Pan de grano entero cuando entrenas: Números y tiempo

El pan de grano entero se trata generalmente como: alimentos saludables o como lo primero que cortar cuando empiezas a perder grasa. Ninguno de los dos enmarca mucho. Es simplemente una fuente de carbohidratos con una cantidad decente de fibra, y todo lo demás se reduce a cuánto y cuándo así que aquí están los números reales para alguien que entrena de tres a cinco veces a la semana.

Lo que realmente cuenta como grano entero

El grano entero significa que las tres partes del grano permanecen en la harina: el salvado, el germen y el endospermo. De ahí provienen las fibras adicionales, el magnesio, el zinc y las vitaminas B. En la etiqueta, el primer ingrediente debe ser harina de grano entero o de grano entero. Si el primer ingrediente es harina blanca y el color de salvado, malta o caramelo aparece cerca de la parte inferior de la lista, usted está sosteniendo pan blanco en un tono más oscuro, y nutricionalmente se comporta como uno.

Un filtro de cinco segundos que puedes usar en la tienda:

Al menos 6 g de fibra por cada 100 g de pan. Menos de 4 g por 100 g, trate como pan blanco sin importar lo que diga el frente del paquete.

Nutrición y lo que eso significa por rebanada

Un pan típico de granos enteros, por 100 g, da aproximadamente:

• 230 a 250 kcal
• 40-43 g de carbohidratos
• 6 a 8 g de fibra
• 9-13 g de proteína
• 3 a 4 g de grasa
• Sal de 1,0-1,3 g

El problema es que una rebanada no es una unidad fija. Una rebanada de un paquete pre-rebanado pesa 30-40 g; una rebanada que usted mismo corta de un pan suele pesar 50-60 g. Así que una rebanada cae en cualquier lugar entre 70 y 150 kcal y entre 12 y 26 g de carbohidratos. Esa brecha es demasiado grande para el ojo. Pesa una barra, divide por el número de rebanadas, recuerda el número, y luego multiplica a partir de entonces.

La proteína del pan sí cuenta para el total diario, pero es de menor calidad el trigo es bajo en lisina. No se considere que 12 g de proteína de 100 g de pan sean equivalentes a la misma cantidad de carne, huevos o productos lácteos. La fibra y los fitatos también reducen ligeramente la absorción de hierro y zinc de esa comida, lo cual es importante si usted es una mujer que entrena y ya está sin hierro.

Cuando comerlo en el entrenamiento.

Antes de la formación

Comida Dos o tres horas fuera., el pan de grano entero es una buena opción: 2 rebanadas (70-80 g) dan alrededor de 30-33 g de carbohidratos, y se añade una fuente de proteínas 150 150 g de yogur griego, 3 huevos o 100 g de pollo. Hay tiempo para digerirlo y te mantiene durante una sesión de 60 a 75 minutos.

Comida 45-90 minutos fuera, esos 6-8 g de fibra por cada 100 g de vaciamiento gástrico lento, y para muchas personas eso significa hinchazón durante sentadillas o levantamientos de cadáveres. El pan blanco, un plátano o un pastel de arroz se sienta mejor. No es una cuestión de salud, es una cuestión de comodidad en su último trabajo.

Después de la formación

Después de una sesión de fuerza dura (digamos 16-20 series de trabajo en el rango de 5-12 repeticiones) o 45 minutos de acondicionamiento, el trabajo es reponer glucógeno y obtener proteínas. Prácticamente: 3-4 rodajas (120-160 g de pan, 50-65 g de carbohidratos) con 30-40 g de proteína, dentro de dos horas. La fibra no es un problema aquí no tienes nada que hacer ese día.

Noches y días de descanso

No hay razón para evitar el pan por la noche. Si su ingesta diaria lo permite, 2 rebanadas con la cena hacen exactamente lo mismo que 2 rebanadas en el desayuno. En los días de descanso la mayoría de la gente reduce los carbohidratos totales en 50-100 g, y la forma más fácil de hacerlo es quitar 2-3 rebanadas en lugar de tocar proteínas o verduras.

¿Cuánto por día, en el panorama general

El objetivo general de fibra es de 25 a 35 g por día, o unos 14 g por cada 1.000 kcal. Cuatro rebanadas de pan integral (unos 140 g) dan 9-11 g de fibra, aproximadamente un tercio del objetivo diario.

Un ejemplo para una persona de 80 kg que apunta a 4-5 g de carbohidratos por kilo, por lo que 320-400 g por día: 5 rebanadas (unos 180 g de pan) contienen entre 72 y 77 g de carbohidratos, lo que equivale a aproximadamente una quinta parte de la ingesta diaria. Que el resto venga del arroz, las papas, la avena y la fruta no tiene sentido que mil calorías al día vengan de una comida.

Si saltas directamente de 10 g a 30 g de fibra por día, espera hinchazón y gases durante 7-10 días. Aumente en aproximadamente 5 g por semana y beba al menos 2,5 litros de agua.

Tres errores que la gente comete.

1. La comida lleva las calorías, no el pan. Una cucharada de chocolate con avena contiene 90-100 kcal, y casi nadie se detiene en uno. Dos rebanadas como esa alcanzan fácilmente 400 kcal.
2. La sal se acumula en silencio. Seis rebanadas al día ya son aproximadamente 2 g de sal contra un límite recomendado de 5-6 g. Si está observando la presión arterial, eso es un elemento de línea real.
3. Nadie lo congela. El pan de grano entero se seca rápido. Cortarlo, congelarlo, sacarlo una porción a la vez menos desperdicio y control de porciones más fácil.

Cuándo acudir al médico

Algunos síntomas no son un problema de ajuste de dieta. Consulte a su médico de cabecera si tiene:

• Diarrea persistente, dolor abdominal o hinchazón que dure más de 3-4 semanas, especialmente con pérdida de peso no planificada.
• Anemia o fatiga constante a pesar de dormir y comer normalmente verifique su conteo sanguíneo, su contenido de hierro y ferritina antes de cortar el gluten por su cuenta.
• Erupción cutánea, hinchazón de los labios o dificultad para respirar después de una comida que contenga trigo.
• Un diagnóstico de enfermedad celíaca o sospecha de uno de los siguientes: no se elimine el gluten antes de la prueba, porque los resultados pueden ser falsamente normales.

Lo mismo se aplica si usted tiene diabetes o presión arterial alta cuánto pan y sal debe incluir en su plan es una conversación con su médico o nutricionista, no algo que adivinar.

La versión corta

• Busque al menos 6 g de fibra por 100 g y harina de granos enteros como primer ingrediente.
• Pesa tu propia rebanada una vez: el rango es de 30-60 g, o 70-150 kcal.
• Utilizarlo 2-3 horas antes del entrenamiento; dentro de 90 minutos, el pan blanco o la fruta se sienta mejor.
• Después del entrenamiento, 3-4 rebanadas con 30-40 g de proteína, en un plazo de dos horas.
• Aumente gradualmente la fibra, aproximadamente 5 g por semana, con 2,5 litros de agua al día.