Las barras paralelas: Qué hacen, cómo se hacen y para quién son

El salto en barras paralelas es uno de los pocos movimientos de peso corporal que carga el pecho y los tríceps en la misma repetición. También es el que te hace un hombro malhumorado más rápido si lo haces en piloto automático. Esto es lo que realmente entrena, cómo se ve una reputación limpia, y quién debería mantenerlo en el programa.

¿Qué es el tren de inmersión

Una inmersión es una presión vertical apuntando hacia abajo: tu cuerpo cae entre las rejas y tus brazos lo empujan hacia arriba. Eso carga toda la cadena de empuje a la vez:

• Pectoralis mayor, sobre todo las fibras inferiores y medias, porque el brazo superior viaja hacia abajo y hacia adelante.
• Los tríceps, las tres cabezas, ya que el codo se extiende bajo carga real.
• Delante delgado y Pec menor como ayudantes.
• Estabilizadores escapularios y tronco, que te impiden balancearte.

La parte práctica: se puede colgar un extra de 20, 30 o 40 kg de una correa de baño, por lo que el movimiento se mantiene útil durante años. Las flexiones eventualmente se quedan sin camino; las inmersiones no.

El ángulo del torso cambia el ejercicio.

Mismas barras, dos ejercicios diferentes:

• Cuerpo en posición vertical, codos metidos cerca, agarre alrededor de la anchura del hombro el énfasis se desplaza hacia los tríceps.
• Inclinarse hacia adelante 20 a 30 grados., codos abiertos a unos 45 grados, rodillas dobladas delante de ti el énfasis se desplaza al pecho.

Las barras más de 10 a 15 cm más anchas que sus hombros no son más pecho, son más frontal deletado y más tensión articular. Si su gimnasio sólo tiene barras anchas, elija una prensa diferente.

Técnica, paso a paso

1. Agarra las barras, bloquea los brazos y establece la posición: los omóplatos tirados hacia abajo, las orejas lejos de los hombros, las costillas hacia abajo, los abdominales y glúteos apoyados.
2. Cruce los tobillos y doble las rodillas lo suficiente como para despejar el piso. No hay movimiento de piernas.
3. Bajo control para 2 a 3 segundos, los codos viajan hacia atrás en lugar de arder hacia los lados.
4. Deténgase cuando su El hombro está a la altura del codo. o ligeramente por debajo de aproximadamente 90 grados en el codo.
5. Presione de nuevo en 1 a 2 segundos, conduciendo hacia abajo y ligeramente hacia adentro a través de las palmas.
6. Encierra en la parte superior sin hundirte en los hombros. La misma posición del escapulario como al principio.
7. Respira hacia abajo, hacia fuera a través del último tercio de la prensa.

¿Qué tan profundo ir?

Alrededor de 90 grados en el codo es un estándar razonable para la mayoría de la gente. Si vamos mucho más allá, con el hombro muy por debajo del codo, añade muy poco crecimiento y mucha carga en la cápsula delantera del hombro y el esternón. Si siente un pinchazo en la parte inferior, corte de 5 a 10 cm de la banda y permanezca allí durante unas semanas antes de volver a probar a toda profundidad.

Conjunto, repeticiones y progresión

No necesitas miles de repeticiones, necesitas un rango consistente:

• No puedo hacer una todavía.El artículo 2 - No hay nada. Sube a la posición superior y baja durante 4 a 6 segundos. 3 series de 4 a 5, dos veces a la semana. Una banda o una máquina de inmersión asistida también funciona 3 juegos de 8.
• Una vez que puedas hacer 6 a 8 repeticiones limpiasEl artículo 2 3 a 4 series de 6 a 10, descansando de 2 a 3 minutos.
• Una vez que pases de 12 a 15 años.El artículo 2 añadir 2,5 a 5 kg en una correa y bajar de nuevo a 5 a 8 repeticiones.
• Volumen semanalEl artículo 2 6 a 10 juegos duros a través de todo su prensado es suficiente para la mayoría de la gente entrenando 3 a 4 días a la semana.

La última repetición de un set debe parecerse a la primera, sólo más lenta. Cuando la forma comienza a romperse el juego se acaba moler dos repeticiones feas es donde los hombros se enojan.

Errores comunes

• Gira con las piernas y lanza el cuerpo hacia arriba.
• Acercándose en la parte superior, que da el trabajo del pecho a la articulación del hombro.
• Los codos se activan a 90 grados fuera del cuerpo.
• Añadir peso antes de 10 repeticiones de peso corporal limpio es confiable.
• Trabajar en barras tambaleantes una base inestable cambia silenciosamente su mecánica.

Para quien vale la pena

Vale la pena si estás entrenando para fuerza o tamaño, tus hombros manejan el rango sin dolor, y quieres un movimiento que cubra la parte inferior del pecho y los tríceps juntos. Es especialmente bueno para entrenamiento en casa y al aire libre, ya que las barras paralelas están en todas partes.

No vale la pena si tiene dolor en el hombro delantero, una lesión reciente en el hombro o en el codo o si su posición inferior le pelliza cada vez. Presión de mancuerna baja, flexiones elevadas y extensiones de tríceps de cable cubren casi el mismo terreno con menos demanda en la articulación del hombro. No hay un solo ejercicio obligatorio.

Cuándo acudir al médico

Reservar una cita con un médico o fisioterapeuta si:

• dolor en el hombro o en el codo que dure más de 2 a 3 semanas y que no se resuelva con el descanso;
• si tiene un pellizco agudo, un doloroso chasquido o una sensación de que el hombro se desplaza fuera de su lugar;
• si nota entumecimiento, hormigueo o debilidad en el brazo;
• dolor que le despierta por la noche o que interfiere con las tareas diarias como vestirse;
• dolor en el pecho o en el esternón aparece repentinamente y no cambia cuando te mueves que se comprueba el mismo día, no la semana que viene.

La versión corta

• Entrena el pecho, los tríceps y los deltos delanteros en un solo movimiento y acepta el peso adicional, por lo que permanecen útiles durante años.
• Un torso erecto sesga los tríceps; un inclinado hacia adelante de 20 a 30 grados sesga el pecho.
• Baja durante 2 a 3 segundos a unos 90 grados en el codo, codos hacia atrás, omóplatos hacia abajo.
• Progresividad: Negativos 3 conjuntos de 5, luego 3 a 4 conjuntos de 6 a 10, luego añadir 2,5 a 5 kg.
• El dolor en el frente del hombro que dure más de 2 a 3 semanas significa un chequeo, no un empuje.