Vitamina D: Lo que realmente hace, cuánto tomar y si vale la pena

La vitamina D es uno de los pocos suplementos que realmente tiene sentido para la mayoría de las personas que viven en climas del norte pero no por las razones que normalmente se escuchan en el gimnasio. No es un refuerzo de testosterona y no añadirá 10 kilogramos a su sentadilla. Esto es lo que realmente hace, cómo saber si eres corto, y cuánto tomar.

¿Qué hace realmente la vitamina D?

Técnicamente no es una vitamina en absoluto, es una prohormona. Su piel lo hace a partir de colesterol bajo la luz UVB, su hígado lo convierte en 25 (OH) D . la forma medida en la sangre y sus riñones lo convierten en calcitriol activo. Casi todos los tejidos del cuerpo tienen un receptor para ella, incluyendo las fibras musculares.

Tres efectos están bien documentados:

• Absorción de calcio. Con suficiente vitamina D se absorbe aproximadamente del 30 al 40 por ciento del calcio que se consume. Cuando es deficiente, cae a 10 a 15 por ciento. Si usted come 1000 mg de calcio al día, eso es aproximadamente una diferencia de 200 mg todos los días, durante años.
• Salud de los huesos. La deficiencia crónica en adultos causa osteomalacia: hueso más suave, dolor sordo en las espinillas, caderas y costillas y mayor riesgo de fracturas por estrés si corre o hace saltos.
• Función muscular. La deficiencia grave causa miopatía proximal debilidad en las caderas y muslos. Concreto: Luchar por levantarse de una silla sin usar las manos, las primeras repeticiones de un juego de sentadillas sentirse más pesado de lo que deberían, sentirse inestable bajando escaleras.

Lo que no hace

Vale la pena ser honesto aquí. El ensayo VITAL siguió a 25.871 personas que tomaron 2000 UI diariamente durante 5,3 años y no encontró reducción en los diagnósticos de cáncer o eventos cardiovasculares mayores en comparación con el placebo. Los meta-análisis de fuerza cuentan la misma historia: si su nivel ya es normal, añadir vitamina D no añade peso a la barra.- ¿ Qué ? El beneficio de la fuerza se muestra casi exclusivamente en personas que comenzaron con deficiencia.

También: No quema grasa, no cura el dolor de hombro y no reemplaza las 7 ó 8 horas de sueño. Y más no es mejor los ensayos con megadosis, por ejemplo 500.000 UI una vez al año, registraron más caídas y fracturasNo menos.

¿Cómo saber si estás bajo?

No por cómo te sientes. La prueba se llama 25-hidroxivitamina D, es una extracción de sangre venosa estándar, y no es necesario ayunar. Guía general:

• Menor a 12 ng/mL (30 nmol/L) deficiencia grave
• 12 a 20 ng/mL (30 a 50 nmol/l) deficiencia
• 20 a 30 ng/mL (50 a 75 nmol/l) límite
• 30 a 50 ng/mL (75 a 125 nmol/l) el rango objetivo
• por encima de 60 ng/mL sin beneficio adicional

Si las pruebas no son prácticas para usted, 1000 a 2000 UI al día es seguro para prácticamente cualquier persona y es muy poco probable que cause problemas.

Sol y comida: lo que obtienes de manera realista

A 44 grados norte, los UVB son demasiado débiles de octubre a marzo para que tu piel produzca algo significativo, no importa cuán brillante sea el día. De abril a septiembre, entre las 11:00 y las 15:00 es suficiente con 15 a 25 minutos con los brazos y las piernas descubiertos, dos o tres veces a la semana. La piel más oscura necesita 2 a 3 veces más tiempo. El vidrio bloquea los rayos UVB por completo, así que sentarse junto a una ventana no hace nada.

La comida es una palanca débil:

• Salmón silvestre, 100 g 600 600 a 1000 UI
• Salmón de cultivo, 100 g 250 100 a 250 UI
• sardinas enlatadas, 100 g unas 200 UI
• yema de huevo 20 a 40 UI por pieza

Para alcanzar las 2000 UI de huevos necesitarías aproximadamente 60 yemas al día. Por eso un suplemento de invierno es más sentido común que un problema.

Posología: Números reales

• Mantenimiento (probar normal o desconocido): 1000 a 2000 UI, es decir, de 25 a 50 mcg, diariamente de octubre a abril.
• Corrección de una deficiencia (menos de 20 ng/mL): 4000 UI diarios durante 8 a 12 semanas, luego volver a realizar el análisis. Cualquier cosa más alta o más debe estar bajo supervisión médica.
• La masa corporal es importante. La vitamina D se almacena en el tejido graso, así que alguien de 110 kg necesita aproximadamente de 1,5 a 2 veces la dosis de alguien de 70 kg para alcanzar el mismo nivel en la sangre.
• El límite máximo a largo plazo Sin supervisión es de 4000 UI al día.

Tomar D3 (colecalciferol) en lugar de D2 eleva los niveles sanguíneos de manera notablemente más eficaz. La dosis diaria es mejor que los bolos semanales o mensuales.

Cómo y cuándo tomarlo

La vitamina D es soluble en grasa, por lo que debe tomarse con una comida que contenga al menos 10 a 15 g de grasa huevos, yogur, un puñado de nueces y una cucharada de aceite de oliva. La absorción es hasta un 30 por ciento mejor que con el estómago vacío. El magnesio es un cofactor en el metabolismo de la vitamina D, por lo que debe consumirse entre 300 y 400 mg al día a partir de los alimentos. Y ten paciencia: Los niveles sanguíneos se estancan sólo después de 8 a 12 semanas, así que volver a hacer las pruebas en la semana 3 no te dice nada útil.

Cuándo acudir al médico

• Antes de superar las 4000 UI diarias durante más de 3 meses.
• Si tiene enfermedad renal o hepática, sarcoidosis, tuberculosis o hiperparatiroidismo en estas condiciones la vitamina D puede aumentar el calcio peligrosamente rápido.
• Si toma diuréticos tiazíticos, digoxina o medicamentos antiepilépticos.
• Signos de niveles altos de calcio: náuseas, sed intensa, micción frecuente, estreñimiento, confusión.
• Dolor en los huesos, debilidad en las caderas y muslos o fracturas repetidas por estrés.
• Embarazo y lactancia la dosificación debe fijarse individualmente.

La vitamina D es un seguro barato contra una deficiencia, no una herramienta de entrenamiento. Si tu nivel ya está bien, tu progreso se reduce a calorías, sueño y añadir peso a la barra.

La versión corta

• La vitamina D impulsa principalmente la absorción de calcio, la salud ósea y la función muscular normal no es un estimulante o un refuerzo.
• Los beneficios de la fuerza aparecen casi sólo en personas que eran deficientes; si su prueba es normal, el suplemento no cambia nada.
• Prueba 25 (OH) D. Se debe tener como objetivo de 30 a 50 ng/mL; por encima de 60 ng/mL no hay ningún beneficio adicional.
• Dosis práctica: 1000 a 2000 UI de D3 diariamente en invierno, o 4000 UI durante 8 a 12 semanas si es deficiente, tomada con una comida que contenga 10 a 15 g de grasa.
• De octubre a marzo la exposición al sol no hace nada en esta latitud, y las megadosis anuales son una opción peor, no un atajo.