Vitamina B12: lo que realmente hace, la dosis y si vale la pena.

La vitamina B12 es uno de los pocos suplementos donde la historia es refrescantemente simple: Si no lo tienes, arreglarlo hace una gran diferencia notable; si no lo tienes, no sentirás nada. El problema es que el marketing lo convirtió en un polvo energético universal, por lo que la gente que come 200 g de carne al día todavía lo compra. Aquí está lo que realmente hace la B12, cuánto necesita y cómo comprobar si usted está en el grupo que ayuda.

Qué hace realmente la B12

La vitamina B12 (cobalamina) actúa como cofactor para exactamente dos reacciones enzimáticas en el cuerpo humano. La primera es la metionina sintasa, que convierte la homocisteína en metionina y impulsa el ciclo de metilación La síntesis del ADN depende de ella, y por lo tanto también la producción de glóbulos rojos. La segunda es la metilmalonil-CoA mutasa; sin B12, el ácido metilmalónico se acumula y con el tiempo daña la vaina de mielina alrededor de los nervios.

Traducido al lenguaje del gimnasio: Sin suficiente vitamina B12 se presenta anemia megaloblástica (los glóbulos rojos se vuelven de gran tamaño y transportan oxígeno de manera pobre) además de síntomas neurológicos hormigueo en las manos y los pies, debilidad, problemas de equilibrio. La vitamina B12 no es un estimulante y no produce energía directamente. Dejará que el sistema funcione normalmente. Cuando el sistema ya está funcionando normalmente, añadir más no cambia nada.

¿Quién está realmente en riesgo?

La deficiencia no es mala suerte al azar. Se muestra en situaciones predecibles:

• Veganos y vegetarianos estrictos. La vitamina B12 en la naturaleza proviene únicamente de alimentos de origen animal y productos fortificados. Las reservas hepáticas duran aproximadamente de 2 a 5 años, por lo que el problema llega silenciosamente y tarde.
• Personas mayores de 50 años. En entre el 10 y el 30 por ciento de ellos, la producción de ácido estomacal disminuye tanto que la B12 ya no se separa adecuadamente de las proteínas de los alimentos.
• Metformina durante más de 4 meses y Inhibidores de la bomba de protones durante más de 12 meses niveles de sangre mediblemente más bajos.
• Cirugía del estómago o del intestinoLa enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, la anemia perniciosa (pérdida autoinmune de factor intrínseco).
• Beber mucho con regularidad y las dietas muy bajas en calorías por debajo de 1.200 kcal se ejecutan durante meses.

Si usted no pertenece a ninguno de estos grupos, es estadísticamente probable que no tenga una deficiencia y una tableta no le compra nada más que orina más cara.

Cuánto necesitas realmente

La ingesta diaria recomendada para adultos es de: 2, 4 microgramos (mcg)2, 6 durante el embarazo y 2, 8 durante la lactancia. Son números absurdamente pequeños comparados con lo que está impreso en las botellas.

Esto es lo que ofrece la comida común: 100 g de carne de res alrededor de 2,5 mcg, 100 g de salmón alrededor de 5 mcg, 100 g de atún enlatado alrededor de 2 mcg, un huevo alrededor de 0,5 mcg, 250 ml de leche alrededor de 1,2 mcg, 30 g de queso duro alrededor de 0,5 mcg. El hígado de res es el valor atípico superior a 70 mcg por 100 g. En la práctica: 150 g de carne o pescado más dos huevos al día ya te pone entre 4 y 6 mcg., el doble de lo que necesitas.

Entonces, ¿por qué las tabletas contienen 1.000 mcg? Porque la absorción del factor intrínseco se satura en aproximadamente 1,5 a 2 mcg por comida. Todo lo que está por encima de eso entra por difusión pasiva, y esa vía captura sólo alrededor del 1 por ciento de la dosis. De una tableta de 1.000 mcg, absorberás 5 a 10 mcg. El gran número no es publicidad, es una compensación por la mala absorción.

Las dosis que tienen sentido

1. Vegano sin deficiencia confirmada: 50 a 100 mcg al día, o 2.000 mcg una vez a la semana. Ambos regímenes funcionan igualmente bien.
2. Deficiencia confirmada por vía oral: 1000 mcg al día durante 8 a 12 semanas, luego vuelva a hacer la prueba y deje de administrar.
3. Malabsorción o anemia perniciosa: inyecciones, típicamente 1.000 mcg cada dos días durante las primeras 1 a 2 semanas, luego mensualmente. Esa es una decisión del médico, no tuya.

La forma (cianocobalamina versus metilcobalamina) hace una diferencia práctica insignificante en personas sanas; la cianocobalamina es más barata y mejor estudiada. No se ha fijado ningún límite superior porque el exceso se excreta simplemente lo que todavía no es una razón para tomar 5.000 mcg sin razón.

Cómo comprobar

No adivines por los síntomas, porque la fatiga tiene otras cien causas. Obtener un suero B12: abajo 148 pmol/l (aproximadamente 200 pg/ml) La reducción de la concentración de los compuestos de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína de la proteína. La mejor prueba de confirmación es el ácido metilmalónico un valor superior a aproximadamente 0,4 μmol/L significa que la vitamina B12 es realmente escasa a nivel celular. En el recuento completo de sangre, vigila el MCV: más de 100 FL es una señal de advertencia.

Las altas dosis de ácido fólico pueden normalizar el recuento sanguíneo y enmascarar la anemia mientras el daño nervioso progresa silenciosamente. Es por eso que el ácido fólico y la vitamina B12 se comprueban juntos.

Lo que no hará la B12

No añadirá kilos a su sentadilla o se afeitará segundos de sus 5 km si no es deficiente. No quemará grasa. La inyección de energía en el estudio de bienestar es un placebo si su nivel es normal. Y no compensará 5 horas de sueño, entrenamiento sin días de descanso y 60 g de proteína al día con 85 kg de peso corporal.

Cuándo acudir al médico

Reserva una cita y no la postergues si tienes:

• hormigueo, hormigueo o entumecimiento en las manos y los pies, o caminar inestable;
• fatiga y dificultad para respirar inexplicables que duran más de 4 semanas, palidez, dolor en la lengua lisa;
• pérdida de memoria o confusión en personas mayores de 60 años;
• una dieta vegana durante más de dos años sin ningún suplemento;
• un plan para comenzar con 1.000 mcg diarios prueba primero, luego suplemento, porque después de suplir el resultado ya no dice la verdad.

La versión corta

• La B12 hace exactamente dos cosas: permite la síntesis de ADN (glóbulos rojos) y protege la mielina nerviosa. No es una fuente de energía.
• Necesitas 2.4 mcg al día; 150 g de carne o pescado más dos huevos cubren el doble.
• El riesgo real está en los veganos, las personas mayores de 50 y cualquier persona que tome metformina, inhibidores de la bomba de protones o con enfermedad intestinal.
• Dosis razonables: 50 a 100 mcg diarios como prevención, 1.000 mcg diarios durante 8 a 12 semanas para la deficiencia confirmada.
• Prueba primero (sero B12, más ácido metilmalónico si está en el límite), suplemento segundo el otro orden simplemente difumina la imagen.