El colágeno: lo que realmente hace, cuánto tomar, y si vale la pena

El colágeno ha sido uno de los suplementos más vendidos de los últimos años, y también uno de los más sobrevendidos. No es magia para la piel y no es un reemplazo de la proteína en la comida, pero para algunas cosas específicas la ciencia es decente. Aquí está lo que se sabe, cuánto tomar, y cuando realmente vale la pena el dinero.

Qué es el colágeno y qué hace en el cuerpo

El colágeno es una proteína estructural y constituye aproximadamente el 30% de la proteína total en su cuerpo. Se encuentra en la piel, tendones, ligamentos, cartílago y hueso, básicamente en cualquier lugar donde el tejido tiene que resistir ser arrancado. Cuando lo bebes, no viaja directamente a tu rodilla. La digestión lo descompone en aminoácidos y péptidos cortos, principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina, que entran en el torrente sanguíneo y pueden actuar como materia prima y, según algunas investigaciones, como una señal a las células del tejido conectivo para aumentar su propia producción de colágeno.

Las tres formas que verá en las etiquetas no son lo mismo:

• Gelatina y demás Es colágeno cocido. Se desgela y sólo se disuelve en líquido caliente.
• Colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno) se descompone más, se disuelve en agua fría y se dosifica en cualquier lugar de 2,5 a 15 gramos.
• Colágeno no desnaturado de tipo II trabaja a través de un mecanismo inmunológico y se administra en solo 40 miligramos al día.

Lo que la evidencia muestra y lo que no lo muestra

Las articulaciones

Aquí es donde los datos son más fuertes. En los atletas y levantadores de peso recreativos con dolor articular relacionado con la actividad, 5 a 10 gramos de colágeno hidrolizado al día durante 12 a 24 semanas producen una reducción modesta del dolor. No desaparece, pero la diferencia es notable. Para el tipo II sin denaturar, 40 mg al día durante al menos 12 semanas es suficiente. Espera mejoría, no una cura.

Tendones y ligamentos

La parte más interesante. El protocolo que se está probando se ve así: 15 gramos de péptidos de gelatina o colágeno más unos 50 mg de vitamina C, tomados de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, seguidos de 6 a 10 minutos de carga específica de ese tejido, por ejemplo, retenciones isométricas de 5 series por 30 segundos con 1 minuto de descanso. La lógica es tener los aminoácidos circulando exactamente cuando la carga mecánica desencadena la síntesis. Los resultados son prometedores pero aún no se han confirmado en ensayos grandes.

Pelucros

2.5 a 10 gramos al día durante 8 a 12 semanas da pequeñas pero medibles mejoras en la hidratación y elasticidad de la piel. El efecto es real y modesto. No esperes que otros comenten un cambio.

Hueso

En mujeres posmenopáusicas, 5 gramos de péptidos de colágeno específico diarios durante 12 meses mostraron un ligero aumento de la densidad ósea. Interesante, pero el entrenamiento de resistencia, la vitamina D y el calcio adecuado siguen siendo la base.

El músculo

Aquí el colágeno es una mala elección. No contiene triptófano y sólo alrededor de 2% de leucina, en comparación con el 10 a 11% en suero, y la leucina es lo que desencadena la síntesis de proteínas musculares. No cuente el colágeno con su objetivo diario de proteínas para el músculo. Si la etiqueta dice 20 g de proteína de colágeno, para la hipertrofia que vale mucho menos que los mismos 20 g de carne, huevos o suero.

El colágeno construye las cosas que mantienen el cuerpo unido, no las cosas que lo mueven. Esa es la diferencia entre un tendón y un músculo, y la razón por la que no puede reemplazar a la proteína ordinaria.

Dosis, momento y tiempo de administración

1. Artigos y piel: 10 gramos de péptidos hidrolizados al día, en cualquier momento, con o sin comida.
2. Tendones: 15 gramos más 50 mg de vitamina C, 30 a 60 minutos antes de la carga dirigida.
3. No desnaturados de tipo II: 40 mg al día, a la misma hora cada día.
4. Duración: Si usted no sabe lo que está haciendo, déjalo por lo menos 12 semanas antes de decidir si funciona. Juzgarlo antes de las 8 semanas no tiene sentido.

No hay evidencia de que el colágeno marino supere al bovino, o que una mezcla de cinco tipos funcione mejor que uno. El polvo es mucho más barato por gramo que las cápsulas, y alcanzar los 10 gramos al día requeriría de 15 a 20 cápsulas, lo cual no tiene sentido ni económicamente ni prácticamente.

¿Quién se beneficia y quién está gastando dinero?

Vale la pena intentarlo si hace ejercicio 4 o más veces a la semana y tiene un dolor persistente en las rodillas, codos o Achilles, si está recuperándose de una lesión de tejido conectivo, o si tiene más de 40 años y salta, corre y levanta pesados con regularidad.

Probablemente estás desperdiciando dinero si ni siquiera estás alcanzando los 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, si duermes 5 horas, si haces ejercicio dos veces a la semana sin quejas en absoluto, o si esperas que el colágeno solucione el dolor que has tenido durante dos años.

Efectos secundarios y seguridad

El colágeno es uno de los suplementos más seguros. Los problemas más frecuentes son hinchazón, sensación de saciedad y náuseas leves, generalmente en dosis superiores a 15 gramos en una sola sesión, así que divídela en dos porciones de 5 a 7 gramos. Evite el colágeno marino si tiene alergia al pescado. Si tiene una enfermedad renal o está tomando medicamentos en curso, consulte a su médico antes de añadir cualquier suplemento.

Cuándo acudir al médico

Un suplemento no es un diagnóstico. Consulte a un médico si:

• una articulación está hinchada, roja y caliente, o tiene fiebre;
• dolor que dura más de 6 semanas a pesar de una carga reducida;
• la rigidez matinal dura más de 45 minutos;
• su rodilla se bloquea o se abre debajo de usted;
• dolor le despierta por la noche o está perdiendo peso sin una razón clara.

La versión corta

• 10 g de péptidos hidrolizados al día para las articulaciones y la piel, o 40 mg al día para el tipo II no denaturado.
• Para los tendones: 15 g más 50 mg de vitamina C, 30 a 60 minutos antes de 6 a 10 minutos de trabajo dirigido.
• Juzga el efecto después de 12 semanas, no después de dos.
• No cuenta para la proteína diaria para el músculo: Demasiada leucina, no hay triptófano.
• Los efectos son reales pero modestos; el sueño, la proteína total y la carga de entrenamiento razonable hacen más que cualquier polvo.