Queso de curd (Skuta) para personas que entrenan: Información sobre la nutrición y cuándo comerla

El queso de calabaza, conocido como skuta en los Balcanes, es uno de esos alimentos que la gente menciona constantemente sin saber qué contiene en realidad. En parte el problema es que se venden dos productos bastante diferentes bajo el mismo nombre y la brecha proteica entre ellos alcanza los 6 gramos por cada 100 gramos. Esto es lo que realmente obtienes de una porción, cuándo tiene sentido comerla y cuánto.

¿Qué es el queso requejado en realidad?

La skuta clásica se hace con el suero de leche que queda después de la producción de queso. El suero se calienta a unos 85 90 ° C, las proteínas restantes se coagularán, se desnatarán y drenarán, y al final obtendrá una masa suave y ligeramente dulce. Es esencialmente el mismo proceso utilizado para hacer la ricotta italiana.

El segundo producto vendido con el mismo nombre es el queso fresco estirado, más cercano al quark. Se hace con leche en lugar de suero y contiene notablemente más proteínas. Ninguno es peor, pero no son intercambiables una vez que comienzas a contar macros, así que lee la etiqueta antes de que el producto vaya a tu cesta.

Nutrición por 100 gramos

Los números varían según los productores, pero este es el rango realista que cubre casi todo lo que hay en el estante:

• Energía: 9017170 kcal
• Proteína: 81414 g
• El grasa: 21212 g (versiones bajas en grasa 24 g, versiones con grasa completa 812 g)
• Carbohidratos: 35 g, casi en su totalidad lactosa
• Calcio: 90 250 250 mg
• Sal: 0,01 0,6 g

La distribución de calorías proviene casi en su totalidad de la grasa. Una versión de grasa completa con 12 g de grasa por 100 g tiene alrededor de 160 kcal, mientras que una baja en grasa con 3 g de grasa se sitúa cerca de 95 kcal. En una porción de 250 gramos eso es una brecha de aproximadamente 160 calorías, lo cual es suficiente para decidir si tu día termina en un excedente o un déficit.

¿Cuánta proteína realmente obtienes?

Una porción de 250 gramos te da entre 20 y 35 gramos de proteína dependiendo del tipo. Eso equivale aproximadamente a 100150150 g de pecho de pollo, 31505 huevos o 250 g de yogur griego. La proteína láctea contiene todos los aminoácidos esenciales y mucha leucina aproximadamente 2,5 g de leucina por cada 25 g de proteína láctea, muy por encima del umbral necesario para desencadenar la síntesis de proteínas musculares.

Si el producto que compraste contiene sólo 8 g de proteína por cada 100 g, entonces 250 g son sólo 20 g de proteína. Ese es el borde inferior de una porción útil para un adulto que entrena. En ese caso, añada un huevo, una cucharada de proteína en polvo o 150 g de yogur junto a él.

Caséina o suero de leche: ¿Por qué cambia el tiempo?

La skuta a base de suero de leche se digiere rápidamente los aminoácidos aparecen en la sangre en 30 a 60 minutos. El queso requejado a base de leche es principalmente caseína, que se coagula en el estómago y libera aminoácidos lentamente durante 4 a 6 horas. Esa diferencia es la única razón por la que vale la pena pensar en el momento.

Cuando comerlo

Después de la formación

Si es su primera comida después de una sesión, tome 200300300 g de queso requejado y añada una fuente de carbohidratos: 60 8080 g de avena, un plátano o dos rebanadas de pan. El objetivo es consumir 254040 g de proteínas y 407070 g de carbohidratos en las primeras dos horas. No hay necesidad de perseguir una ventana anabólica de 30 minutos la ingesta diaria total importa mucho más.

Antes de acostarse .

Aquí es donde la versión de caseína tiene un borde claro. Aproximadamente 200 250 250 g comidos 30 250 60 minutos antes de dormir proporcionan 25 30 g de proteína de digestión lenta durante la noche. Si entrenas tarde en la noche, cubre la cena y la comida de la noche en una sola vez.

Desayuno y aperitivos

El queso de calabaza mantiene bien la saciedad porque combina proteínas con grasa y lleva pocos carbohidratos. Para el desayuno, 150 g con 40 g de avena y algunas frutas de tierra alrededor de 400 kcal y 25 g de proteínas. Como merienda, 150 g unos 90 minutos antes del entrenamiento es lo suficientemente ligero como para no interponerse en el camino.

Cuando se debe saltarse

No coma 200 g o más en los 30 minutos siguientes a una sesión de piernas pesadas o una carrera. La grasa ralentiza el vaciamiento gástrico y hay una buena probabilidad de que se sienta pesado y eructor durante el calentamiento. Deja al menos un espacio de 2 horas.

Cuánto por día

La ingesta total de proteínas para alguien que hace entrenamiento de resistencia es de 1,62,2 g por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg, eso es 13017175 g por día. El queso de curda puede cubrir con comodidad 255050 g de eso, lo que significa 200400400 g de producto al día. Más allá de eso no hay ningún beneficio adicional, y la grasa, las calorías y la lactosa se suman rápidamente.

Si lo está introduciendo por primera vez, comience con 150 g al día durante la primera semana y luego aumente. De esa manera averiguas si la lactosa te molesta antes de comer medio kilo en una sola sesión.

Cuándo acudir al médico

Si cada porción de productos lácteos produce hinchazón, calambres o diarrea que persiste durante más de 2 3 semanas, no es algo que se tolere consulte a su médico de atención primaria para hacerse pruebas de intolerancia a la lactosa. Lo mismo ocurre si usted nota una erupción cutánea, hinchazón de los labios o dificultad para respirar después de los lácteos, ya que se trata de una alergia más que de una intolerancia y necesita una evaluación urgente.

Si se le ha diagnosticado una enfermedad renal, un colesterol elevado o si su médico le ha restringido la ingesta de sal y grasas saturadas, acuerde con ellos la cantidad de lácteos que debe consumir en lugar de seguir los números generales de nutrición deportiva. Lo mismo ocurre si ya toma suplementos de calcio, ya que el queso requejado y los quesos duros contienen una cantidad significativa por sí solos.

La versión corta

• Lea la etiqueta: Los productos vendidos como skuta tienen entre 8 y 14 g de proteína por 100 g.
• Una porción de 250 g da 203535 g de proteína, aproximadamente igual a 100150150 g de pecho de pollo.
• La versión a base de leche (caseína) es adecuada para acostarse; la a base de suero de leche es adecuada inmediatamente después del entrenamiento.
• El rango diario razonable es de 200 400 400 g, dentro de un objetivo total de 1,6 2.2 2,2 g de proteína por kilogramo.
• Evite una porción grande 30 minutos antes de una sesión dura deje al menos 2 horas.