Melatonina: lo que realmente hace, qué dosis tiene sentido y a quién ayuda.

La melatonina se vende como una pastilla para dormir, y no es una. Es la hormona que usa el cerebro para decirle al resto del cuerpo que está oscuro una señal de tiempo, no un interruptor de apagado. Esa diferencia explica por qué funciona para una persona a la tercera noche y no para otra después de un mes.

¿Qué hace realmente la melatonina?

Su glándula pineal comienza a liberar melatonina aproximadamente 2 horas antes de su hora de dormir habitual, y durante toda la noche su cuerpo produce alrededor de 0,1 a 0,3 mg en total. La luz suprime esa liberación: En un día nublado, al aire libre, se obtienen varios miles de lux, mientras que una sala de estar promedio por la noche se encuentra en 100 a 300 lux suficiente para impulsar la señal más tarde.

La melatonina no te deja inconsciente como lo hacen los hipnóticos recetados. Cambiará el reloj del cuerpo y disminuirá ligeramente el umbral para quedarse dormido. Por eso los resultados de los ensayos son modestos y bastante consistentes: Dormir entre 7 y 12 minutos más rápido y dormir entre 8 y 30 minutos más por noche. Es útil si te faltan 15 minutos. No sirve de nada si te faltan 2 horas.

Dosis: menos funciona mejor que más.

Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca. Los productos de venta libre suelen ser de 3, 5 o 10 mg 10 a 30 veces más de lo que su cuerpo produce por sí mismo. Más melatonina no significa una señal más fuerte, significa una más larga, que se derrama en la mañana y te deja nebulosa, dolor de cabeza y lento hasta las 10 ó 11 de la mañana.

• Dosis inicial: 0, 5 mg. En las comparaciones de cabeza a cabeza, 0,5 mg cambia el reloj tan bien o mejor que 5 mg. Si todo lo que tienes son tabletas de 3 mg, divítalos... es impreciso, pero más cerca del objetivo que una tableta entera.
• Techo razonable: 1 a 3 mg. Por encima de eso no se obtiene más efecto, sólo más efectos secundarios.
• Período de prueba: De 10 a 14 días. Si dos semanas no traen una clara diferencia, detente. Escalar a 10 mg no es la solución.

El momento es más importante que la dosis.

Con la melatonina, el reloj en la pared decide más que el número de miligramos en la caja.

• Te duermes a las 2 o 3 de la mañana. Pero tengo que estar despierto a las 7:00. 0,5 mg tomados de 4 a 6 horas antes del inicio del sueño espontáneo actual, más 20 a 30 minutos de luz brillante justo después de despertarse. Cambiar la hora de acostarse 15 minutos antes cada 2 o 3 días, no 2 horas a la vez.
• Te vas a la cama a tiempo pero necesitas 45 minutos para dejarlo: 0,5 a 1 mg, 30 a 60 minutos antes de acostarse.
• Viaje hacia el este, digamos 7 a 8 husos horarios: 0, 5 a 3 mg a la hora local de acostarse durante las primeras 3 a 5 noches. Los vuelos hacia el oeste benefician mucho menos.
• Te despiertas a las 3 de la mañana . y no puede volver abajo: La melatonina generalmente no hace nada aquí. Eso es otro problema.

¿Tiene sentido si entrenas

Para la fuerza, la hipertrofia y la resistencia no hay evidencia convincente de melatonina. No aumenta significativamente el sueño profundo y no es recuperación en una cápsula. Lo que está bien establecido es que unas noches de menos de 6 horas disminuyen su fuerza, distorsionan el esfuerzo y aumentan el riesgo de lesiones.

La melatonina puede comprar 15 minutos. No puede devolver los 90 minutos que usted pasó.

Así que mira primero qué es lo que realmente te está arruinando el sueño. La cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas, así que 300 mg de pre-entrenamiento a las 7 p.m. todavía deja aproximadamente 150 mg circulando alrededor de la medianoche. Una sentadilla pesada a las 9:30 p.m. aumenta el ritmo cardíaco y la temperatura del núcleo, y su cuerpo necesita que la temperatura baje para dormir terminar su último juego duro al menos 90 minutos antes de acostarse. Y dos o tres copas por la noche cortarán el sueño REM sin importar lo que tomes con ellos.

Arregla esto antes de tomar una pastilla .

1. Tiempo de vigilia fijo, dentro de ±30 minutos, incluidos los fines de semana.
2. 20 a 30 minutos de luz del día en la primera hora después de despertar.
3. Baje las luces y baje el brillo de la pantalla durante una hora antes de acostarse.
4. Dormitorio a 18 a 19 °C, oscuro y tranquilo.
5. El último café 8 a 9 horas antes de acostarse: Si estás en la cama a las 11 p.m., nada después de las 2 p.m.
6. Si estás despierto más de 20 minutos, sal de la cama y vuelve sólo cuando tengas sueño.

Efectos secundarios y lo que no sabemos

Los más comunes son el dolor de cabeza, el mareo matutino, los sueños vívidos, las náuseas y mareos, y casi todos se agrupan alrededor de las dosis de 5 a 10 mg. La melatonina no causa la dependencia clásica y no tiene abstinencia marcada, pero los datos sobre el uso diario más allá de los 6 meses son escasos especialmente en niños y adolescentes, donde se trata de una hormona, no de una vitamina.

El segundo problema es la calidad del producto. Los análisis de los suplementos han encontrado contenido real fuera de la etiqueta por más del 80 por ciento por debajo y varios cientos por ciento por encima, con algunas muestras que contienen ingredientes que no deberían estar allí en absoluto. Regla general: Si no sabes cuánto estás tomando, no puedes juzgar si funciona.

Cuándo acudir al médico

• Problemas para dormir 3 o más noches a la semana durante más de 3 meses el tratamiento de primera línea para el insomnio es la terapia cognitivo conductual, no un suplemento.
• Ronquidos fuertes, pausas en la respiración, dolores de cabeza por la mañana o somnolencia durante el día a pesar de haber estado en la cama 8 horas.
• Disconformidad de arrastrarse y una necesidad de mover las piernas tan pronto como se acueste.
• Fatiga que persiste a pesar de dormir bien vale la pena revisar el recuento de tiroides, hierro y sangre.
• Si toma anticoagulantes, antiepilépticos, inmunosupresores, medicamentos para la presión arterial o para la diabetes, o si está embarazada o amamantando.
• Para niños y adolescentes nunca estar solo.

La versión corta

• La melatonina es una señal de tiempo, no un sedante; la ganancia realista es 7 a 12 minutos más rápido el inicio del sueño.
• Comience con 0,5 mg y no vaya más allá de 1 a 3 mg; 5 y 10 mg generalmente le dan aturdimiento matutino.
• El momento decide el resultado: 30 a 60 minutos antes de acostarse para el inicio del sueño normal, 4 a 6 horas antes si está cambiando su reloj.
• Funciona mejor para el jet lag hacia el este y un horario de sueño retrasado, y mal para las 3 a.m. las despertadas.
• Déle de 10 a 14 días; si nada cambia, deténgase y arregle la luz, la cafeína y el tiempo de entrenamiento en su lugar.