Extracto de té verde: Lo que realmente hace, la dosis y si vale la pena

El extracto de té verde es uno de los pocos suplementos para perder grasa con datos reales detrás de él. El problema es que el efecto es medible pero pequeño, y la dosis donde comienzan los problemas no es muy superior a la dosis que funciona. Esto es lo que hace, cuánto se debe tomar y quién realmente se beneficia.

¿Qué hay realmente en la cápsula?

El extracto es concentrado de hojas de té verde. Los compuestos activos son catequinas, y el que todos hablan es EGCG. Una cápsula típica contiene 400 a 500 mg de extracto estandarizado a 45 a 50 por ciento de EGCG, lo que resulta en 200 a 250 mg de EGCG por cápsula. La cafeína varía: 0 mg en las versiones descafeinadas, 60 a 80 mg en las versiones regulares.

Si la etiqueta dice: extracto de té verde 500 mg sin Estandarizado al X por ciento de EGCGNo sabes lo que estás tomando. La diferencia entre un extracto de 15 por ciento y un extracto de 50 por ciento es la diferencia entre nada y una dosis completa.

Para la comparación: Una taza de leche (2 g de hoja, 200 ml de agua, 3 minutos) proporciona aproximadamente 50 a 100 mg de EGCG y 25 a 40 mg de cafeína. Cuatro tazas son aproximadamente una cápsula.

Lo que realmente hace

Quema de calorías

La EGCG más la cafeína aumentan el gasto energético diario en aproximadamente 3 a 4 por ciento. Para una persona de 80 kg eso es de 60 a 100 kcal por día. Los meta-análisis de 12 semanas muestran una diferencia de 0,5 a 1,5 kg frente al placebo, y principalmente en ensayos en los que la dieta no estaba estrictamente controlada. Cuando se controló, la diferencia a menudo desaparece.

En términos simples: 100 kcal es una rebanada de pan, o 12 minutos de trekking fácil. Ese es el efecto.

Hay una cosa importante: Si ya bebes 300 mg de cafeína al día o más, el efecto termogénico es mucho más débil porque eres tolerante a la mitad del mecanismo.

Presión arterial y colesterol

A 300 a 600 mg de catequinas durante 8 a 12 semanas, los metanálisis muestran una disminución de la presión arterial sistólica de 1 a 2 mmHg y de la colesterol LDL de aproximadamente 0,13 mmol/ L. Real, pero muy pequeño. Perder 5 kg y caminar 30 minutos al día hace varias veces más.

Lo que no hace

No se dirige a la grasa en áreas específicas, no protege el músculo en un déficit, no mejora la recuperación, y no aumenta la fuerza. No hay datos que digan que su sentadilla 1RM suba o que usted va a moler una repetición extra en el banquillo.

Dosis y cómo tomarla

• 300 a 400 mg de EGCG por día es el rango en el que los estudios encontraron un efecto.
• Quédate aquí . menos de 500 mg de EGCG por día de los suplementos- ¿ Qué ? La autoridad europea de seguridad alimentaria señaló 800 mg al día como el nivel en el que aparecen señales de lesión hepática.
• Siempre con comida, nunca en ayunas. Con el estómago vacío, el EGCG sanguíneo es de 2 a 5 veces más alto, y ahí es exactamente donde se agrupan los casos de hígado reportados.
• Si toma dos cápsulas, divítenlas: Uno con desayuno, uno con almuerzo.
• Lo ejecutará de 8 a 12 semanas, luego tome al menos 4 semanas de descanso. No hay datos de seguridad a largo plazo para dosis altas.

Donde la gente se equivoca

Los quemadores de grasa de venta libre suelen agregar extracto de té verde con 150 a 200 mg de cafeína por porción. Sumemos todas las fuentes y mantengamos menos de 400 mg de cafeína al día, y tomemos la última dosis al menos 6 horas antes de acostarnos, ya que la vida media de la cafeína es de 5 a 6 horas.

El segundo error común es el hierro. Las catequinas reducen la absorción de hierro de las plantas hasta en un 60 por ciento. Si es vegetariana, anémico o tiene períodos abundantes, deje al menos 2 horas entre la cápsula y una comida rica en hierro.

El ejercicio de ayuno más un extracto de ayuno es la peor combinación para tu hígado, y te da exactamente cero pérdida de grasa extra.

Cuándo acudir al médico

Deténgase inmediatamente y que lo revisen. si usted nota: amarillez de los ojos o la piel, orina de color negro té, heces pálidas, dolor debajo de las costillas derechas, náuseas o pérdida del apetito que dure más de 2 a 3 días o fatiga inexplicable. Estas reacciones son raras, pero están documentadas y son graves.

Pregunte a un médico antes de comenzar. si tiene alguna enfermedad hepática, toma warfarina u otros anticoagulantes, toma medicamentos para la presión arterial o el corazón, toma medicamentos estimulantes, tiene anemia, está embarazada o amamantando o tiene menos de 18 años. Y si su objetivo es bajar la presión arterial, esto no sustituye a un tratamiento recetado.

¿Vale la pena para usted ?

Clasifique las cosas por tamaño de efecto: 7 a 8 horas de sueño, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, un déficit de aproximadamente 500 kcal por día, 3 a 4 sesiones de fuerza por semana de 45 a 60 minutos cada una y 8.000 a 10.000 pasos diarios. Esa pila es el 95% del resultado. El extracto de té verde es parte del último par de por ciento.

Si todo lo anterior ha estado encerrado durante meses y quieres otras 100 kcal al día, está bien, es defendible. Si no lo ha hecho, su dinero funciona más como comida. Y tenga en cuenta que de 3 a 4 tazas de té preparado proporcionan una dosis similar sin riesgo de sobredosis.

La versión corta

• La dosis de trabajo es de 300 a 400 mg de EGCG por día, con un límite práctico cercano a 500 mg de suplementos.
• El beneficio realista es de 60 a 100 kcal al día y de 0,5 a 1,5 kg durante 12 semanas, no más.
• Tómelo con la comida. La ingesta en ayunas es el único escenario que realmente pone en riesgo su hígado.
• Sumemos la cafeína de todas las fuentes y mantengamos el total diario por debajo de 400 mg.
• La piel amarilla, orina oscura o dolor debajo de las costillas derechas significa que hay que parar y ver a un médico el mismo día.