Chocolate oscuro y entrenamiento: Información sobre la nutrición y cuándo comerla

El chocolate negro generalmente es tratado como un súper alimento o como algo que tienes que ganar en la cinta de correr. Tampoco es cierto: Es un alimento rico en calorías con micronutrientes decentes que encaja en una dieta normal una vez que se conocen los números. Esto es lo que realmente obtienes de ella y cuándo del día tiene más sentido.

Qué significa realmente el porcentaje de cacao

Por cada 100 gramos de chocolate con 70-85% de cacao, los números se ubican aproximadamente aquí:

• 5906620 kcal
• El grasa: 425050 g, de los cuales 253030 g saturados
• Carbohidratos: 304646 g, de los cuales 172424 g de azúcar
• Las demás fibras: 1012 g
• Proteína: 799 g
• El magnesio: 20030230 mg de las siguientes sustancias:
• El hierro: 101212 mg, pero no con hemo
• - ¿Qué es esto? 608080 mg, más 700800800 mg de teobromina

El chocolate con leche en los mismos 100 g contiene alrededor de 535 kcal, pero con 505757 g de azúcar y dos a tres veces menos fibra y magnesio. La diferencia es menos en las calorías y más en lo que viene con ellas.

Una barra de 100 g se suele dividir en 20 a 24 cuadrados, por lo que 455 g por cuadrado. Dos cuadrados de chocolate al 85% son unos 10 g y 60 kcal. Ese es el tamaño de la porción el resto de esto está construido alrededor.

¿Qué es realmente útil si usted entrena

- ¿Qué es eso? Una porción de 20 g da unos 45 mg. Las necesidades diarias son de 310-420 mg, por lo que ha cubierto el 11-14%. Añadir 200 g de espinacas y 30 g de almendras y se suma, pero el chocolate por sí solo no arregla un déficit.

El hierro. Ese mismo 20 g contiene aproximadamente 2 mg, pero los polifenoles del cacao reducen la absorción de hierro no hemo. Si su ferritina es baja, el chocolate no la elevará.

- ¿Qué es esto? Los estudios que muestran una caída de 2 3 mmHg en la presión arterial sistólica utilizan 400 900 900 mg de flavanoles de cacao por día. Una porción de 20 g proporciona entre 50 y 150 mg, y el cacao alcalino pierde hasta el 60% de sus flavonoides en el proceso. Un bono, no un tratamiento.

- ¿Qué es? - Caffeína y teobromina. 25 g de chocolate al 85% contienen aproximadamente 20 mg de cafeína y 200 mg de teobromina. La cafeína es aproximadamente un cuarto de un café expreso, pero la teobromina tiene una vida media de 78 horas y mantiene a las personas sensibles alertas por más tiempo del esperado.

Antes de la formación

El combustible es pobre. Una porción de 20 g trae 9 10 g de grasa y 2 g de fibra, y ambos hacen que el vaciamiento gástrico sea lento. Si la sesión en su hoja es 5 series de 5 en sentadillas más otros 45 minutos de trabajo, usted quiere carbohidratos que limpian rápido: 406060 g de plátano, arroz o pan con miel, 609090 minutos. Diez gramos de chocolate 90 minutos antes no le molestarán si lo tolera bien, pero eso es un regalo, no una preparación.

Después de la formación

Después de una sesión dura de 60 90 minutos, el objetivo es 20 40 40 g de proteína (aproximadamente 0,3 g por kilogramo de peso corporal) y 0,5 1 g de carbohidratos por kilogramo. Para una persona de 80 kg, eso es 24 g de proteínas y 40 80 g de carbohidratos. Una porción de 20 g de chocolate negro aporta 1,5 g de proteínas y 6 g de carbohidratos, lo que efectivamente no es nada. Funciona como postre después de una comida que hizo el trabajo, no en su lugar.

El mejor momento es el aburrido.

El mejor momento es cuando el resto del día ya está decidido: después del almuerzo o después de la cena, cuando se sabe cuántas calorías y cuánta proteína se han ingerido y qué queda. Entonces el chocolate es 100-150 kcal que planeaste en lugar de 400 kcal que descubriste. Dos límites en el tiempo:

• Si es sensible a la cafeína, tome la última fuente 8 horas antes de acostarse. Treinta gramos de chocolate al 85% es alrededor de 25 mg de cafeína, generalmente inofensiva, pero no encima de tres cafés.
• El cacao relaja el esfínter esofágico inferior, así que si tienes reflujo, salta el chocolate en las 2 ó 3 horas antes de acostarte.

¿Qué cuenta como una cantidad normal?

En un déficit diario de 300500500 kcal, 152020 g de chocolate negro (90120 kcal) encajan sin ningún problema y generalmente hacen que el plan sea más fácil de mantener. En un excedente el problema se vuelve: 50 g son 300 kcal, aproximadamente 30 minutos de correr a 91010 km/h para una persona de 80 kg.

La regla que funciona: Rompe la porción, vuelve a poner la barra en el armario, y luego come. Comer directamente del bar frente a una pantalla termina en 507070 g la mayoría de las veces.

Donde la gente suele equivocarse

1. Mirándola en vez de pesarla. Pese la porción en una balanza de cocina durante el primer mes y verá cuánto son realmente sus dos cuadrados.
2. Asumiendo que el 99% es mejor automáticamente. Más cacao significa menos azúcar, pero también más grasa y a menudo más calorías por 100 g.
3. Productos de chocolate etiquetados con proteínas o con ajuste que aún contienen 350450450 kcal por 100 g con niveles de azúcar cercanos al chocolate normal.
4. El mismo bar todos los días durante años. El cacao puede contener cadmio y el límite europeo para el chocolate con 50% o más de cacao es de 0,80 mg/kg. A 103030 g al día esto no es un problema, pero a 100 g al día vale la pena alternar las fuentes.

Cuándo acudir al médico

• Ardor de estómago o reflujo más de dos veces a la semana durante más de un mes.
• Palpitaciones, temblores en las manos o insomnio después de pequeñas cantidades de cafeína.
• Dolores de cabeza o migrañas que se repiten con ciertos alimentos.
• Anterior de cálculos renales, ya que el chocolate negro es rico en oxalatos (alrededor de 100 mg por 100 g).
• Fatiga, dificultad para respirar y pérdida de fuerza en el gimnasio sin causa clara: que se hagan análisis de sangre y de ferritina en vez de adivinar con la comida.
• Diabetes o intolerancia a la glucosa: acordar la porción y el momento con su médico o dietista.

La versión corta

• El chocolate negro al 70885% es 590620 kcal por 100 g; una porción realista es 1020 g, o 60120120 kcal.
• El magnesio (45 mg en 20 g) y los flavonoides son una ventaja, no una razón para comerlo y no un sustituto de una dieta ordenada.
• Es un combustible débil antes del entrenamiento debido a la grasa y la fibra, y después del entrenamiento no reemplaza 204040 g de proteínas y 408080 g de carbohidratos.
• El mejor momento es después de una comida, una vez que se conozcan las calorías del día; con reflujo, evite 233 horas antes de acostarse.
• Pese la porción para el primer mes y guarde la barra que resuelve la mayoría de los problemas de chocolate.