Las bolas de pared: Lo que hacen, cómo lo hacen y a quién le conviene

Lo que la pelota de la pared realmente entrena, paso a paso sentadillas y lanzamiento técnica, que pesos de la pelota y las alturas de objetivo para usar, más conjuntos de concreto por nivel.

La pelota de pared combina una sentadilla, un lanzamiento y una captura controlada en un movimiento que aumenta el ritmo cardíaco más rápido que casi cualquier otra cosa en el gimnasio. Parece trivial sentarse, lanzar la pelota a la pared, atrapar que es exactamente por lo que se hace mal, en series de veinte donde la técnica se desmorona en rep cinco. Esto es lo que realmente te da, cómo hacerlo, y para quién vale la pena.

¿Para qué es?

Una bola de pared es un híbrido de dos ascensores: una sentadilla delantera en la parte inferior, una prensa con piernas en la parte superior. Esa combinación hace tres cosas a la vez.

- El acondicionamiento. Su ritmo cardíaco alcanza el 85-95% de su máximo en menos de un minuto, porque los grandes grupos musculares de las piernas y los hombros se alternan sin descanso.
Transferencia de fuerza de las piernas a los brazos. La pelota no se lanza con los brazos se acelera extendiendo las caderas y las rodillas, y los brazos sólo la dirigen.
Resistencia del tronco bajo fatiga. Después de 50 repeticiones es obvio quién sostiene un torso vertical y quién se derrumba hacia adelante.

Qué pelota de pared. ¿No es así?El artículo 2 un ejercicio de fuerza. Las bolas de 4 a 9 kg son demasiado ligeras para añadir algo a su sentadilla o prensa. Si la fuerza es el objetivo, esto pertenece al final de una sesión, no en el bloque principal.

Equipo y normas

El estándar de la competencia es una bola de 9 kg a un objetivo de 3,05 m para los hombres, y una bola de 6 kg a 2,74 m para las mujeres. Esos son números de concurso, no una regla para ti. Si estás empezando, usa 344 kg y un objetivo de alrededor de 2,7 m. Aumenta de peso sólo una vez que puedas hacer 3 series de 15 repeticiones sin bajar la pelota y sin degradar la técnica.

Utilice una bola suave de aproximadamente 35 cm de diámetro y tire contra una pared sólida sin ventanas, espejos o estanterías por encima. Marque el objetivo con cinta adhesiva o elija un punto fijo en la pared si apunta "algún lugar allá arriba" cada vez, su altura de lanzamiento varía y cualquier medida de progreso no tiene sentido.

Técnica paso a paso

Configuración

Pies de 5 10 cm de ancho y hombro, dedos de los pies ligeramente saliendo, a unos 30 cm de la pared.
Bola en el pecho, codos debajo y cerca del cuerpo, no extendida hacia los lados.
Los ojos fijados en el objetivo todo el tiempo, no en el suelo.

La sentadilla .

Descienda hasta que el pliegue de la cadera caiga por debajo de la parte superior de la rodilla. Una media sentadilla hace aproximadamente un tercio del trabajo.
Todo el pie en el suelo, las rodillas en línea con los dedos de los pies, no caída hacia adentro.
El torso tan recto como puedas sostenerlo; la bola se queda en el pecho y no se mueve hacia adelante.

Lanzar y atrapar.

Desde abajo, sube con fuerza y lanza la pelota con la extensión de las piernas tus brazos solo se enderezan una vez que las piernas están casi bloqueadas.
Inhala al bajar, exhala al lanzar. Detener la respiración durante 20 repeticiones es la vía más rápida para mareos.
Agarre con los codos doblados, absorba la pelota en el pecho y deje que esa absorción sea el comienzo de la siguiente sentadilla. No lo atrapes con los brazos cerrados.

Si las últimas cinco repeticiones de un set no se parecen a la primera, la bola es demasiado pesada o el set es demasiado largo.

Los errores más comunes

Cuclillas cortas Una vez que la fatiga llega las repeticiones se acortan en 101515 cm y el movimiento se convierte en un lanzamiento de brazo.
Tirando con los hombros. en lugar de las piernas; se puede detectar cuando los hombros se mueven antes que las piernas.
Elevación de talones, por lo general de las pantorrillas apretadas o una postura demasiado estrecha trate de ampliar los pies.
Empieza demasiado rápido. Las primeras 15 repeticiones ininterrumpidas te costarán las siguientes 40.
Mirando el suelo ., así que la pelota aterriza demasiado alto o demasiado bajo y se pierden 2 3 segundos por repetición persiguiéndolo.

Cómo programarlo

Principiante (primeras 344 semanas): 5 series de 8 repeticiones con 344 kg, 90 segundos de descanso. El objetivo es la técnica, no el agotamiento. Dos veces a la semana.

Intermedio: EMOM durante 10 minutos 10 repeticiones con 6 kg en la parte superior de cada minuto, descanso durante el resto. Una vez que todavía tenga más de 20 segundos de descanso en el último minuto, agregue 2 repeticiones o 2 kg.

Una prueba de aptitud: 150 repeticiones para el tiempo (conocido como "Karen"). Un levantador recreativo razonablemente en forma lo hace en 912 minutos, uno bien entrenado en 68. Repítalo cada 8 10 semanas con la misma bola y el objetivo y usted tiene un marcador de progreso honesto.

Como acabado: 3 rondas de 15 repeticiones más una carrera de 200 m, o 4×30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso al final de un día de piernas.

A quién le conviene y a quién no.

Vale la pena si quieres acondicionarte sin correr, si estás entrenando para CrossFit o un deporte con repetidos esfuerzos explosivos, o si tienes 15 minutos y una pelota. No vale la pena si la hipertrofia es tu único objetivo (mucho demasiado ligero), si no puedes golpear una sentadilla de aire de profundidad completa sin una pelota, o si tu forma se derrumba después de cinco repeticiones en un conjunto en ese caso, entrena la sentadilla y la prensa por separado durante 344 semanas primero.

Cuándo acudir al médico

Consulte con un médico antes de añadir bolas de pared si tiene dolor continuo en el hombro, rodilla o espalda baja que dure más de dos semanas, si ha tenido una cirugía en el hombro, rodilla o hernia en los últimos 6 meses, o si tiene presión arterial alta no controlada. Deténgase inmediatamente y busque atención médica urgente por dolor en el pecho, dificultad para respirar que no desaparece en unos minutos, mareos con visión oscura o dolor agudo repentino en las articulaciones. Si está embarazada, o tiene glaucoma o reciente cirugía de ojos, haga este movimiento sólo con autorización médica explícita.

La versión corta

La pelota de la pared es un movimiento de acondicionamiento, no uno de fuerza una pelota de 499 kg no te hará sentar.
El poder proviene de las piernas; los brazos sólo apuntan la pelota y los codos absorben la captura.
Caderas por debajo de la rodilla en cada repetición, o estás haciendo la mitad del ejercicio.
Comience con 5×8 a 344 kg y descanse 90 segundos, luego progrese a un EMOM de 10 minutos de 10 repeticiones.
Dolor en el hombro, rodilla o espalda que dure más de dos semanas, o presión arterial incontrolada Consulte primero a un médico.