ZMA: el Lo que realmente hace, la dosis y si vale la pena

Lo que hace realmente ZMA, cuánto zinc y magnesio contiene una dosis, cuando vale la pena tomarlo, cuando es un desperdicio de dinero, y dónde se encuentran los límites de seguridad.

ZMA se ha vendido durante casi treinta años en la fuerza de un pequeño estudio y un montón de buena comercialización. No es una estafa, los ingredientes son reales y son importantes, pero la brecha entre lo que la etiqueta implica y lo que usted notará en el gimnasio es grande. Aquí está lo que hay en él, cuánto necesitas y quién realmente se beneficia.

¿Qué hay realmente en la bañera?

ZMA es una combinación fija de tres cosas y nada más:

El zinc alrededor de 30 mg por porción (generalmente tres cápsulas), típicamente en forma de monomethionina y aspartato.
Magnesio y otros minerales alrededor de 450 mg, generalmente en forma de aspartato
Vitamina B6 y sus derivados alrededor de 10,5 mg, en forma de clorhidrato de piridoxina

La porción de las mujeres en la mayoría de las etiquetas es de dos cápsulas: 20 mg de zinc, 300 mg de magnesio y 7 mg de vitamina B6. Esa es toda la fórmula. No hay nada en él que no puedas comprar por separado, generalmente por menos dinero.

De donde viene la historia de la testosterona.

Un estudio de 1998 sobre 27 jugadores de fútbol durante ocho semanas reportó un aumento de aproximadamente el 30 por ciento en la testosterona total y alrededor del 3,6 por ciento en el IGF-1 en el grupo de ZMA. Ese estudio vino de un grupo vinculado a la compañía que patentó la fórmula. En ensayos independientes posteriores, incluido un estudio de ocho semanas en 42 hombres entrenados en resistencia y uno que utilizó el doble de la dosis de zinc en hombres entrenados, no se encontró ninguna diferencia en la testosterona total o libre en comparación con el placebo.

La explicación es aburrida pero útil: un En realidad La deficiencia de zinc reduce la testosterona y corregirla devuelve los niveles a la normalidad. Si su estado de zinc está bien, añadir más zinc no hace nada. El mismo principio se aplica a casi todos los micronutrientes.

Qué esperar de manera realista

Fuerza y músculo: No hay pruebas. Si su sentadilla 3x5 no se ha movido en ocho semanas, el problema es su programa, sus calorías o su sueño, no su zinc.
El sueño: Este es el efecto más creíble, y proviene del magnesio. En ensayos realizados con adultos mayores con insomnio, el tiempo para dormirse se acortó en aproximadamente 15 a 17 minutos. Real, pero modesto.
Crampas en las piernas: En los ensayos controlados no se ha observado ningún beneficio para los calambres nocturnos. Si te ayuda, bien, pero no cuentes con eso.
Recuperación e inmunidad: Sólo es significativo si eres realmente bajo.

Un suplemento que corrige una deficiencia se comporta como una medicina. El mismo suplemento en alguien que no tiene una deficiencia es orina costosa.

Posología y forma de tomarlo

- ¿ Qué pasa? 30 a 60 minutos antes de acostarse, al menos 90 minutos después de su última comida sustancial.
No lo tome junto con leche, yogur, o un suplemento de calcio o hierro. Deja al menos dos horas de diferencia.
Si 30 mg de zinc con el estómago vacío le provoca náuseas (común), tómelo con un pequeño aperitivo como un puñado de nueces.
No lo pierdas . total de zinc diario inferior a 40 mg, contando sus multivitaminas y proteína en polvo.
Si tienes heces sueltas, el magnesio es demasiado alto para ti. Reduzca a la mitad a 200 a 225 mg.
Juzga después. de cuatro a ocho semanas- ¿ Qué ? Si no ha cambiado nada, detente.

Una versión más barata y flexible: citrato de magnesio o glicinato 200 a 400 mg por la noche, más 15 a 25 mg de zinc sólo si su dieta realmente es insuficiente. Las formas de aspartato en ZMA no tienen ninguna ventaja de absorción comprobada.

Cuánto ya obtienes de la comida.

La ingesta recomendada es de alrededor de 11 mg de zinc para hombres y 8 mg para mujeres, y de 400 a 420 mg de magnesio para hombres, 310 a 320 mg para mujeres. Las grandes encuestas de población que abarcan a decenas de miles de adultos muestran que una proporción sustancial carece de magnesio, mientras que el zinc es menos frecuentemente un problema para las personas que comen carne.

100 g de carne de vacuno: aproximadamente 4 a 5 mg de zinc
30 g de semillas de calabaza: aproximadamente 2 mg de zinc
30 g de almendras: alrededor de 80 mg de magnesio
100 g de espinacas cocidas: alrededor de 85 mg de magnesio
50 g de avena enrollada: alrededor de 90 mg de magnesio

Los vegetarianos y veganos tienen una razón legítima para prestar atención: Los fitatos en las legumbres y granos reducen la absorción de zinc, por lo que los requerimientos pueden ser hasta un 50 por ciento más altos. Lo mismo se aplica si ha estado en un déficit de 500 kcal durante un largo período de tiempo, o si hace sesiones largas de entrenamiento en calor, ya que un poco de zinc y magnesio se deja en el sudor.

Cuando los límites de seguridad son:

El límite superior para el zinc es: 40 mg por día- ¿ Qué ? Una ingesta crónica superior a eso bloquea la absorción de cobre, que en unos meses puede producir anemia y síntomas neurológicos como hormigueo. La B6 a 10,5 mg es inofensiva, pero las dosis a largo plazo superiores a 100 mg al día pueden causar daño a los nervios, así que tenga cuidado si está apilando varios productos que todos contienen B6. El zinc y el magnesio reducen la absorción de los antibióticos tetraciclina y fluoroquinolona y de la levotiroxina, por lo que debe dejarse al menos cuatro horas entre ellos.

Cuándo acudir al médico

Si tiene alguna enfermedad renal, no tome suplementos de magnesio sin haberlo eliminado primero, ya que se acumula cuando la función renal está reducida.
Si toma diuréticos, inhibidores de la bomba de protones (el uso a largo plazo reduce el magnesio), antibióticos o medicamentos para la tiroides.
Si tiene fatiga persistente, pérdida de cabello, infecciones frecuentes, cicatrización lenta de heridas o pérdida del sentido del gusto y del olfato. Eso se mide, no se adivina.
Si tiene calambres que no se resuelven, palpitaciones o hormigueo en las manos y los pies.
Si está embarazada, amamantando o tiene menos de 18 años.

Una nota sobre las pruebas: El magnesio sérico es un marcador débil, ya que menos del 1 por ciento del magnesio corporal se encuentra en la sangre y el resultado puede parecer normal mientras las reservas son bajas. El zinc sérico sólo disminuye cuando la deficiencia está bastante avanzada. Deje la interpretación a un médico en lugar de prescribirse las dosis.

La versión corta

ZMA es 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10,5 mg de B6, y nada más.
La afirmación de testosterona se basa en un solo estudio de 1998 que los ensayos independientes no reproducen.
Sólo funciona si tienes deficiencia. En el estado normal no hay efecto sobre la fuerza o la masa muscular.
El beneficio más probable es dormirse unos 15 minutos más rápido, y eso viene del magnesio.
Mantenga el total de zinc por debajo de 40 mg al día, pruebe durante cuatro a ocho semanas y deje si nada cambia.