- ¿Qué es esto? Lo que realmente hace, cuánto tomar y cuándo no tiene sentido

La cafeína es uno de los pocos suplementos con una serie de investigaciones serias detrás de ella, y realmente hace lo que la gente espera que haga. El problema es que la mayoría de la gente lo toma al azar: demasiado, demasiado tarde en el día, y todos los días sin descanso. Esto es lo que realmente hace en su cuerpo, cuánto necesita y cuándo es mejor saltarlo.

Lo que la cafeína realmente hace

La cafeína no te da energía. No tiene calorías y no crea combustible para los músculos. Lo que hace es bloquear los receptores de adenosina en el cerebro la adenosina es la molécula que se acumula durante el día de vigilia y le dice que está cansado. Cuando la cafeína ocupa ese lugar, la señal de cansancio llega amortiguada.

El resultado práctico es simple: el mismo entrenamiento se siente más fácil. Una serie de 10 repeticiones con 80 kg se siente como 7/10 esfuerzo en lugar de 8.5/10. La barra no es más ligera sólo estás más dispuesto a empujar hacia ella. Además de eso obtienes un poco mejor reclutamiento de fibra muscular y un tiempo de reacción más corto.

Los números de la investigación son moderados, no dramáticos:

• fuerza máxima (1RM en sentadilla y banco): aproximadamente 2-7% Mejor .
• repeticiones de fallas con la misma carga: por lo general 1-2 repeticiones adicionales en conjuntos de 8 a 12 unidades
• resistencia (correr o andar en bicicleta, 20 a 60 minutos): Entre el 2 y el 4% tiempos más rápidos
• salto vertical: 2 a 4 cm, con una gran variación individual

Esa es una diferencia que se ve en un gráfico de seis meses, no en la sesión en la que de repente añade 20 kg a sus levantamientos.

Dosis: Cuenta por kilogramo, no por taza

La dosis utilizada en la mayoría de las investigaciones es de: 3-6 mg por kilogramo de peso corporal, tomada 45-60 minutos antes del entrenamiento.

• 60 kg → 180-360 mg de las mismas
• 80 kg → 240-480 mg de las mismas
• 100 kg → 300-600 mg de las mismas

Si nunca ha medido lo que toma, comience con el límite más bajo 3 mg/kg y hágalo en un día normal de entrenamiento, no en el día en que prueba un máximo. Por encima de 6 mg/kg no hay esencialmente ningún beneficio adicional, mientras que los nervios, el temblor de las manos y el ritmo cardíaco elevado siguen aumentando. El límite comúnmente aceptado para adultos sanos es de alrededor de 400 mg al día en total, de todas las fuentes combinadas.

¿Cuánto hay en lo que ya bebes?

• Espresso (30 ml): 60 a 80 mg de tratamiento con
• café filtrado o de estufa (200 ml): 90 a 150 mg de las siguientes:
• café instantáneo (200 ml): 60 a 80 mg de tratamiento con
• Bebidas energéticas: 80 mg en una lata de 250 ml, 160 mg en una lata de 500 ml
• té negro (200 ml): 40 a 60 mg; té verde: 25-40 mg de las siguientes:
• comprimidos o polvo: por lo general 100-200 mg por porción

El café puede variar en un factor de dos dependiendo del grano y la infusión, así que si la precisión es importante para usted, una tableta medida es la única versión donde realmente sabe su ingesta.

El tiempo

Una tableta o un café puede aumentar su nivel sanguíneo en 45-60 minutos- ¿ Qué ? La vida media de la cafeína es de Entre 4 y 6 horas significa 300 mg tomados a las 5 p.m. todavía deja aproximadamente 150 mg circulando a las 11 p.m.

Si entrenas por la mañana, toma una hora antes de tu primer set y esa es toda la historia. Si entrenas por la noche, haz las cuentas de cuánto te cuesta dormir.

El verdadero precio: su sueño

Una dosis de 400 mg tomada 6 horas antes de acostarse acorta el sueño en aproximadamente 1 hora y degrada su calidad incluso en personas que insisten en que el café nunca les molesta. Menos sueño significa peor recuperación, una sesión más débil mañana y una mayor necesidad percibida de cafeína. Ese es el bucle.

La regla que funciona: última dosis al menos 8-9 horas antes de acostarse- ¿ Qué ? Si te acuestas a las 11 p.m., nada después de las 2 p.m.

Si necesitas cafeína sólo para pasar por la puerta del gimnasio tres días seguidos, el problema no es tu dosis es tu sueño y tu comida.

Tolerancia y interrupciones

La tolerancia al efecto de vigilancia se desarrolla en 5-20 días de uso diario. El efecto de rendimiento se mantiene mejor, pero aún se desvanece. Dos opciones que funcionan en la práctica:

1. Úsala sólo en las 2-3 sesiones más duras de la semana y no tome nada en los otros días.
2. Tome un descanso de 7-10 días cada 2-3 meses.

Espere un dolor de cabeza de 12 a 24 horas después de dejar de fumar, además de fatiga y falta de concentración. Dura de 2 a 9 días. Si en su lugar lo disminuye recortando 50 mg cada 2-3 días puede superarlo casi sin síntomas.

Cuando no tiene sentido

• Entrenas después de las 6 p.m. y ir a la cama antes de la medianoche.
• Usted duerme regularmente menos de 6 horas cafeína sólo enmascara ese problema.
• Una sesión de técnica ligera o movilidad; no hay nada que ganar.
• Usted tiene ansiedad, temblor o un corazón acelerado con tan sólo 100-150 mg.
• Lo estás usando en lugar de una comida. No es comida y no arreglará un déficit de 500 calorías.

Cuándo acudir al médico

La cafeína es inofensiva para la mayoría de los adultos sanos en las dosis anteriores, pero consulte a un médico si:

• si siente latidos saltados o golpes que continúan una o dos horas después de que el efecto haya desaparecido;
• si tiene presión arterial alta, una arritmia conocida o cualquier enfermedad cardíaca;
• está embarazada o amamantando el techo cae a alrededor de 200 mg por día, y esa es una conversación para un médico, no para Internet;
• si toma medicamentos para la tiroides, antidepresivos, ciertos antibióticos o medicamentos para el corazón las interacciones son reales;
• si tiene ataques de pánico, insomnio crónico o reflujo que empeora;
• Si usted es menor de 18 años la guía general es un máximo de 2,5 mg/ kg por día, y el uso en competición vale la pena hablar primero con un médico.

La versión corta

• La cafeína no crea energía disminuye el esfuerzo percibido: - ¿ Qué? 1-2 repeticiones adicionales por serie y 2-7% en la fuerza.
• La dosis es de: 3 a 6 mg/kg de peso tomada 45-60 minutos antes del entrenamiento; a 80 kg es 240-480 mg. Más que eso sólo compra efectos secundarios.
• Ingesta máxima total en el 400 mg por día de todas las fuentes; un café filtrado de 200 ml es de 90-150 mg, una bebida energética de 500 ml es de 160 mg.
• Última dosis 8-9 horas antes de acostarse, o perderás una hora de sueño y todo lo que ganaste.
• Utilizarlo en sus 2-3 sesiones más difíciles por semana en lugar de diariamente, y tomar un descanso de 7-10 días cada 2-3 meses.