Zumo de remolacha y nitratos: lo que realmente hacen, la dosis, y si vale la pena

El jugo de remolacha es uno de los pocos suplementos en los que el efecto se muestra realmente en las medidas pero es más pequeño de lo que sugiere la comercialización y no funciona para todos. El ingrediente activo no es la remolacha sino el nitrato, la dosis es bastante específica, y un par de hábitos diarios comunes pueden borrar el efecto por completo. Aquí están los números y un protocolo viable.

Lo que realmente sucede en el cuerpo

El nitrato dietético se convierte en nitrito por las bacterias que viven en la parte posterior de la lengua. El nitrito se convierte entonces en óxido nítrico (NO) en el estómago y el torrente sanguíneo una molécula que ensancha los vasos sanguíneos y cambia la eficiencia con que las células musculares utilizan el oxígeno.

La consecuencia práctica: En el mismo ritmo que usas aproximadamente 35%5% menos oxígeno- ¿ Qué ? El mismo trabajo, menor costo. El efecto es más fuerte en fibras de contracción rápida (tipo II) y en condiciones de bajo oxígeno, lo que significa altas intensidades y el extremo posterior de los conjuntos duros.

¿Qué tan grande es el efecto?

• Tiempo para agotarse. en el laboratorio: +4% a +25%. Suena impresionante, pero ese formato de prueba siempre exagera.
• Esfuerzos de 4 a 30 minutos (carreras, contrarreloj): Un 13% más rápido. En un 5K de 22 minutos eso es de 13 a 40 segundos.
• Sprints repetidos (por ejemplo, 610 x 153030 s): 25%5% más de potencia media en las repeticiones finales.
• Fuerza en el gimnasioEl artículo 2 Algunos estudios muestran 170%2 repeticiones adicionales en un conjunto hasta el fracaso a 6070%70% 1RM. Los resultados son inconsistentes y no construiría un plan sobre ellos.
• Presión arterialEl artículo 2 355 mmHg sistólica inferior y 12 mmHg diastólica inferior en personas con lecturas elevadas.

¿Quién recibe menos: los atletas de resistencia bien entrenados con un VO2max superior a 606565 ml/kg/min. Sus cuerpos ya producen mucho NO y casi no hay espacio para mejorar. ¿Quién obtiene más: Entrenadores recreativos, personas que entrenan a altitud y deportes de sprint repetido como fútbol, baloncesto y deportes de combate.

La dosis, específicamente

La dosis efectiva es de: 6,4 a 12,8 mmol de nitrato, aproximadamente 400 a 800 mg- ¿ Qué ? Bajo los 5 mmol (unos 310 mg) la mayoría de los estudios no encuentran nada, y ir por encima de los 12,8 mmol tampoco añade nada.

1. AcúticoEl artículo 2 una dosis de 400800800 mg de nitrato, 2 a 3 horas antes del esfuerzo. Los picos de nitrito en sangre se alcanzan alrededor de 2 2,5 horas después de la ingesta.
2. Carga de las mercancíasEl artículo 2 la misma dosis diaria durante 3 a 7 días consecutivos, más una dosis final 233 horas antes de la competencia. Esta es la versión más confiable y la que usaría cuando el día importa.
3. No lo apiles.El artículo 2 16 mmol no es mejor que 8 mmol, solo aumenta las probabilidades de problemas estomacales.

Alimentos o concentrados

• Concentrado 607070 ml de inyecciónEl artículo 2 por ejemplo, 400 mg de nitrato por botella, con la cantidad declarada. La forma más fácil de dosificar con precisión.
• Zumo de remolacha comúnEl artículo 2 Para alcanzar los 400 mg se necesitan 250500500 ml, pero el contenido de nitratos varía de tres a cinco veces según el suelo, la variedad y la estación.
• Gatas de cereales y de plantas vegetalesEl artículo 2 200 300 300 g. Hervir en mucha agua filtra parte del nitrato.
• Las demás plantas de la familia de las carnívorasEl artículo 2 60100100 g puede entregar 300450450 mg. La fuente más concentrada de todos los días que hay.
• EspinatasEl artículo 2 150 250 250 g. No es necesario. La lechuga, el algarrobo y el apio también son sólidos.

A tus músculos no les importa si el nitrato viene de la remolacha o del cohete. La remolacha es simplemente más fácil de dosificar.

Tres errores que anulan el efecto.

1. Enjuague bucal antibacteriano. Mata las bacterias de la lengua que convierten nitrato en nitrito y elimina el 60-100% del efecto. Salta cualquier día en que el nitrato importa.
2. Escupir durante las primeras 1 2 horas (chicles, tabaco). Estás descartando un paso del proceso que sucede en tu boca.
3. Tomándolo 20 minutos antes del entrenamiento. Demasiado temprano en la curva nitrito está empezando a subir. Este es el error más común.

Efectos secundarios

La orina y las heces rojas aparecen en aproximadamente el 101515% de las personas y son inofensivas. Los calambres y las heces sueltas son más comunes con grandes volúmenes de jugo regular (400 ml y más) que con concentrado. Prueba todo en el entrenamiento al menos dos veces antes de probarlo en un día de competencia.

Cuándo acudir al médico

• Si toma nitratos recetados (nitroglicerina, isosorbido) o medicamentos para la disfunción eréctil la combinación puede bajar la presión arterial drásticamente.
• Si está tomando medicamentos para la presión arterial o si ya está baja y le dan mareos de pie.
• Enfermedad renal o antecedentes de cálculos renales la remolacha es rica en oxalato.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar o desmayo durante el esfuerzo. No se trata de una pregunta complementaria, sino de una pregunta de examen.
• Los bebés menores de 6 meses no deben recibir jugos ricos en nitratos.

Cómo comprobar si funciona para usted

Elige una prueba que puedas repetir en las mismas condiciones: 2000 m en un ergómetro de remo, una carrera de 5 km o una prueba de potencia en bicicleta de 20 minutos. Realizar tres mediciones durante tres semanas una sin nitrato, una después de 4 días de carga, una sin otra vez. Una diferencia inferior al 1% es ruido de medición. Si no ves al menos el 1,52%, no vale la pena el dinero o la molestia.

La versión corta

• La dosis es de 400800800 mg de nitrato (6,412.12,8 mmol), tomada 23 horas antes del esfuerzo; más no ayuda.
• La carga durante 37 días con una dosis final 23 horas es el método más fiable.
• El beneficio realista es de 13%3% en esfuerzos de 4 a 30 minutos a menudo nada en absoluto en atletas bien entrenados.
• El enjuague bucal antibacteriano destruye casi todo el efecto; suelte ese mismo día.
• La roqueta, la espinaca y la remolacha cocida hacen el mismo trabajo que un concentrado, solo que con una dosis menos precisa.