El contenido de taurina: lo que realmente hace, cuánto tomar, y si vale la pena

La taurina es uno de los pocos suplementos baratos que se ha estudiado realmente bien, y sin embargo la mayoría de la gente lo toma por la razón equivocada porque está impreso en una lata de bebida energética. Los efectos son reales, pero son más pequeños y estrechos que la charla que los rodea. Aquí está lo que dice la evidencia, cuántos gramos tienen sentido, y si vale la pena su dinero.

Qué es la taurina y de dónde proviene

La taurina no es un aminoácido estándar y no está incorporada en las proteínas. Su cuerpo lo hace a partir de cisteína y metionina, aproximadamente 50 a 125 mg por día, y las concentraciones más altas se encuentran en el músculo esquelético, el corazón, la retina y el cerebro. En el músculo está involucrado en el manejo del calcio, la regulación del volumen celular y la defensa antioxidante de donde proviene la hipótesis de entrenamiento.

Una dieta mixta suministra entre 40 y 400 mg por día. Los mariscos y los mejillones son la fuente más rica (300 a 600 mg por 100 g), seguida de la carne de pollo oscura (alrededor de 150 mg por 100 g), el pescado y la carne de vacuno (30 a 80 mg por 100 g). Los alimentos vegetales no contienen esencialmente ninguno, por lo que los veganos y vegetarianos tienen niveles plasmáticos mediblemente más bajos. Eso no causa enfermedad en un adulto sano, pero son el único grupo cuyo punto de partida es objetivamente diferente.

Lo que muestran los estudios en realidad

La resistencia

Esta es la evidencia más fuerte, y es aún modesta. Los metaanálisis de dosis únicas de 1 a 3 g, tomadas de 60 a 120 minutos antes del esfuerzo, muestran aproximadamente una mejora de 1 a 2 por ciento en el tiempo hasta el agotamiento, el tiempo de carrera o el trabajo total realizado. En una carrera de 40 minutos que es de 20 a 40 segundos. Para un competidor eso significa algo; para alguien que corre tres veces a la semana está por debajo del umbral que alguna vez sentirías.

Fuerza y masa muscular

No hay nada. Los estudios realizados en 1RM, salto vertical y sprints de hasta 30 m no muestran ningún efecto consistente. Si su objetivo es una sentadilla más pesada o más kilos en la barra, la taurina no es la herramienta.

Dolor y recuperación

En varios ensayos pequeños con 2 g tres veces al día (6 g en total) durante 7 a 21 días se encontraron niveles más bajos de creatina quinasa y un índice de dolor ligeramente más bajo después del entrenamiento excéntrico. El efecto es real pero pequeño, y se muestra más en personas sin entrenamiento o después de una sesión inusualmente dura.

Crampas

Esta es una razón común por la que la gente lo compra, y tiene el apoyo más débil. No hay estudios que demuestren que la taurina reduzca los calambres en las piernas en los atletas. Los calambres se producen mucho más cerca de la fatiga muscular y el ritmo que con cualquier nutriente por separado.

Presión arterial y metabolismo

En personas con presión arterial elevada, 1,5 a 6 g al día durante 2 a 12 semanas disminuye la presión sistólica en aproximadamente 3 a 4 mmHg y la diastólica en 1 a 2 mmHg en promedio. En personas con presión arterial normal no hay esencialmente ningún cambio. Los efectos sobre la glucosa y los lípidos son inconsistentes.

Una cosa más: En 2023, los titulares afirmaron que la taurina prolonga la vida útil. Ese fue un estudio en ratones, en dosis que no se traducen directamente a los seres humanos. Vale la pena ver, no es una razón para que alguien comience a tomar suplementos.

Dosis y tiempo de administración

• Para la resistencia: 1 a 2 g, 60 a 120 minutos antes del entrenamiento o de una carrera. Pruébalo en el entrenamiento primero, nunca en el día de la carrera.
• Para uso diario: 1 a 3 g al día con los alimentos, en una o dos dosis.
• Para un bloque de entrenamiento pesado: hasta 6 g al día divididos en tres dosis, pero sólo a corto plazo, de 2 a 3 semanas.

El polvo y las cápsulas son la misma molécula; el polvo suele ser varias veces más barato por gramo. El café y la taurina no entran en conflicto, por lo que se pueden tomar juntos.

Las bebidas energéticas no son un atajo .

Una lata de 250 ml contiene alrededor de 1000 mg de taurina, 80 mg de cafeína y 25 a 27 g de azúcar. Lo que sientes es la cafeína. Si quieres taurina, tómala por separado; si quieres cafeína, 3 mg por kilogramo de masa corporal (unos 240 mg para una persona de 80 kg) es la dosis con evidencia real detrás de ella, y el café lo proporciona más barato.

Seguridad y seguridad

En las evaluaciones europeas, hasta 3 g al día se considera una cantidad sin problemas observados en adultos sanos. En ensayos se han utilizado 6 g al día durante varias semanas sin efectos secundarios graves. La queja más común es heces más flojas o náuseas cuando se toman más de 2 g a la vez con el estómago vacío tomándolo con alimentos lo arregla.

Cuándo acudir al médico

• Enfermedad renal o hepática alteración del aclaramiento y del metabolismo, por lo que la dosis no es algo que usted pueda decidir por sí mismo.
• Medicamentos para la presión arterial los efectos se suman y la presión puede bajar más de lo que se desea.
• Cualquier arritmia o medicación cardíaca.
• Embarazo y lactancia no hay datos suficientes para las dosis superiores a las proporcionadas por los alimentos.
• Los calambres nocturnos, unilaterales o acompañados de debilidad, hormigueo o orina oscura es una pregunta de control, no una pregunta de complemento.

Cómo probarlo en ti mismo

1. Escoge un marcador medible: 5 km de tiempo, vatios medios durante un ensayo de 20 minutos o repeticiones en el último conjunto con un peso fijo.
2. Mételo dos veces antes de comenzar, para que sepas cuánto varía naturalmente.
3. Tome 2 g al día durante 8 semanas sin cambiar el entrenamiento, el sueño o la dieta.
4. Mide de nuevo. Si la diferencia no es mayor que la variación natural, deténgase y gaste el dinero en algo más útil.

Un suplemento que no mueve ninguno de los números que rastreas después de 8 semanas no es un mal suplemento simplemente no está resolviendo tu problema.

La versión corta

• La taurina aumenta aproximadamente el 1 al 2 por ciento en resistencia a 1 a 2 g tomada de una a dos horas antes del esfuerzo, y nada en fuerza o masa muscular.
• La dosis realista es de 1 a 3 g al día; 6 g sólo a corto plazo y por una razón específica.
• Tiene más sentido para los veganos, atletas de resistencia y personas con presión arterial elevada bajo supervisión médica.
• No hay evidencia de calambres observe el ritmo, la fatiga y el volumen total de entrenamiento.
• Una bebida energética es una fuente de cafeína y azúcar, no taurina; prueba la taurina durante 8 semanas con un número concreto.