.
• À une cadence modérée de 100 à 110 pas par minute, cela représente 90 à 100 minutes de marche.
• Une personne de 70 kg brûle environ 250 à 300 kcal sur 10 000 pas; une personne de 100 kg environ 350 à 450 kcal. Soustrait ce que vous auriez brûlé assis de toute façon et le chiffre réaliste est de 200 à 350 kcal.

Pourquoi la balance ignore souvent le nombre de pas

Ces 200 à 350 kcal sont une pâtisserie avec un café au lait, ou une poignée et demie de noix. Les recherches sur la compensation énergétique montrent que les gens récupèrent en moyenne 25 à 50% de ce qu'ils brûlent: en mangeant plus, en bougeant moins le reste de la journée, en restant assis plus longtemps et en se faisant moins de soucis. Un kilogramme de graisse prend environ 7 700 kcal de déficit. Si la marche vous rapporte vraiment 250 kcal par jour et que la moitié est compensée, cela représente environ 875 kcal par semaine, soit un peu plus de 0,1 kg. Les marches sont un excellent outil pour la santé et pour maintenir un déficit en place, mais le déficit lui-même est construit dans la cuisine.

Comment définir votre propre numéro

1. Trace pendant 7 jours sans rien changer. Prends la valeur moyenne, pas ton meilleur jour.
2. Ajoutez 1 500 à 2 000 pas par jour et maintenez-les pendant deux semaines.
3. Répétez jusqu'à atteindre 7 000 à 9 000 si vous avez moins de 60 ans, ou 6 000 à 8 000 si vous avez plus de 60 ans.
4. Frappez la cible 5 à 6 jours sur 7, pas tous les jours. Le total hebdomadaire compte plus que n'importe quel jour.
5. Si le nouveau volume commence à vous gêner, maintenez le même nombre pendant 7 à 10 jours avant d'en ajouter d'autres.

Comment les intégrer dans une journée normale

• 10 minutes de marche après chacun des trois repas: environ 3000 pas et une réponse de sucre dans le sang plus calme.
• Parquer ou descendre 800 m plus tôt: environ 2000 pas là-bas et en arrière.
• Prenez chaque appel plus de 5 minutes sur vos pieds.
• Une marche ininterrompue de 30 minutes: 3 500 à 4 000 pas.
• Un jour de pluie: quatre promenades de 10 minutes autour de l'appartement ou du couloir totalisent encore plus de 4000 marches.

Les pas ne remplacent pas l'entraînement en force.

Pendant que vous êtes déficitaire, marcher ne protégera pas votre masse musculaire. Pour cela, vous avez besoin de 2 séances de musculation par semaine, de 5 à 8 exercices par séance, de 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions et de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Marcher va de pair avec ça, pas à sa place.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, pression ou contraction lors de la marche, surtout si elle s' étend à la mâchoire ou au bras. C'est urgent. Je vous en prie.
• Crampes ou douleurs au mollet qui apparaissent après 100 à 300 m de marche et disparaissent en quelques minutes de repos, ce qui peut signifier une artère rétrécie.
• Vertiges, évanouissement ou essoufflement inhabituel à un rythme que vous aviez l'habitude de gérer facilement.
• Un gonflement d'une seule jambe, chaleur et douleur.
• Douleur au pied, à la cuisse ou au genou qui dure plus de 2 à 3 semaines ou vous réveillant la nuit.
• Si vous souffrez de diabète, vérifiez vos pieds tous les jours; une ampoule ou une plaie qui ne guérit pas doit être immédiatement soignée par un médecin.

La version courte

• 10 000 était le nom commercial d'un podomètre japonais de 1965, pas une découverte de recherche.
• Les gains de santé les plus importants se produisent entre 2 000 et 6 000 pas; le plateau est de 6 000 à 8 000 au-dessus de 60 ans et de 8 000 à 10 000 en dessous.
• 10 000 pas, c'est 7 à 8 km et 200 à 350 kcal réalistes, et votre corps compense une partie de ça.
• Commencez par votre moyenne de 7 jours et ajoutez 1 500 à 2 000 pas toutes les deux semaines.
• La nourriture crée le déficit, l'entraînement en force protège le muscle et les pas maintiennent le tout durable.