El Shrug: Lo que hace, cómo se hace y quién realmente lo necesita

El encogimiento de hombros es uno de los levantamientos más simples en el gimnasio y uno de los más sistemáticamente sacrificados. El movimiento es trivial levante los hombros hacia las orejas, bajelas que es exactamente por lo que la gente carga más allá de lo que pueden controlar y lo convierte en un rebote de todo el cuerpo. Esto es lo que el encogimiento de hombros realmente entrena, cómo se ve una reputación limpia, y quién debería molestarse en pasar tiempo entrenando en él.

Lo que el encogimiento de hombros realmente entrena

El trapecio no es un músculo sino una gran hoja con tres partes: superior, medio y inferior. El encogimiento de hombros es principalmente un el trapecio superior eleva el omóplato y lo ayuda a girar hacia arriba cuando presiona por encima de la cabeza. Las escápulas elevadoras trabajan junto a él, y en los juegos más pesados los músculos del cuello asumen una parte de la carga.

Lo que hace el encogimiento de hombros No lo es. hacer: No te hace crecer los deltas, no te hace ampliar los hombros y por sí solo no te arregla la postura. Si la anchura es el objetivo, que viene del lado del delta y los lats. El encogimiento de hombros añade espesor en la transición de cuello a hombro y te ayuda a sostener cosas pesadas por más tiempo sin que tu posición de agarre se desmorone.

Técnica, paso a paso

1. Tomen mancuernas a los lados o una barra delante, las manos a la anchura de la cadera. Sus brazos están derecho y se mantienen rectos todo el tiempo son sólo ganchos.
2. Pies anchos de cadera, rodillas suaves pero no dobladas, costillas hacia abajo, barbilla ligeramente metida. Mira hacia adelante, no al techo.
3. Levanta los hombros . En línea recta., como si estuviera tratando de tocar sus orejas. No se rodea, no se vuelve la cabeza.
4. Mantenga en la parte superior para 1 2 segundos- ¿ Qué ? Esa pausa es la diferencia entre un ejercicio y un idiota.
5. Bajo control para 2 3 segundos y deja que los hombros viajen hasta abajo hasta que sientas un estiramiento. No te detengas a mitad de camino.

Respiración: Inhale en el fondo, exhale en el camino hacia abajo o justo después de la pausa. Si tienes que contener la respiración sólo para que el peso se mueva, el peso es demasiado pesado.

Los errores habituales

• Una carga enorme, dos centímetros de movimiento. El clásico: 180 kg en la barra y los hombros que apenas se mueven visiblemente.
• Ayudando con las piernas. Si las rodillas se doblan y se extienden, eso es un salto, no un encogimiento de hombros.
• Doblando los codos. El ascensor se convierte en una mala fila y las trampas se quedan con menos.
• - Me estoy moviendo los hombros. No añade nada, y arrastra un hombro cargado a través de una posición incómoda.
• Pujando la barbilla hacia adelante En cada representante que pone el cuello en una mala posición sin razón.

Conjunto, repeticiones y progresión

• El volumen: 244 series de 81515 repeticiones, dos veces a la semana. Eso es 5 8 minutos de entrenamiento en total, no más.
• Descanso: 60 90 segundos entre series.
• Carga de arranque: Lo que sea que te permita hacer 15 repeticiones limpias con una pausa en la parte superior. Para la mayoría de la gente eso es una tontería de 101616 kg por mano o 406060 kg en una barra. Si tienes dudas, empieza por debajo.
• Progresividad: Cuando se llega a la parte superior del rango de repetición con una pausa completa dos sesiones seguidas, añadir 22,5 kg por lado o por mancuerna.
• Posicionamiento: al final de un día de espalda o hombro, nunca antes de levantamientos de peso o filas.

Las variaciones: Las mancuernas y una barra de trampa son las más cómodas porque la carga cuelga al lado del cuerpo. Una barra recta delante está bien, pero te empuja a inclinarte ligeramente hacia atrás. Un cable funciona bien si tu agarre se da antes que tus trampas. Los encogimientos de hombros por detrás de la espalda reducen el rango de movimiento y rara vez valen la pena la configuración.

¿Para quién vale la pena y para quién no?

Vale la pena hacerlo si:

• La hipertrofia es el objetivo y específicamente quieres una línea más gruesa del cuello al hombro;
• se entrena en un deporte de contacto (lucha libre, rugby, deportes de combate), en el que el cuello fuerte y las trampas absorben los golpes y tiros;
• llevas cargas pesadas caminatas de granjero, levantamientos pesados, hombre fuerte y necesitas resistencia para sostener el peso.

No vale la pena hacerlo si:

• entrenas tres veces a la semana durante 45 minutos y la fuerza general es el objetivo; levantamientos de cadáveres, filas y cargas ya dan las trampas en abundancia;
• Buscas una postura correcta trampas medias e inferiores, trabajo de serratus, y levantarte de tu silla cada 304545 minutos hacer más allí.

Cuello apretado y encogimiento de hombros

Un mito común es que las trampas ajustadas significan trampas fuertes. Por lo general es lo contrario el músculo es sensible y poco entrenado. Si su cuello y hombros se sienten constantes, le encogerá ligeramente de hombros. 23 series de 15 repeticiones con 48 kg Por lo general, son bien tolerados y hacen más que forzar un estiramiento.

Regla general: Si la molestia es peor 24 horas después y no se estabiliza, reduce la carga en un tercio en lugar de dejar de hacer el ejercicio.

Recuperación

Las trampas se recuperan rápidamente, pero no al instante: dejar 48 horas entre dos sesiones serias para el mismo músculo. Mantenga la proteína en 1,6 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día para una persona de 80 kg que es aproximadamente 13017175 gramos- ¿ Qué ? Dormir 7-9 horas; en cinco horas, todo lo demás se vuelve más difícil.

Cuándo acudir al médico

• Hormigueo, entumecimiento o debilidad que se extiende al brazo o los dedos.
• Dolor que le despierta por la noche o que no cambia sin importar la posición.
• Dolor después de una caída, un golpe o un accidente automovilístico.
• Un cuello rígido con fiebre o un fuerte dolor de cabeza.
• Síntomas que duran más de 4 6 semanas sin mejoría alguna o pérdida de peso no intencional.

La versión corta

• El encogimiento de hombros es un ejercicio de trampa superior no un ejercicio de delta y no una postura fija.
• Brazos rectos, hombros rectos hacia arriba, 1 2 segundos de pausa, 2 3 segundos de bajada, alcance completo.
• 244 series de 81515 repeticiones, dos veces a la semana, 609090 segundos de descanso.
• Añadir 22.52,5 kg sólo después de dos sesiones de limpieza en la parte superior del rango de repeticiones.
• Hormigueo en el brazo o dolor que te despierta por la noche significa un médico, no una barra más pesada.