Vitamina D, magnesio, omega 3: ¿Qué tiene sentido?
Tres suplementos que abordan deficiencias realmente comunes, cuánto tomar y por qué una multivitamina generalmente no es necesaria.
La mayoría de los suplementos son una pérdida de dinero, pero tres son excepciones no porque "construyan músculo", sino porque las deficiencias reales son comunes.
Vitamina D
- ¿ Por qué ? En las latitudes del norte, de octubre a abril el sol no produce suficiente vitamina D. La deficiencia está relacionada con una menor fuerza, más infecciones y peor estado de ánimo.
- Dosis: 100020002000 UI al día en invierno para adultos. Dosis más altas sólo después de un análisis de sangre.
- Cuando: con una comida que contenga grasa (mejor absorbida).
Magnesio y otros minerales
- ¿ Por qué ? perdidos en el sudor y a menudo bajos en la dieta. La deficiencia se manifiesta como calambres, mala calidad del sueño y fatiga.
- Dosis: 200400400 mg al día, en forma de citrato o glicinato (el óxido se absorbe mal y afloja los intestinos).
- Cuando: por la noche; muchas personas informan que duermen mejor.
Omega-3 (aceite de pescado)
- ¿ Por qué ? Si no comes pescado graso dos veces a la semana, es casi seguro que tu consumo de EPA y DHA sea bajo. Beneficios para el corazón y la inflamación.
- Dosis: 122 g de EPA+DHA al día (se lee el contenido de EPA/DHA, no el peso de la cápsula).
- Calidad: Busque marcas de pureza y frescura; el aceite rancio tiene un olor fuerte.
Por qué un multivitamínico no suele ser la solución
Las dosis son pequeñas y se distribuyen en 25 ingredientes, a menudo en formas mal absorbidas. Si tiene una deficiencia específica, un suplemento específico supera a una tableta de colores.
Antes de comprar
- Haga un análisis de sangre si sospecha una deficiencia (D, hierro, B12 para los vegetarianos).
- Compruebe su medicación el magnesio y los omega-3 interactúan con algunos medicamentos (por ejemplo, anticoagulantes).
- La comida primero: pescado graso, huevos, semillas, verduras verdes.
La versión corta
- Vitamina D 100020002000 UI en invierno.
- Citrato/glicinato de magnesio 200400400 mg por la noche.
- Omega-3 12 g de EPA+DHA si no comes pescado.
- Un multivitamínico es generalmente innecesario.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
