Patatas cuando entrenas: Los números y el momento adecuado

Muchas personas en el gimnasio evitan las papas sin ninguna razón real, generalmente porque escucharon en algún lugar que el almidón es el problema. En realidad es una fuente barata de carbohidratos, potasio y vitamina C que se adapta bien tanto antes como después del entrenamiento. La pregunta nunca fue si comer patatas, sino cuánto, cómo cocinarlas y cuándo.

Lo que realmente obtienes de 100 gramos

Estos números son para la patata blanca, hervida y pelada:

• 87 kcal
• 20 g de carbohidratos, de los cuales menos de 1 g de azúcar
• 2 g de proteína pequeño, y no es una fuente completa, así que no cuente con las papas para su proteína diaria
• 0,1 g de grasa
• 1,8 g de fibra
• alrededor de 330 mg de potasio y 13 mg de vitamina C

La papa horneada en su piel es más densa: En el caso de los productos de la industria de la carne de vacuno, el consumo de carne de vacuno es de aproximadamente 93 kcal y hasta 535 mg de potasio por 100 g, porque la ebullición en agua elimina parte del potasio y la vitamina C. Una papa media pesa 150180180 g, por lo que una pieza tiene alrededor de 130160160 kcal y 303636 g de carbohidratos.

Para la comparación, el arroz hervido tiene alrededor de 130 kcal por 100 g y la pasta hervida alrededor de 155 kcal. Gramo por gramo la papa es menos calórica, así que por las mismas calorías obtienes un plato notablemente más grande. En un estudio más antiguo de saciedad, la papa hervida obtuvo el puntaje más alto de todos los alimentos probados 32 323, donde el pan blanco fue de 100 y la pasta 119.

La cocina cambia los números más que la comida.

La diferencia entre una papa hervida y patatas fritas no es por la papa, es por el aceite:

• de la siguiente composición: alrededor de 90 kcal por 100 g
• Fritas: alrededor de 310 kcal por 100 g
• Fritas: alrededor de 540 kcal por 100 g
• cada cucharada de aceite que vierte en la bandeja es 10 g y 90 kcal
• puré hecho de 500 g de papa con 30 g de mantequilla y 100 ml de leche entera aproximadamente 280 kcal más que el mismo peso de patata simple hervida

El mismo plato de 300 gramos: Patata hervida 260 kcal, las patatas fritas 930 kcal. Eso es casi 700 kcal de diferencia, aproximadamente una comida entera.

Cartofas refrigeradas

Cuando la papa hervida se enfría en el refrigerador durante 122424 horas, parte del almidón se convierte en almidón resistente desde menos de 1 g hasta aproximadamente 35 g por 100 g. Esa fracción se comporta más como fibra: un menor aumento de azúcar en la sangre y alimento para las bacterias intestinales. Prácticamente: hierve 1 kg el domingo, guárdela en la nevera, úsela durante la semana en ensaladas o vuelva a calentarla brevemente. El reaquecimiento reduce parte del efecto pero no lo borra.

Cuando comerlo

Antes de la formación

Objetivo de 1 1,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, 2 3 horas fuera. Para una persona de 80 kg, es 80120120 g de carbohidratos, o 400600600 g de patata hervida- ¿ Qué ? Si es demasiado, tome 300 g (60 g de carbohidratos) y añada frutas. Si tienes menos de 60 minutos antes de entrenar, baja a 150 g y salta la grasa y la ensalada grande fibra y aceite el vaciamiento gástrico lento y te encontrará a mitad de camino a través de tus sentadillas.

Después de la formación

Si entrenas una vez al día, 355 veces a la semana, no hay una ventana de 30 minutos lo que importa es el total diario. Una comida sólida después del entrenamiento es: 350 g de patata hervida, 150 g de pollo y una ensalada.El artículo 2 alrededor de 70 g de carbohidratos, 40 g de proteínas y aproximadamente 600 kcal. Si entrenas dos veces al día, o juegas un partido y levantas de nuevo 6 horas después, entonces apúrate: 11.21,2 g de carbohidratos por kilogramo en las primeras 34 horas.

Días de descanso

No necesitas la misma ingesta. Reduzca a 150 250 250 g de papa con una comida y deje que la diferencia provenga de proteínas y verduras.

En déficit y en masa

En un déficit, las papas son una de las mejores opciones precisamente porque llenan el plato y mantienen la saciedad. Una regla de trabajo: 200300300 g de papa hervida con 150 g de carne o pescado le da una comida de 400500500 kcal que realmente satisface. Pese el aceite cocido, no crudo, y mida el aceite con una cuchara ahí es donde la mayoría de la gente se equivoca.

Cuando usted está comiendo para ganar peso, la misma papa es conveniente porque usted agrega la grasa a propósito: 2 cucharadas de aceite de oliva sobre papas asadas es +180 kcal sin un solo bocado extra.

Qué hay que tener en cuenta

• Parches y brotes verdes es solanina. Cortarlos generosamente o tirar la patata. Si tiene un sabor amargo, no lo coma.
• Almacenamiento oscuro, fresco y seco, no crudo en el refrigerador y no en el alféizar.
• Frito muy oscuro cuanto más marrón sea la papa, más acrilamida. Cocinar hasta el dorado, no hasta el marrón.

Cuándo acudir al médico

Las papas son una de las fuentes más ricas de potasio en el día a día, razón por la cual debe consultar a su médico si:

• ¿Qué es eso? enfermedad renal el potasio está restringido entonces, y las porciones de este artículo no se aplican a usted.
• Tomar Inhibidores de la ECA, sartanos o diuréticos que ahorran potasio (por ejemplo, espironolactona)
• ¿Qué es eso? Diabetes tipo 2 y controlar su glucosa vale la pena ver cómo responde a 200 g de papa frente a la misma cantidad de arroz
• obtener regularmente hinchazón, calambres o diarrea después de las comidas a base de papa
• desarrollarse náuseas, vómitos o dolor de cabeza después de comer una papa que estaba verde o amarga que uno es urgente

La versión corta

• 100 g de patata cocida: 87 kcal, 20 g de carbohidratos, 2 g de proteína, alrededor de 330 mg de potasio.
• La cocina decide el resto: 90 kcal hervidos, 310 kcal en forma de papas fritas, 540 kcal en forma de papas fritas por cada 100 g.
• Antes del entrenamiento, 300400400 g comidos 23 horas fuera; más cerca de la sesión, caen a 150 g sin adición de grasa.
• Después del entrenamiento, 350 g con 150 g de carne es suficiente la ventana de 30 minutos no existe si se entrena una vez al día.
• La patata refrigerada contiene 35 g de almidón resistente por 100 g; las patatas verdes o amargas se desechan.