Queso cuando entrenas: Números de nutrición y cuándo comerla

Proteína, grasa, sodio y calcio para quesos comunes, más un tiempo práctico alrededor del entrenamiento, antes de acostarse y mientras se reducen las calorías.

El queso puede ser una de las mejores fuentes de proteínas en tu nevera y la razón por la que tus calorías nunca se suman depende completamente de qué queso y cuánto de él cae en el plato. La diferencia entre 100 g de queso fresco bajo en grasa y 100 g de queso semiduro es de aproximadamente 280 calorías, lo que es un refrigerio completo. Aquí están los números y algunas reglas prácticas para el tiempo.

Lo que realmente obtienes del queso

El queso es leche concentrada: En un kilo de queso duro se usan aproximadamente 8 a 10 litros de leche. La proteína, la grasa y la sal están todas concentradas junto con él, por lo que las pequeñas diferencias en el tamaño de las porciones importan más que con la mayoría de los alimentos.

Valores aproximados por 100 g

Queso fresco o de estilo casero bajo en grasa (menos del 2% de grasa): 11-13 g de proteína, 1-3 g de grasa, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g de sal.
Queso fresco de grasa entera: 14-16 g de proteína, 18-22 g de grasa, 230-260 kcal.
Queso blanco en bronce (tipo feta): 14-17 g de proteína, 20-25 g de grasa, 250-290 kcal, pero entre 2,5 y 3,5 g de sal.
Las demás fibras de poliéster y sus derivados: 25-27 g de proteína, 27-30 g de grasa, 350-380 kcal, 650-800 mg de calcio, 1,5-2 g de sal.
Envejecido en estado duro (tipo parmesano): 33-36 g de proteína, 28-30 g de grasa, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg de calcio.
Quesos y preparaciones para el embutidos: 8-14 g de proteína con mucha sodio y sales de fosfato añadidas la opción más débil por gramo de proteína.

En la práctica: 25 g de proteína proviene de unos 200 g de queso fresco bajo en grasa (aproximadamente 160 kcal) o de 95 g de gouda (aproximadamente 350 kcal). La misma proteína, el doble de calorías.

El contenido de caseína: ¿Por qué el queso se digiere lentamente?

Alrededor del 80% de la proteína de la leche de vaca es caseína, y la proporción es aún mayor en el queso porque gran parte del suero se drena. La caseína forma un gel en el estómago y libera los aminoácidos gradualmente durante 5 a 7 horas, mientras que la proteína del suero se elimina en una a dos horas. Así que el queso no es una proteína rápida, y eso es generalmente una ventaja más que un defecto mantiene la saciedad bien y cubre largos intervalos entre comidas.

Cuando comerlo

Antes de la formación

Si el queso es parte de su comida pre-entrenamiento, deje 2,5 a 3 horas y mantenerlo a 100-150 g. La grasa ralentiza el vaciamiento gástrico, por lo que 25-30 g de grasa en los últimos 90 minutos antes de una serie de sentadillas pesadas generalmente significa un estómago pesado. En esa última hora y media, las versiones bajas en grasa se sientan mucho mejor.

Después de la formación

La ventana no es de 30 minutos. El objetivo es ... 20-40 g de proteína en una o dos horas- ¿ Qué ? Si el queso es su comida después del entrenamiento, tome alrededor de 200 g de queso fresco bajo en grasa con 60-80 g de pan o una pieza de fruta y haya cubierto tanto la proteína como los carbohidratos.

Antes de acostarse .

Aquí es donde el queso realmente se gana su lugar. 150-200 g de queso fresco bajo en grasa, 30-60 minutos antes de dormir, da alrededor de 20-26 g de caseína, cerca de las dosis de 30-40 g utilizadas en la investigación de recuperación durante la noche. Si entrenas por la noche y te acuestas dos horas después, esta es la última comida lógica del día.

Como un bocadillo .

40 g de queso duro son aproximadamente 13 g de proteínas y 160 kcal sólido cuando se necesita algo que dure 2-3 horas y no se estropee en una bolsa. El problema es que 40 g desaparecen en 30 segundos, así que pesa hasta que tu ojo esté calibrado.

Sal, grasa y calcio

La recomendación general se encuentra en el apartado 2. 5 g de sal por día- ¿ Qué ? Una porción de 100 g de queso en salmuera puede suministrar 3 g de eso, por lo tanto el 60% de su cantidad diaria de una sola porción. Si se detecta presión arterial o se nota hinchazón, remojar el queso en agua durante 15-20 minutos elimina parte de la sal, o simplemente bajar la porción a 50 g.

Aproximadamente el 60-65% de la grasa del queso está saturada. Eso no hace que el queso fuera prohibido, pero 100 g de queso semiduro al día más carne más aceite de cocina llena rápidamente su presupuesto de grasa. El calcio es un verdadero punto positivo: 30 g de queso maduro contienen alrededor de 350 mg frente a una necesidad diaria de aproximadamente 1.000 mg para un adulto.

El volumen y el corte

En caso de déficit, el queso fresco bajo en grasa es uno de los alimentos de mejor valor disponibles: 250 g dan 28-32 g de proteína por aproximadamente 200 kcal. En un excedente, el queso duro hace el trabajo opuesto 30 30 g rallado sobre pasta añade 120 kcal que apenas se nota. Ambas funcionan, sólo tienes que saber cuál necesitas ahora mismo. Si su peso no ha cambiado en la dirección prevista durante 2-3 semanas, pese su queso durante tres días seguidos; a menudo se esconden 200-300 kcal allí.

Lactosa y la digestión

Los quesos duros envejecidos contienen menos de 0,5 g de lactosa por cada 100 g, ya que la lactosa sale con el suero y se descompone durante la maduración. Los quesos frescos contienen 2-4 g por 100 g. La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa toleran alrededor de 12 g de lactosa en una sola sesión, que es más de lo que ofrece cualquier porción normal de queso.

Cuándo acudir al médico

Si tiene presión arterial alta o se le ha dicho que limite el sodio, acuerde una cantidad concreta diaria antes de aumentar los quesos salados.
Si los lácteos producen inflamación, calambres o diarrea con regularidad, pida pruebas en lugar de adivinar.
La erupción cutánea, la hinchazón de los labios o la dificultad para respirar después de los lácteos no son intolerancia sino una posible alergia a la leche que es urgente.
En la enfermedad renal, se controla el fósforo y el potasio, y los quesos procesados son un problema particular allí.
En el embarazo, se deben evitar los quesos de leche no pasteurizada y los quesos blandos madurados por moho debido al riesgo de listeria.
Si su colesterol LDL está elevado, una revisión de lípidos repetida después de 3 meses mostrará si su consumo actual de queso graso está funcionando para usted.

La versión corta

Queso fresco bajo en grasa: 11-13 g de proteínas y 70-90 kcal por 100 g; semidurci: 25-27 g de proteína pero 350-380 kcal.
La caseína se digiere en 5-7 horas, así que el queso se adapta durante la noche y los largos intervalos son mejores que la hora alrededor del entrenamiento.
150-200 g de queso fresco bajo en grasa 30-60 minutos antes de dormir cubre la recuperación durante la noche.
Dejar 2,5-3 horas antes del entrenamiento y evitar más de 25 g de grasa en los últimos 90 minutos.
Cuidado con la sal: 100 g de queso en salmuera pueden contener 3 g de sal, aproximadamente el 60% de la cantidad diaria.