Los frijoles cuando entrenas: Los números y el momento adecuado

¿Qué porción de frijoles realmente te da en proteínas y fibra, cómo programarlos para entrenar, y cómo cocinarlos para que no te arruinen el intestino?

Los frijoles son uno de los pocos alimentos baratos que ponen proteína decente y mucha fibra en el mismo plato. El problema es que las personas que entrenan o las eliminan por completo porque sentarse muy pesado, o comerlos una hora antes de una sesión y sentirse terrible. Aquí están los números reales y las reglas para dónde encajan los frijoles en tu día.

Los números: lo que realmente obtienes

Los valores son para 100 g de frijoles cocidos, sin carne ni carne:

125-140 kcal
8-9 g de proteína
22-25 g de carbohidratos, de los cuales 6-7 g son fibra
menos de 1 g de grasa
2-3 mg de hierro, 400-450 mg de potasio, 45-70 mg de magnesio y otras sustancias químicas
130-180 microgramos de ácido fólico

Los frijoles secos antes de cocinar contienen alrededor de 330 kcal y 21-23 g de proteína por cada 100 g. Se expanden de 2,5 a 3 veces cuando se cocinan, por lo que 100 g de seco da aproximadamente 250-280 g cocidos. Si rastreas macros, pesalas en seco - el error es mucho menor.

Una porción de 200 g cocidos realista: alrededor de 270 kcal, 17 g de proteína, 13 g de fibra y alrededor de 850 mg de potasio. Eso es la mitad de la fibra diaria de un plato.

La proteína de frijoles no es lo mismo que la proteína de carne.

Los frijoles son ricos en lisina y bajos en metionina. La consecuencia práctica es que la proteína utilizable es aproximadamente un 20-30% menor que la de los huevos, la carne o los lácteos. Cuando se cuenta la ingesta diaria, es honesto tratar 17 g de proteína de frijol como aproximadamente 13-14 g de proteína de frijol. de uso común Proteína.

El segundo problema es la leucina, el aminoácido que impulsa la construcción muscular más duro. Una porción de 200 g cocida tiene alrededor de 1,3-1,4 g de leucina, mientras que una señal clara después del entrenamiento necesita alrededor de 2,5-3 g. Por eso los frijoles no deben ir solos después del entrenamiento.

Dos soluciones sencillas:

Los frijoles más un grano en la misma comida. - 200 g de frijoles cocidos y 150 g de arroz cocido dan alrededor de 21-22 g de proteína con un perfil mucho mejor.
Frijol más una fuente animal - añadir 2 huevos, 150 g de yogur o 100 g de pollo y la comida está completa.

Si su objetivo es 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, los frijoles pueden cubrir de forma realista el 20-30% de su ingesta diaria. No son un reemplazo para todo lo demás.

Cuando comerlos en el entrenamiento.

Esta es la parte en la que la mayoría de la gente se equivoca. Las fibras y oligosacáridos de los frijoles ralentizan el vaciamiento gástrico y producen gas en el intestino. Bajo una barra cargada o en un sprint, lo sientes.

3-4 horas antes del entrenamiento es la última oportunidad para una comida completa de frijoles. Entrenamiento a las 6 p.m. significa frijoles en el almuerzo, 1 o 2 p.m.
60-90 minutos antes del entrenamiento - No, no lo estoy. Si esa es su única oportunidad de comer, tome 100-150 g de arroz cocido y un plátano en su lugar.
Después de la formación - Bien, pero emparejarlos con una fuente de proteínas más rápido. Después de 5 series de 5 sentadillas o 60 minutos de trabajo duro, un plato de frijoles más 2 huevos hace el trabajo mejor que los frijoles solos.
En la noche . - una buena elección: Respuesta glucémica baja y sensación de saciedad que dura de 3 a 4 horas.
Días de descanso - Aquí es donde pertenecen las porciones más grandes, 250 g o más si te conviene.

Cuánto y con qué frecuencia

Para alguien que entrena 3-5 veces a la semana, una cantidad razonable es 2 a 4 comidas de frijoles por semana a 150-250 g cocidas- ¿ Qué ?

Si rara vez comes frijoles ahora mismo, no empieces con un plato lleno:

Semana uno: 80-100 g cocidos, dos veces.
Añadir 30-50 g cada 4-5 días.
En 2-3 semanas ya está en una porción completa sin quejas.

Añadir 300-500 ml de agua por día a medida que aumenta la fibra. El objetivo diario de fibra es de 25 a 38 g, pero saltar de 12 a 35 g durante la noche casi siempre termina en hinchazón.

Gas, remojo y cocción

El gas proviene de rafinosa y estaquiosa, azúcares que no se pueden digerir, por lo que las bacterias intestinales los descomponen. Los reducen, no los eliminan:

Empapar los frijoles 8 a 12 horas en agua fría y tirar ese agua - se elimina aproximadamente el 25-40% de esos azúcares.
Cocinar hasta que esté completamente blando, generalmente durante 60-90 minutos. Los frijoles firmes son más difíciles de digerir.
Los frijoles rojos contienen fitohemaglutinina y deben estar a una hierve duro durante al menos 10 minutos- ¿ Qué ? Cocinar a baja temperatura no lo arregla.
Enjuague los granos enlatados bajo agua corriente durante 1-2 minutos, lo que reduce aproximadamente el 40% del sodio y algunos de los azúcares que forman gases.

La consistencia vence a cualquier truco: su flora intestinal se adapta en 2-3 semanas si usted come frijoles regularmente en lugar de una vez al mes.

Cuándo acudir al médico

Los frijoles son inofensivos para la mayoría de las personas, pero hay situaciones en las que la porción no es algo que se adivine:

Gota o ácido úrico elevado - las legumbres contienen purinas moderadas; acuerde la cantidad con su médico.
Enfermedad renal - 200 g de frijoles cocidos contienen alrededor de 850 mg de potasio más una buena cantidad de fósforo, que es importante cuando la función renal está reducida.
Síndrome del intestino irritable - si incluso una pequeña porción te da por tierra, necesitas un dietista, no una porción más grande.
Sangre en las heces, dolor abdominal persistente que dure más de 2-3 semanas o pérdida involuntaria de más del 5% del peso corporal en 6 meses - que se comprueba de inmediato, independientemente de la dieta.
Fatiga y palidez con sospecha de anemia: haga pruebas de hierro y ferritina; el hierro de los frijoles se absorbe mal, por lo que un plato de ellos no resolverá el problema.

La versión corta

100 g de frijoles cocidos: alrededor de 130 kcal, 8-9 g de proteína, 6-7 g de fibra; una porción de 200 g da 17 g de proteína.
La proteína de frijoles es menos utilizable: cuente un 20-30% menos y combínelo con arroz, pan, huevos o yogur.
Su última comida completa de frijoles es 3-4 horas antes del entrenamiento, nunca 60-90 minutos antes.
2-4 veces por semana a 150-250 g cocidos, aumentando gradualmente durante 2-3 semanas.
Remoje durante 8-12 horas, cocine hasta que esté blando y siempre hierva duramente los frijoles rojos durante al menos 10 minutos.