Omega 3 también. lo que realmente hace, cuánto necesitas, y si vale la pena

El omega-3 es uno de los pocos suplementos con una base de evidencia decente detrás de él, y también uno de los más comúnmente subdosados. La mayoría de la gente toma de tres a seis veces menos de lo que piensan, porque leen el número equivocado en la caja. Aquí está lo que se sabe, lo que no se sabe y cuánto necesitas realmente.

Lo que realmente es

Los ácidos grasos omega-3 vienen en tres formas. Ácido acetilsalicílico es la versión vegetal (semillas de lino, chía, nueces), mientras que El EPA y DHA son los que su cuerpo realmente utiliza, y provienen de peces grasos y algas. Su cuerpo convierte sólo el 588% de ALA en EPA, y menos del 1% en DHA. Así que cuando alguien habla de los efectos de los omega-3, en realidad están hablando de EPA y DHA.

Lo que realmente hace

Triglicéridos

Este es el efecto más fuerte y menos discutido. Una dosis de 244 g de EPA+DHA al día reduce los triglicéridos en aproximadamente 153030 por ciento, y cuanto mayor sea el punto de partida, mayor será la caída. No mueve significativamente el colesterol LDL, y en algunas personas lo eleva ligeramente. La presión arterial también baja un poco, en el orden de 1 3 mmHg a 3 g por día.

Inflamación y recuperación del entrenamiento

2 33 g al día durante al menos 4 semanas produce moderadamente menos dolor después de una sesión dura digamos 5x5 sentadillas al 80 por ciento de su máximo, o 45 minutos de correr cuesta abajo. El efecto es real pero modesto: Duele menos 48 horas después.No , no . No hay inflamación en absoluto.- ¿ Qué ? La fuerza y el rendimiento de salto apenas cambian.

Las articulaciones

En la artritis reumatoide, el tratamiento con 2,733 g al día durante 12 semanas reduce la rigidez matutina y el número de articulaciones sensibles. Para las rodillas normales que crujen bajo sentadillas, no hay evidencia sólida de que cambie algo.

Músculo en adultos mayores

Alrededor de 3 g al día durante 6 meses junto con el entrenamiento de fuerza da un mejor aumento de masa magra en personas mayores de 60 años. En un hombre sano de 30 años que ya consume 1,62,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, el efecto es cercano a cero.

Lo que no hace

• No quema grasa. Ninguna dosis cambia su balance calórico.
• No aumenta la testosterona de ninguna manera medible.
• No arregla una mala dieta, mal sueño y tres semanas sin entrenar.
• No lo hace. Limpia tus arterias.- ¿ Qué ? Los grandes ensayos en decenas de miles de personas muestran poco o ningún efecto en los ataques cardíacos en aquellos que ya toman medicamentos estándar.

Dosis, en números

• Salud general, si no comes pescado: 1 2 g de EPA+DHA por día.
• Triglicéridos, recuperación, articulaciones: 2 3 g por día.
• Por encima de 4 g al día: sólo con un médico. Las dosis más altas alargan el tiempo de coagulación y están relacionadas con un riesgo ligeramente mayor de fibrilación auricular.

Nada aquí es instantáneo. Las membranas celulares necesitan 812 semanas para cargarse, así que juzgar los resultados después de diez días no te dice nada.

Cómo leer la etiqueta

Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca. En la parte delantera de la caja dice 1000 mg de aceite de pescado que es el peso del aceite, no la dosis de omega-3. Volte y busque EPA y DHA.

Una cápsula típica de 1000 mg contiene 180 mg de EPA y 120 mg de DHA, por lo que son 300 mg en total. Para alcanzar los 2 gramos al día necesitas siete de esas cápsulas, no una.

Los aceites concentrados contienen 500600600 mg de EPA+DHA por cápsula, por lo que 34 cápsulas hacen el trabajo. Añadir EPA y DHA juntos, dividir su dosis objetivo por ese número que es la única matemática que importa aquí.

La comida primero.

Una porción de pescado graso cocida de 150 g da aproximadamente: Salmón 1,52 g EPA+DHA, caballa 23 g, arenque aproximadamente 2 g, sardinas aproximadamente 1,5 g. Dos de estas porciones por semana alcanzan un promedio de aproximadamente 500 mg al día. El atún enlatado en agua tiene sólo 0,20.0,3 g por 100 g, mucho menos de lo que se supone. Si comes pescado graso 3 o 4 veces a la semana, probablemente no necesites cápsulas.

Si no comes pescado

El aceite de algas proporciona DHA (y cada vez más EPA) directamente en 1 2 g por día, y es la única fuente vegetal en la que realmente se puede confiar. Una cucharada de aceite de linaza contiene unos 7 g de ALA, que se convierte en 350 mg de EPA y casi ningún DHA en una ensalada, inútil como plan.

Pasos prácticos

1. Tome con una comida que contenga al menos 101515 g de grasa; la absorción es notablemente mejor.
2. Si necesita 6 cápsulas, divíjalas en 2 3 dosis durante el día.
3. Mantenga el frasco sellado y refrigerado. Si el aceite huele rancio, desechalo el aceite oxidado no vale la pena tragarlo.
4. Déle 12 semanas antes de juzgarlo. Si estás siguiendo triglicéridos, toma análisis de sangre antes y después.

Cuándo acudir al médico

• Si toma anticoagulantes (warfarina, apixaban) o aspirina despeje cualquier dosis superior a 1 g con su médico.
• Cirugía programada o un procedimiento dental importante preguntar sobre una pausa; se solicita comúnmente una pausa de 7 días con anticipación.
• Triglicéridos por encima de 5,6 mmol/L que es una condición a tratar, no a auto-experimentar con las cápsulas.
• Si nota palpitaciones o un pulso que se salta desde que aumentó su dosis.
• Embarazo o lactancia El DHA es realmente útil, pero acuerde la forma y la dosis con su médico, y evite el aceite de hígado de bacalao debido a su alto contenido de vitamina A.
• Alergia a pescado o mariscos.

La versión corta

• Solo EPA y DHA son importantes; el ALA de origen vegetal se convierte en ellos a un ritmo insignificante.
• Objetivo 122 g de EPA+DHA por día para la salud general, 23 g si el objetivo es reducir los triglicéridos o aliviar el dolor.
• Lee el total de EPA + DHA en la etiqueta, no los miligramos de aceite de pescado la brecha es a menudo seis cápsulas.
• Dos a cuatro porciones de pescado graso de 150 g por semana reemplazan completamente el suplemento.
• Las dosis superiores a 4 g al día, los anticoagulantes, la cirugía próxima y los triglicéridos muy altos todos pasan por un médico.