El ginseng: Lo que realmente hace, la dosis y si vale la pena

El ginseng se vende como una solución para casi todo: fatiga, concentración, libido, inmunidad, aún mejores sets en el gimnasio. La realidad es más estrecha y aburrida algunos efectos aparecen repetidamente en la investigación, pero son moderados y tardan semanas, no días. Esto es lo que hace, en qué dosis, y cuando es simplemente una pérdida de dinero.

Primero, ¿qué ginseng?

Tres plantas diferentes se venden bajo el mismo nombre, y ahí es donde comienza la mayor parte de la confusión.

• El ginseng de Panax Ginseng asiático o coreano. Se seca al vapor y la raíz se convierte en ginseng rojo. La mayor parte de la investigación humana se hizo en esta especie.
• El panáxium Ginseng americano. Diferente perfil de ginsenosida, estudiado principalmente para el azúcar en la sangre.
• Eluderococcus senticosus el llamado ginseng siberiano. No ginseng en absoluto, diferente familia de plantas, sin ginsenosides. Si quieres lo que describen los estudios de ginseng, esto no es lo que es.

Los compuestos activos son los ginsenosidos. Los extractos serios indican una estandarización, generalmente 47%7% del total de ginsenosidos. Si la etiqueta sólo dice que es polvo de raíz, 500 mg sin porcentaje, no tienes idea de lo que realmente compraste.

Lo que muestra la investigación

Fatiga y fatiga

Esta es la parte más fuerte del caso. Ensayos en personas con fatiga crónica y en pacientes en recuperación de tratamiento contra el cáncer utilizado 1.0002,0002.000 mg al día durante 8 semanas y encontraron una caída moderada pero medible en los puntajes de fatiga. En términos simples: menos de esa sensación de batería agotada a las 3 p.m., no una sacudida de energía como 200 mg de cafeína.

Concentración y memoria

Estudios realizados con 200 400 400 mg de tratamiento de la leche La dosis de extracto estandarizado muestra pequeñas mejoras en la memoria de trabajo y la velocidad de reacción 13 horas después de la dosis, además de una disminución mental ligeramente menor después de una tarea exigente. Los resultados son inconsistentes y el tamaño de los efectos es pequeño. No sustituye el sueño o el café antes de un turno.

El gimnasio.

Aquí la respuesta honesta es no. En ensayos pequeños típicamente 153030 sujetos, 12 gramos por día, 48 semanas no se encontró ningún aumento confiable en la fuerza máxima, repeticiones hasta el fracaso o VO2max. Si quieres un suplemento que añada 5 kg a tu sentadilla, 35 gramos de creatina monohidrato por día tiene pruebas de un orden de magnitud más fuertes. El ginseng, si funciona, funciona indirectamente, a través de lo cansado que te sientes.

Un suplemento que no hace nada en una prueba de fuerza controlada no hará nada en silencio en su sesión del martes. Trate el ginseng como una herramienta de fatiga, no como una herramienta de rendimiento.

Disfunción eréctil

Metaanálisis del uso de ginseng rojo 1,4 2.2,7 gramos por día divididos en tres dosis., corre para 41212 semanas- ¿ Qué ? La mejora en la escala IIEF es real pero claramente más débil que la medicación estándar. Más importante: La disfunción eréctil en un hombre mayor de 40 años es un signo temprano común de enfermedad vascular, por lo que un chequeo es más importante que cualquier raíz.

Azúcar en sangre

El ginseng americano en aproximadamente 3 gramos tomados 40 minutos antes de las comidas disminuye el aumento de la glucosa después de las comidas. En la diabetes tipo 2, los metanálisis muestran una caída de la HbA1c de aproximadamente 0,2 0,3 puntos porcentuales muy pequeño, y al mismo tiempo motivo de precaución si ya toma medicamentos para bajar la glucosa.

Resfriados

Los datos son débiles: Tal vez un día más corto de resfriados y un poco menos episodios por temporada. No es una razón para empezar.

Dose, tiempo y duración

1. Extracto: 200 400 400 mg al día estandarizados a 4 5% 5% de ginsenosidos. Eso corresponde a aproximadamente 1 2 gramos de raíz seca.
2. Polvo de raíz: 1 2 gramos por día; para los protocolos de ED, 1,4 2,7 gramos divididos en tres comidas.
3. Cuando: En el caso de los productos de la carne de vacuno, el precio de venta es de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado de un precio de mercado. Tomada por la noche causa insomnio en una buena parte de las personas.
4. ¿ Cuánto tiempo ? darle una prueba justa de 8 semanas antes de concluir algo. La práctica común es 812 semanas, luego 24 semanas de descanso.
5. Cómo medir: califique su fatiga de 1 a 10 a la misma hora todos los días dos semanas antes de comenzar y ocho semanas después. Sin eso, no se puede separar el suplemento del placebo y un mejor sueño.

Efectos secundarios e interacciones

• Más frecuentes: Insomnio, dolor de cabeza, trastornos digestivos, ritmo cardíaco más rápido. Una minoría de usuarios, pero realmente por encima de 2 gramos por día.
• Con el La warfarina puede reducir el efecto del medicamento.
• Con medicamentos para la diabetes o insulina puede bajar demasiado el azúcar en la sangre.
• Con inhibidores de la MAO y estimulantes fuertes amplifica el nerviosismo y el insomnio. Si ya bebe 300-400 mg de cafeína al día, comience por el extremo más bajo.
• Al menos detente. 7 días antes de la cirugía debido a sus efectos sobre la coagulación y la glucosa.

Cuándo acudir al médico

La fatiga es un síntoma, no un diagnóstico. Consulte a un médico en lugar de un estante de suplementos si:

• el cansancio ha durado más de 4 semanas sin una causa obvia;
• si pierde peso involuntariamente, o tiene sudoración nocturna, hinchazón de los ganglios linfáticos o fiebre;
• tiene períodos abundantes o ha seguido una dieta sin carne durante un largo período pida un análisis de sangre y ferritina;
• si toma warfarina, medicamentos para la diabetes, medicamentos para la presión arterial o antidepresivos;
• si está embarazada o amamantando no se recomienda el ginseng en ese momento;
• Si tiene disfunción eréctil compruebe la presión arterial, los lípidos, la glucosa y la testosterona antes de probar hierbas.

Un panel básico razonable para pedir: El análisis de la sangre completa, la ferritina, la TSH, la vitamina D, la glucosa en ayunas y la HbA1c.

¿Entonces vale la pena?

Sí, pero sólo en la parte de atrás de la cola. Clasificados por retorno del esfuerzo: 799 horas de sueño, suficientes calorías, 1,62.22,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, entrenamiento de fuerza 344 veces por semana, luego cafeína a 366 mg por kilogramo cuando realmente lo necesitas, luego creatina. Si todo eso está en su lugar y todavía está crónicamente cansado, el ginseng es un experimento razonable de ocho semanas. Si duermes cinco horas y comes al azar, ninguna raíz te lo arreglará.

La versión corta

• Busque Panax ginseng estandarizado a 47%7% de ginsenosidos; el ginseng siberiano es una planta completamente diferente.
• Dosis: 200400400 mg de extracto, o 12 gramos de raíz, una vez al día por la mañana con los alimentos.
• La mejor evidencia: La dosis de 1, 4 2, 7 g se divide en tres dosis. Para la fuerza y la resistencia, esencialmente nada.
• Tenga cuidado con la warfarina y los medicamentos para bajar la glucosa; deje de usar 7 días antes de cualquier cirugía.
• La fatiga que dura más de 4 semanas pertenece a un análisis de sangre, ferritina y TSH no a un suplemento.