La prensa cubana: Lo que hace, cómo se hace y quién realmente lo necesita

La prensa cubana combina tres movimientos en uno: una fila vertical a altura de los hombros, una rotación externa del hombro y una prensa superior. No es un constructor de masa y no añadirá kilos a su banco en una semana. Su trabajo es mantener tu hombro capaz de manejar todo lo demás que haces en el gimnasio.

Lo que realmente hace

Los objetivos principales son los rotadores externos del hombro infraspinatus y teres menor. A lo largo del camino se obtiene el delto trasero, las trampas medias e inferiores y los romboides durante la fila, más el delto delantero y los tríceps durante la prensa.

¿Por qué entrenar eso por separado: En la mayoría de las personas que hacen flexiones y presiones regularmente, los rotadores internos terminan siendo mucho más fuertes que los externos. Un objetivo razonable es la resistencia de rotación externa que se sitúa alrededor del 6575%75% de la resistencia de rotación interna. Cuando la proporción cae muy por debajo de eso, el hombro finalmente se queja generalmente en la parte delantera, durante el presionado sobre la cabeza, o cuando usted duerme de ese lado.

El segundo beneficio es el control del escapulario. La prensa cubana te obliga a mantener el codo a la altura de los hombros mientras giras, y esa es exactamente la posición en la que el hombro depende más de que las trampas hagan su trabajo. Si no puedes controlarlo, lo verás inmediatamente: La carga te tira hacia adelante y tus hombros se arrastran hacia tus orejas.

Técnica, paso a paso

1. - ¿Qué pasa? De pie, los pies en la altura de la cadera, las mancuernas en la mano, las palmas de las manos frente al cuerpo, los brazos relajados frente a los muslos. Costillas abajo, una ligera abdominal, rodillas suaves.
2. Remar a 90 grados. Pegar los codos hacia arriba y hacia afuera hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo y los codos estén exactamente a la altura de los hombros no más arriba. Los antebrazos cuelgan hacia abajo, el codo en ángulo de 90 grados. Mantenga los codos 20°30° delante del torso, no directamente hacia los lados.
3. Rotación externa. Sin mover los codos, gire los antebrazos hacia arriba hasta que estén verticales o hasta donde el hombro lo permita sin que el codo se caiga. Esta es la parte lenta: Cuenta 2 segundos.
4. Presione el teléfono. Desde esa posición presiona las mancuernas hasta que los codos se bloqueen. Las costillas se mantienen abajo, sin arco en la parte inferior de la espalda.
5. Da vuelta el camino. Baja espalda en posición de antebrazos hacia arriba, girar hacia abajo bajo control durante 2 3 segundos, luego bajar los brazos a los lados.

Una repetición toma 6 8 segundos. Si te toma 2 segundos, no estás haciendo una prensa cubana, estás lanzando mancuernas.

Carga, series y repeticiones

• Peso inicial: 233 kg por mano para la mayoría de los hombres, 12 kg para la mayoría de las mujeres. Sí, esa luz.
• Techo realista: 58 kg por mano. Si está usando 12 kg o más, fíjese desde el lado casi seguramente está usando impulso o cortando la rotación.
• Conjunto y repeticiones: 233 series de 101515 repeticiones, nunca con fracaso.
• Descanso: 45 60 segundos.
• Frecuencia: 23 veces por semana, 69 series totales por semana.
• Progresividad: añadir primero repeticiones (de 10 a 15), y luego añadir 0,51 kg. Saltar de 4 kg a 6 kg es un gran salto para este movimiento.

Donde pertenece en una sesión

Dos colocaciones que funcionan:

• Calentamiento: 12 series de 10 repeticiones con 2 kg antes del prensado de banca o del prensado de cabeza. Tres o cuatro minutos en total.
• Fin de la sesión: 3 series de 12 15 en los últimos 8 10 minutos de un día superior del cuerpo.

Qué no funciona: haciéndolo el primer ejercicio pesado del día, o moldiéndolo hasta el fracaso. Los rotadores externos cansados que entran en presión pesada es peor que saltarse el ejercicio por completo.

Errores comunes

• Demasiado peso. Lo ves por los hombros que se elevan hacia las orejas y el torso inclinado hacia atrás.
• Los codos por encima de la altura de los hombros durante la fila. Esta es la razón más común por la cual el movimiento irrita un hombro.
• Gira desde la muñeca. en lugar del hombro. La muñeca se mantiene neutral en todo momento.
• - ¿Qué pasa? Sin 2 segundos en la rotación, el ejercicio pierde su punto.
• Arco de la parte inferior de la espalda durante la prensa una señal de que ha pasado su alcance aéreo utilizable.
• Entrenamiento a través del dolor. Si el hombro ya duele, este ejercicio no lo arregla.

Para quién vale la pena

• Gente que hace mucho presionado horizontal sentándose en una banca dos veces a la semana con poco tirón para equilibrarlo.
• Deportes aéreos: voleibol, balonmano, tenis, natación, lanzamiento de eventos.
• Cualquiera que esté sentado 8 horas al día y levante 3 o 4 veces a la semana.
• Gente que ha terminado la rehabilitación del hombro y necesita un puente de vuelta al entrenamiento normal.

¿Quién puede saltarse por ahora?

• Comienzan por completo en sus primeros 2 o 3 meses. Las rotaciones externas de la mentira y los tirones faciales son más simples y te dan lo mismo.
• Cualquiera con dolor de hombro.
• Cualquiera que no pueda levantar los brazos sin arquear la espalda baja primero arregle la movilidad.

Sustituye si no le conviene.

Si no puedes golpear las posiciones limpiamente, elige algo más simple: tiradas de cara 3 series de 12115, giros exteriores de mancuerna con 24 kg para 3 series de 12, giros exteriores en banda a su lado para 23 series de 1520,20, o elevaciones de banca inclinada Y con 2 kg para 3 series de 12. El efecto en los rotadores externos es muy cercano.

Cuándo acudir al médico

La prensa cubana es un ejercicio para un hombro sano, no un tratamiento. Consulte a un médico o fisioterapeuta si alguna de las siguientes situaciones le afecta:

• Dolor que le despierta por la noche o le impide dormir de ese lado durante más de 2 semanas.
• No puedes levantar activamente el brazo por encima de 90 grados.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en la mano y los dedos.
• Dolor después de una caída o impacto, especialmente con una deformidad visible.
• Dolor que no desaparece después de 3 4 semanas de carga reducida.
• Hinchazón, enrojecimiento o calor alrededor de la articulación.

El dolor de 4 o más en una escala de 0 10 durante el ejercicio significa parar allí mismo.

La versión corta

• La prensa cubana entrena a los rotadores externos y el control del escapulario, no al tamaño.
• Técnica: fila a los codos a la altura de los hombros, girar durante 2 segundos, presionar, luego invertir el mismo camino 68 segundos por repetición.
• Comience con 23 kg, hasta 58 kg; 23 series de 1015, dos o tres veces a la semana.
• Utilizarlo como calentamiento o como final, nunca como el primer levantamiento pesado y nunca para el fracaso.
• Dolor en el hombro, dolor nocturno, hormigueo o un brazo que no puedes levantar pertenecen a un médico, no a otro grupo.