mantequilla de maní y entrenamiento: Información sobre la nutrición y cuándo comerla

La mantequilla de maní suele recibir una de dos etiquetas en el gimnasio: "fuente saludable de proteínas" o "bomba de calorías a evitar". Ninguna de las dos es exacta es un alimento denso y graso con micronutrientes realmente útiles que funciona para usted en algunos momentos del día y en contra de usted en otros. Aquí están los números y las situaciones específicas en las que se merece su lugar.

¿Qué hay en 100 gramos?

Los valores varían entre productos, pero para una mantequilla de maní 100%, por 100 g que está mirando aproximadamente:

• 580600600 kcal
• 25 g de proteína
• 50 g de grasa aproximadamente 10 g saturados, 23 g monoinsaturados, 14 g poliinsaturados
• 20 g de carbohidratos, de los cuales 6 g de fibra y 455 g de azúcares naturales
• Por ahí . 160 mg de magnesio- ¿ Qué ? 600 mg de potasio- ¿ Qué ? 9 mg de vitamina E y 13 mg de niacina

Una porción de 30 g contiene alrededor de 175 kcal, 7,5 g de proteínas, 15 g de grasa y 6 g de carbohidratos. El magnesio y la vitamina E son las partes que vale la pena cuidar: 30 g cubren aproximadamente el 121515% de su magnesio diario y cerca de un tercio de su vitamina E. Ese, no la proteína, es el verdadero argumento para mantenerlo en su rotación.

Por qué no deberías contarlo como proteína

Para obtener 20 g de proteína de la mantequilla de maní se necesitan 80 g de ella 70 alrededor de 470 kcal y 40 g de grasa. Los mismos 20 g provienen de 90 g de pecho de pollo (unos 110 kcal) o 200 g de yogur griego (unos 130 kcal). Los cacahuetes también son bajos en metionina y lisina, por lo que la proteína se utiliza de manera menos eficiente que la proteína de la carne, los huevos o los lácteos. Regístralo como una fuente de grasa que pasa a llevar alguna proteína.

Una cucharada no es una unidad de medida.

Este es el error costoso. Una cucharada de mesa nivelada es de aproximadamente 16 g (95 kcal); una apilada y empacada alcanza fácilmente 283030 g (170180180 kcal). Dos de esos todos los días y tienes 150-250 kcal más de lo que consumiste aproximadamente 1.500 kcal a la semana o un poco menos de medio kilo de grasa corporal al mes.

La solución: lo pesará durante dos semanas. Ponga el frasco en la balanza, tome su porción, lea la diferencia. Después de 10 15 repeticiones de eso, su ojo será lo suficientemente preciso.

Cuando comerlo

Regla general: La mantequilla de maní pertenece a las comidas más alejadas de tu sesión de entrenamiento.

Antes del entrenamiento generalmente no

La grasa ralentiza el vaciamiento gástrico; una comida con 20 g o más de grasa tarda 24 horas en eliminarse. Coma mantequilla de maní dentro de los 60 o 90 minutos de entrenamiento y hay una buena probabilidad de que lo sienta como pesadez y reflujo en sentadillas, levantamientos de peso muerto o sprints.

• Más de 2 horas antes formación: 20 30 g está perfectamente bien.
• 609090 minutos antesEl artículo 2 10 g como máximo, o se lo salta.
• Antes de una carrera de más de 45 minutos o antes de los intervalos: Salta todo.

Después del entrenamiento no en la primera comida

Después del entrenamiento el objetivo es 25-40 g de proteínas y 40-80 g de carbohidratos, razonablemente pronto. La grasa sólo lo ralentiza sin añadir nada. Guarde la mantequilla de maní para la próxima comida, 2 ó 3 horas después, cuando necesite las calorías de todos modos.

Desayuno y largos intervalos entre comidas

Aquí es donde pertenece. 20 g de mantequilla de maní en 60 g de avena con 250 ml de leche le da una comida de 480 kcal que le mantiene durante 45 horas. La misma lógica en un día en que sabes que hay 6 horas entre el almuerzo y la cena 15 152020 g con fruta o una rebanada de pan apaga el hambre sin construir una comida entera.

Antes de acostarse .

Si cenas a las 6 p.m. y te acuestas a medianoche, 1520 g con 200 g de yogur griego o quark es una buena última comida: lento para digerir, alrededor de 22 g de proteína, sin picos de azúcar en la sangre. Si tiene reflujo, muéstralo al menos 2 horas antes de acostarse.

Trabajos de recolección y corte

En un excedente Es una de las maneras más fáciles de añadir 200-400 kcal sin sentirse lleno. 30 g en un batido, 30 g en pan. Para alguien que tiene problemas para comer, eso es 1.500 2, 2.800 kcal a la semana sin una sola comida extra.

En un el déficit La regla es simple: pesa la porción, luego vuelve a poner el frasco en el armario. 152020 g al día te dan sabor y saciedad; 60 g comidos directamente del frasco con una cuchara mientras te desplazas por tu teléfono consumen un tercio de tu presupuesto diario y ni siquiera lo registras.

Qué comprobar en la etiqueta

• IngredientesEl artículo 2 Idealmente cacahuetes, y tal vez sal. El aceite de palma y el azúcar añadidos lo empujan a 38 g de azúcar por 100 g y cambian el perfil de grasa.
• El sodioEl artículo 2 Las versiones saladas tienen 400500500 mg por 100 g. No es un problema si el resto de su dieta es moderada.
• Separación del aceite mezclar y guardar el frasco en el refrigerador.
• Olor y fechaEl artículo 2 La ranciedad es evidente inmediatamente. Tirar ese frasco en lugar de "terminarlo para que no se desperdicie".

Cuándo acudir al médico

Los cacahuetes son uno de los desencadenantes más comunes de reacciones alérgicas graves, así que esto no es algo que esperar:

• EmergenciaEl artículo 2 hinchazón de los labios, la lengua o la garganta, urticaria, dificultad para respirar o estrechamiento de la garganta después de comer cacahuetes llame a los servicios de emergencia, no "espera y verás".
• Crampes, hinchazón o diarrea que se repita después de cada dosis consulte a su médico de cabecera; puede ser una intolerancia o síndrome del intestino irritable.
• Dolor debajo de las costillas derechas después de comidas grasosas que se le revise la vesícula biliar.
• Si se le ha diagnosticado dislipidemia, enfermedad renal o medicamentos que requieren que controle la ingesta de grasa, acuerde las cantidades con su médico en lugar de con Internet.

La versión corta

• 100 g es alrededor de 590 kcal, 25 g de proteína y 50 g de grasa es una fuente de grasa, no una fuente de proteína.
• Una cucharada plana es de 16 g, una acumulada 283030 g; pese sus porciones durante las dos primeras semanas.
• No lo coma dentro de los 60 o 90 minutos de entrenamiento, o en su primera comida después.
• Sus mejores horarios son el desayuno, largos intervalos entre comidas y la última comida del día, con 153030 g.
• La hinchazón, la urticaria o problemas para respirar después de los cacahuetes es una emergencia, no un "estómago sensible".