Y-T-W Aumenta: Lo que hacen, cómo lo hacen y quién los necesita

Lo que Y, T y W plantean en realidad entrenar, cómo correr sin encoger de hombros, cuántas series y cuánto peso usar, y cuando el dolor de hombro necesita un médico.

Los levantamientos Y-T-W son uno de los pocos ejercicios donde un peso de 1 kg se siente más difícil que uno de 20 kg. El punto no es cansar los hombros sino enseñar a las trampas inferiores y deltas traseras a hacer el trabajo que se supone que deben hacer. Aquí está lo que cada carta realmente entrena, cómo ejecutarlas, y cuánto vale la pena poner en una semana.

Lo que son realmente Y, T y W

Los tres vienen de la misma posición de partida: boca abajo en un banco inclinado a 30 a 45 grados, en el suelo o inclinado con el torso casi paralelo al suelo. Los brazos están colgados, los omóplatos relajados. Lo único que cambia es el ángulo por el que viajan tus brazos.

Y también brazos rectos, aproximadamente 30 a 45 grados fuera de la línea de su cuerpo, los pulgares apuntando hacia arriba. Esto carga el trapecio inferior, el músculo que tira del omóplato hacia abajo y lo ayuda a girar cuando alcanzas la cabeza.
T: el número de los brazos hacia los lados a 90 grados hacia el torso. Esto golpea las trampas medias, los romboides y la parte posterior del deltoide.
W . Los codos doblados a unos 90 grados y metidos cerca de las costillas, los antebrazos girando hacia arriba y hacia atrás. Esta es la rotación externa: infraspinatus y teres menor, además de la retracción de la omóplato.

Lo que hacen y lo que no hacen

Empieza con lo que no hacen. No aumentarán de tamaño, no aumentarán su banco, y no arreglarán su postura por sí solos si pasa el resto del día encorvado sobre un teclado. No hay tal cosa como un 7 kg Y elevar si usted está levantando que, su espalda baja y las trampas superiores están haciendo el trabajo, no el músculo que está apuntando.

Lo que hacen:

Te enseñarán a mover el omóplato a propósito en lugar de simplemente encogerte de hombros.
Construir resistencia en los músculos que mantienen la hoja en su lugar a través de una serie de 10 repeticiones de presionar y a través de un día de trabajo
trabajo de calentamiento antes del entrenamiento de la parte superior del cuerpo: 1 juego por letra, 8 a 10 repeticiones, sin peso, aproximadamente 3 minutos en total
restaurar un poco de equilibrio si su relación de empuje a tirón está muy inclinada hacia el banco

Técnica, paso a paso

Coloque el banco inclinado a 30 a 45 grados y acuéstese boca abajo con el pecho en la almohadilla y los brazos colgados. Mantenga la frente a unos centímetros de la almohadilla y el cuello en línea con la columna vertebral no levante la cabeza.
Antes de levantar algo, tire ligeramente las omóplatas hacia abajo y hacia atrás, como si las estuviera metiendo en sus bolsillos traseros. Esa es la posición de inicio, y cada repetición comienza allí.
Levante los brazos a lo largo del camino elegido a aproximadamente la altura de los hombros o un poco más arriba. Detente en el momento en que sientas el hombro arrastrándose hacia tu oreja ese es el final de tu rango, por bajo que resulte ser.
Mantenga la parte superior durante 1 a 2 segundos. Esta no es la parte opcional; la pausa es la razón por la que el ejercicio funciona.
Baja más de 3 segundos bajo control, todo el camino de nuevo a colgar. No salte de abajo a la siguiente repetición.

Los errores que ves en nueve de cada diez personas.

Demasiado peso. Comienza con nada en tus manos. Sólo una vez que pueda hacer las tres variaciones para 12 repeticiones limpias debe levantar 1 kg. La mayoría de la gente nunca supera los 3 o 4 kg, y eso está bien.
Me encogeré de hombros. Si la trampa superior se tensa y el hombro se dirige hacia la oreja, estás entrenando lo opuesto al objetivo. Filma un set desde el lado con tu teléfono y lo verás inmediatamente.
Arco en la parte inferior de la espalda. El levantamiento del brazo se convierte en levantar el pecho del banco. Presione los glúteos y mantenga las costillas hacia abajo.
- ¿Qué pasa? Si una serie de 12 repeticiones dura menos de 40 segundos, te estás moviendo demasiado rápido.

Conjunto, repeticiones y progresión

Depende de por qué las haces.

Como calentamiento: 1 serie de cada letra, 8 a 10 repeticiones, sin carga, antes de cada sesión de la parte superior del cuerpo. Dos o tres minutos en total.

Como ejercicio dirigido: 2 a 3 series por letra, 10 a 15 repeticiones, 0 a 2 kg, dos o tres veces a la semana, al final de la sesión. Descanse de 45 a 60 segundos entre series.

Progreso en este orden, sin saltarse los pasos: Primero estira la posición en la parte superior de 1 segundo a 3, luego haz repeticiones de 10 a 15, y sólo entonces añade 500 g a 1 kg y vuelve a bajar a 10 repeticiones. Si te sientas en los mismos números durante semanas, eso es normal estos son músculos pequeños y el progreso se mide en meses, no sesiones.

Por quién realmente valen la pena

si usted se sienta 8 horas al día y sus hombros se han rodado hacia adelante a mediados de la tarde
Si te sientas en el banco y presionas tres veces a la semana y tiras una vez
si está regresando de una irritación del manguito rotador y un médico o fisioterapeuta le ha autorizado para movimientos sin carga
natación, tenis, voleibol, balonmano cualquier cosa donde el brazo pasa por encima de la cabeza cientos de veces

¿Quién no las necesita mucho: Si ya haces 15 a 20 series semanales de filas, tiradas y tiradas de cable, los aumentos de Y-T-W no añadirán mucho. Quédate con ellos como calentamiento y déjalo así.

Cuándo acudir al médico

No son tratamientos y no resolverán un problema que ya existe. Reserve una cita si tiene alguna de las siguientes condiciones:

dolor en el hombro que le despierta por la noche o le impide dormir de ese lado
hormigueo, ardor o debilidad que se mueve por el brazo hacia la mano
no puede levantar activamente el brazo por encima de 90 grados, o sólo manejarlo con la otra mano ayudando
dolor después de una caída o un movimiento repentino, especialmente con hinchazón o un cambio visible en la forma del hombro
dolor que dura más de 4 a 6 semanas a pesar de reducir la carga
pérdida repentina de fuerza sin causa clara.

Si un aumento de Y-T-W te da una puñalada aguda dentro de la articulación del hombro, detenga el juego. Lo que usted busca es una sensación de trabajo aburrida entre los omóplatos; no un dolor agudo en la parte delantera o superior del hombro.

La versión corta

Y se dirige a las trampas inferiores, T a las trampas medias y deltas traseras, W a los rotadores externos del hombro.
Comience sin peso 1 kg con una pausa de 2 segundos en la parte superior es más difícil que 4 kg sin control.
Calentamiento: 1 juego por letra, 8 a 10 repeticiones. Trabajo dirigido: 2 a 3 series de 10 a 15, dos o tres veces a la semana.
Deje de levantarlo en el momento en que el hombro se arrastra hacia su oreja; ese es su alcance final, no lo que el espejo sugiere.
Dolor nocturno, hormigueo en el brazo o no poder levantar el brazo más de 90 grados significa un médico, no otro conjunto.