El hierro: Lo que realmente hace, cuánto tomar y cuándo no tiene sentido

El hierro es uno de los pocos suplementos que realmente puede cambiar cómo te sientes en el entrenamiento pero sólo si realmente estás corto de él. Si no lo estás, la píldora no hace nada, y en dosis más altas puede hacer daño. Este es un tema donde primero se hace un análisis de sangre y luego se compra.

Lo que el hierro realmente hace

Alrededor del 70% del hierro de su cuerpo se encuentra en la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno de sus pulmones a sus músculos. Algunos se encuentran en la mioglobina dentro del músculo mismo, y otros en las enzimas mitocondriales que producen ATP. En la práctica eso son tres cosas: cuánto oxígeno puede entregar, cuánto puede retener el músculo y qué tan rápido convierte el combustible en energía.

Cuando las tiendas bajan, la resistencia es lo primero. La gente lo describe como piernas pesadas: La frecuencia cardíaca aumenta 10-15 latidos al mismo ritmo, el descanso entre series se extiende de 90 a 150 segundos, y una carrera de 5 km que solías hacer sin pensar de repente duele. Tu máximo de una repetición suele durar más tiempo, pero una serie de 12 se convierte en una pelea. La anemia una disminución real de la hemoglobina es la última etapa, no la primera.

Los números que importan en sus laboratorios

Pida tres cosas: el uso de la ferritina- ¿ Qué ? la hemoglobina, y saturación de transferrina- ¿ Qué ? Un conteo sanguíneo completo estándar por sí solo no es suficiente, porque la ferritina cae durante meses antes de que la hemoglobina se desprenda.

• Las reservas de ferritina por debajo de 15 ng/mL están vacías, esencialmente confirmadas.
• Deficiencia de ferritina 15-30 ng/mL sin anemia; generalmente tratada en personas que entrenan con fuerza.
• Ferritina 30-50 ng/mL zona gris; la llamada depende de sus síntomas y volumen de entrenamiento.
• Ferritina por encima de 100 ng/ml hierro extra no te compra nada.
• La saturación de transferrina por debajo del 16% apoya el diagnóstico.

Una trampa: los picos de ferritina con cualquier inflamación y durante 2-3 días después de una sesión muy dura, una carrera larga o una media maratón. Tome sangre por la mañana, en ayunas, y al menos 3 días después de su última sesión dura de lo contrario obtendrá un número falsamente tranquilizador. Por eso la CRP se ordena normalmente junto a ella.

¿Quién está en riesgo?

• Las mujeres que tienen la menstruación pierden aproximadamente 0,5-1 mg de hierro al día, considerablemente más con ciclos abundantes.
• Los corredores de larga distancia el golpe de pie destruye los glóbulos rojos, además de pérdidas de sudor y hemorragias intestinales.
• Los vegetarianos y veganos absorben hierro de las plantas 2-3 veces peor.
• Donantes recientes de sangre una donación elimina aproximadamente 200-250 mg de hierro.
• Cualquiera con un déficit calórico prolongado, simplemente porque la ingesta total de alimentos es baja.

El tipo promedio que entrena 4 veces a la semana que come carne regularmente probablemente no corre riesgo, y un suplemento es un desperdicio de dinero.

Alimentos antes de tomar las píldoras

La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres en edad reproductivaLos atletas de resistencia necesitan de forma realista un 30-70% más. Esto es lo que te da 100 g de comida:

• Carne de res: alrededor de 2,5 mg, y es hierro hemo, absorbido en 15-35%.
• Hígado: 6-7 mg, la fuente más densa que hay.
• Lentes cocidas: En el caso de los medicamentos de uso general, la absorción es de aproximadamente 3,3 mg, pero la absorción es sólo del 2 al 10%.
• Semillas de calabaza (30 g): alrededor de 2,5 mg.
• Espinatas: En el papel, unos 3,6 mg, en realidad mucho menos debido a los oxalatos.

Un truco que funciona sin ninguna pastilla: Consuma 100-250 mg de vitamina C junto con una fuente de hierro vegetal media pimienta cruda, kiwi o limón exprimido sobre frijoles. Eso puede duplicar la absorción de esa comida.

Posología: ¿Cuánto y cómo?

Si los laboratorios confirmaron una deficiencia, el tratamiento típico es: 40-100 mg de hierro elemental- ¿ Qué ? Mira los números: 325 mg de sulfato ferroso contienen aproximadamente 65 mg de hierro elemental, y la caja suele anunciar la cifra más grande.

1. - ¿ Qué pasa? cada dos díasNo todos los días. La hepcidina, la hormona que detiene la absorción, permanece elevada durante unas 24 horas después de una dosis, por lo que un día libre le da más hierro total con menos efectos secundarios.
2. Una dosis por la mañana, con el estómago vacío, con un vaso de agua y una fuente de vitamina C.
3. No tomar café, té o leche 1 hora antes o después los polifenoles y el calcio reducen la absorción en un 40-60%.
4. No lo tome 3-6 horas después de una sesión dura; la hepcidina alcanza su punto máximo allí.
5. Recomprobar la ferritina a las 8-12 semanas; las reservas de reabastecimiento completo tardan 3-6 meses.

Si la náusea o el estreñimiento es un problema que le sucede a aproximadamente un tercio de las personas lo toma con una comida pequeña. La absorción baja un poco, pero la píldora que realmente tragas es mejor que la que está en un cajón. Las heces negras mientras tomas hierro son normales y no son motivo de pánico.

Cuando no tiene sentido

Si su ferritina es superior a 50 ng/mL, el hierro extra no mejora el VO2max o la resistencia, y ese hallazgo es bastante consistente en todos los estudios. El límite máximo sin supervisión médica es de 45 mg al día. En la hemocromatosis, una afección hereditaria que afecta aproximadamente a 1 de cada 200-300 personas, tomar hierro preventivamente carga directamente el hígado, el corazón y el páncreas.

El hierro no es un estimulante. Restaura lo que falta; no añade nada más allá de eso.

Cuándo acudir al médico

No acepte el hierro a ciegas. Consulte a un médico si:

• La fatiga dura más de 3-4 semanas sin una razón clara.
• Si usted es un hombre o una mujer posmenopáusicas con anemia confirmada la fuente del sangrado siempre se investiga, con mayor frecuencia en el tracto digestivo.
• Si ves sangre en las heces o si las heces son negras y no tomas hierro.
• Si su período dura más de 7 días o cambia de protección con más frecuencia que cada 2 horas.
• Tiene palpitaciones cardíacas, se queda sin aliento en las escaleras o tiene piernas inquietas por la noche.
• Ha tomado hierro durante 3 meses y la ferritina no está aumentando lo que significa que se está perdiendo en algún lugar o no se absorbe (enfermedad celíaca, gastritis, inflamación).

La versión corta

• El hierro sólo ayuda si tienes deficiencia de ferritina, hemoglobina y transferrina. Saturación primero, compra después.
• Ferritina por debajo de 30 ng/mL con síntomas vale la pena una visita al médico; por encima de 100 ng/mL no hay nada que ganar.
• La dosis de tratamiento es de 40-100 mg de hierro elemental, cada dos días, por la mañana, con vitamina C.
• El café, el té, la leche y una sesión dura en las 6 horas anteriores matan la absorción.
• Revisar a las 8-12 semanas; las tiendas se llenan en 3-6 meses, así que no espere un cambio en una semana.