Cuerdas de batalla: Lo que hacen, cómo usarlos y para quién valen la pena

Las cuerdas de batalla parecen llamativas en el video, pero la verdadera razón para usarlas es más aburrida: elevan su ritmo cardíaco a más de 160 en unos 30 segundos mientras sus rodillas y columna apenas lo registran. Eso los convierte en una herramienta de acondicionamiento, no en una de construcción muscular. Esto es lo que hacen en realidad, cómo sostenerlos y moverlos, y quién debería molestarse.

Lo que hacen las cuerdas de batalla realmente

No estás levantando la cuerda. Creas una onda que viaja hasta el ancla y de regreso, y la resistencia proviene de la inercia de la cuerda más la velocidad con que la mueves. La consecuencia práctica es que No puedes hacer trampa con el tempo. ralentizar y la onda desaparece donde todos pueden verla.

Fisiológicamente esto es principalmente trabajo anaeróbico de la parte superior del cuerpo con una demanda cardíaca muy alta. El coste de energía durante los intervalos de cuerda suele situarse entre 8 y 12 kcal por minuto de trabajo para una persona de 80 kg, aproximadamente el mismo rango que correr a 6 min/km, menos el impacto en el suelo. Las personas sin entrenamiento alcanzan el 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima en menos de 30 segundos.

Lo que no hace: Construir músculo significativo- ¿ Qué ? La carga es demasiado ligera para la hipertrofia. Tus hombros y antebrazos se quemarán, pero eso es resistencia, no crecimiento.

Equipo y configuración

• Duración: 9, 12 o 15 m (30, 40 o 50 pies). La cuerda se dobla a la mitad sobre el ancla, por lo que 15 m significa aproximadamente 7,5 m de longitud de trabajo por mano. Ese es el estándar del gimnasio; 9 m se adapta a espacios pequeños y da una ola más corta y rápida con más trabajo de brazos.
• Diámetro: 38 mm (1.5 pulgadas) o 50 mm (2 pulgadas). Para la mayoría de la gente 38 mm es la decisión correcta. La cuerda de 50 mm sobre todo entrena el agarre y mata los antebrazos antes de que su corazón comience a funcionar.
• Peso: Una cuerda de 15 m x 38 mm pesa alrededor de 13-15 kg; la misma longitud en 50 mm tiene 22-27 kg.
• Anclaje: un poste, un gancho de pared o un peso de al menos 40-50 kg. Cuando se está en la posición de salida la cuerda necesita 1-1.5 m de suelta. Si está tensa, la ola muere.
• Superficie: de caucho o hierba. El hormigón y el asfalto se desgastarán en unos meses.

Técnica: la posición de base

1. Los pies de ancho de hombro o ligeramente más anchos, los dedos de los pies se volvieron un poco.
2. Las rodillas dobladas 20-30 grados, caderas hacia atrás ligeramente. Esta es una postura atlética, no una sentadilla.
3. Torso derecho, costillas hacia abajo, abdominales apoyados como si esperaras un golpe ligero.
4. Sostenga los extremos sueltos, como un martillo. Un agarre mortal corta tu juego por la mitad.
5. El movimiento proviene del hombro y el codo; la muñeca se mantiene neutral.

La regla más importante: No contengas la respiración.- ¿ Qué ? La gente instintivamente se aprieta y pierde el ritmo en 15 segundos. Respire rítmicamente, aproximadamente una respiración cada 3-4 movimientos.

Las ondas alternas

Las manos se alternan hacia arriba y hacia abajo, amplitud 30-40 cm. El objetivo es que dos olas parejas lleguen al ancla. Este es el movimiento de base y donde empiezas.

Las ondas dobles

Ambas manos juntas, amplitud 40-60 cm. Más fuerte en el tronco porque no hay contrapeso, así que tus abdominales tienen que mantener la columna quieta.

Las carreras de Grand Slam

Los brazos van por encima de la cabeza, luego se empuja la cuerda en el suelo con todo el cuerpo. Caderas abiertas y cerradas, similar a un lanzamiento de una bola de medicina. El movimiento más caro energéticamente: 10 repeticiones son suficientes para sentir la diferencia.

Los círculos

Las manos trazan círculos de 40-50 cm de diámetro, hacia adentro o hacia afuera. Esta es la única variación que carga seriamente el manguito de los rotadores, así que mantenga los conjuntos cortos en 15-20 segundos.

Olas de lado a lado

La cuerda se mueve a la izquierda y a la derecha a lo largo del piso en lugar de arriba y abajo. Más fácil en los hombros, más duro en los oblicuos.

Los errores que más ves

• Conjunto que se ejecuta demasiado tiempo. Un juego de 60 segundos casi siempre significa que los últimos 30 son descuidados y sin ondas. Mantente en 15-30 segundos.
• Piernas cerradas. Si las rodillas nunca se mueven, los hombros absorben todo.
• - ¿Qué? - ¿Qué? Los antebrazos se detienen antes que los pulmones, y los pulmones son el punto.
• Los hombros se acercan a las orejas. Mantenga los omóplatos abajo o su cuello pagará por ello.
• Estar demasiado cerca del ancla. No hay relajación significa que no hay onda, sólo contracciones.

Protocolos concretos

Escoge uno y hazlo funcionar durante 4 a 6 semanas antes de cambiar algo.

Principiante, las primeras 2-3 semanas

15 segundos de trabajo, 45 segundos de descanso, sólo ondas alternas, 6 cartuchos- ¿ Qué ? Seis minutos en total, dos veces a la semana, al final de una sesión.

Condicionamiento

20 segundos de trabajo, 40 de descanso, 8-10 disparos, girando el movimiento cada vuelta (alterno, doble, de lado a lado). De ocho a diez minutos en total, dos o tres veces a la semana.

Finisher después de trabajo de fuerza

30 segundos de trabajo, 30 de descanso, 5 cartuchos ., sólo golpes. Cinco minutos y listo.

Circuito mixto

10 golpes, luego 20 segundos de ondas alternas, luego 10 sentadillas con peso corporal. 5 cartuchos ., 90 segundos de descanso entre rondas.

Un límite semanal razonable es de unos 30-40 minutos de trabajo de cuerda real. Pasado eso tus hombros empiezan a quejarse y los rendimientos se aplanan.

Para quien vale la pena.

Vale la pena por: personas con rodillas o tobillos malhumorados que no pueden tolerar correr y saltar; deportes de combate y remo, donde la resistencia del brazo se transfiere directamente; cualquier persona con 10 minutos libres que quiera hacer ejercicio sin impactos. También se gana su lugar cuando hace -5 o +35 afuera y correr está fuera de la mesa.

No vale la pena si la fuerza o el tamaño es el objetivo las sentadillas, los levantamientos de peso muerto y las presiones no son reemplazables aquí. También se puede saltar si tiene una inflamación activa del hombro o del codo, porque este es un patrón repetitivo con miles de repeticiones por mes. Y no funciona como tu único entrenamiento: No hay carga significativa en las piernas y casi no hay tirón en la espalda.

Regla de trabajo: Las cuerdas de batalla reemplazan a los sprints en la cinta de correr, no a las barras.

Cuándo acudir al médico

La cuerda aumenta el ritmo cardíaco rápidamente, por lo que se aplican las precauciones habituales para el trabajo de alta intensidad:

• Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar fuera de proporción al esfuerzo, mareos o desmayos durante o después de un conjunto de detener y consultar a un médico el mismo día.
• Dolor en el hombro que dura más de 2 semanas, que te despierta por la noche, o que limita el levantamiento de tu brazo por encima de la cabeza necesita un examen, no más espera.
• Sordo o debilidad de la mano que no desaparece en unos minutos después de una serie.
• Si tiene una enfermedad cardíaca conocida, presión arterial no controlada (por ejemplo, siempre por encima de 160/100), embarazo o reciente cirugía en el hombro aclare la intensidad con un médico antes de levantar la cuerda.
• Si tiene más de 40 años y no ha hecho ejercicio en más de un año, es razonable que se haga un chequeo general antes de los intervalos de alta intensidad.

La versión corta

• Las cuerdas de batalla son cardio de bajo impacto: 8-12 kcal por minuto de trabajo y 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima en medio minuto.
• Para la mayoría de las personas la cuerda derecha es de 12-15 m de largo y 38 mm de espesor, con 1-1,5 m de flexibilidad hasta el anclaje.
• Conjuntos de 15-30 segundos, 6-10 rondas, 2-3 veces a la semana, un total de 30-40 minutos de trabajo de cuerda semanal.
• Rodillas dobladas, agarre flojo, respiración rítmica que corrige alrededor del 90% de la mala técnica.
• No construyen ningún tamaño y no reemplazan ningún ascensor compuesto, así que trátalos como un complemento, no un programa.