El zinc: Lo que realmente hace, cuánto tomar y si vale la pena

El zinc es uno de los pocos suplementos con un papel genuinamente bien establecido en el cuerpo, y también uno de los más sobrevendidos en el gimnasio. El problema es que ayuda cuando realmente se está corto de carne y la mayoría de las personas que comen carne regularmente no lo están. Esto es lo que hace, cuánto necesitas, y cuando una cápsula tiene sentido.

Lo que el zinc realmente hace

El zinc es un cofactor para más de 300 enzimas. Eso suena como copia de etiqueta, pero en la práctica significa algunas cosas concretas:

• Función inmunológica. Sin suficiente zinc, el número de células T y la función disminuyen. En las personas con deficiencia, las infecciones duran más y vuelven más a menudo.
• La síntesis de proteínas y ADN. La división celular no ocurre sin zinc, por lo que los tejidos más rápidamente renovables piel, revestimiento intestinal, cabello, células inmunes sufren primero.
• La curación de heridas. En caso de deficiencia, una incisión que debería cerrarse en 7 días puede prolongarse por 14 o más.
• El sabor y el olor. Uno de los primeros signos de bajo nivel de zinc es que la comida de repente no sabe a nada.
• Las hormonas. El zinc participa en la producción de testosterona, pero sólo como materia prima. Si ya tienes suficiente, añadir más no ayuda.

Qué hace el zinc No lo es. hacer: No construye músculo por sí solo, no "aumenta" la testosterona en una persona sana, y no reemplaza el sueño y las calorías.

Cuánto necesitas realmente

La ingesta diaria recomendada para adultos es de: 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres- ¿ Qué ? En el embarazo es de alrededor de 11 mg, en la lactancia alrededor de 12 mg. El límite máximo seguro para la ingesta a largo plazo de todas las fuentes combinadas alimentos más suplementos es 40 mg por día- ¿ Qué ?

Los vegetarianos y veganos necesitan aproximadamente 50% más, por lo tanto 121717 mg, porque los fitatos en las legumbres y granos enteros se unen al zinc y reducen la absorción en un 355050%. La remotación de las legumbres durante 812 horas y el germinado reducen significativamente ese efecto.

Alimentos antes de las cápsulas

Antes de comprar algo, suma lo que ya comes. Valores aproximados por 100 g:

• Las ostras: 306060 mg (de lejos la fuente más fuerte, y la razón por la que se mencionan constantemente)
• Carne de res: 46 mg de las siguientes:
• Semillas de calabaza: 7 mg de las siguientes:
• ¿ Qué es eso ? 4 mg de las siguientes:
• Queso duro: 3 4 mg
• Las demás: 1, 2 1, 5 mg
• Pechos de pollo: 1 mg de las siguientes:
• Huevos: 1,3 mg (aproximadamente 0,6 mg por huevo)

Prácticamente: 200 g de carne de res más 30 g de semillas de calabaza es ya alrededor de 11 mg. el total de las necesidades diarias de un hombre de dos comidas. Si ese es un día normal para ti, probablemente no necesites un suplemento.

¿Quién está en riesgo?

• Veganos y vegetarianos, especialmente si la dieta se basa en pan y pasta
• Cualquier persona con un gran déficit calórico, inferior a 1.500 kcal, durante más de 68 semanas.
• Las personas que entrenan 610 horas a la semana y sudan mucho pierden aproximadamente 0,5 mg1 mg al día
• Personas con enfermedad intestinal (enfermedad de Crohn, celíaca) o diarrea crónica
• Personas mayores de 65 años, ya que disminuye tanto la ingesta como la absorción
• Los bebedores regulares el alcohol reduce la absorción y aumenta las pérdidas urinarias

Zinc y testosterona: Los números honestos

En hombres con deficiencia confirmada, la corrección del zinc aumenta la testosterona, a veces sustancialmente. En hombres con niveles normales, los estudios muestran generalmente que el No hay cambio en absoluto.- ¿ Qué ? La misma historia para las fórmulas populares de ZMA: En los atletas bien alimentados, el efecto sobre la fuerza y la composición corporal es generalmente nulo. Si alguien te promete un salto de testosterona de una cápsula de zinc, te está vendiendo algo.

El zinc y el resfriado común

Esta es una de las pocas cosas que realmente funciona, pero bajo condiciones estrictas. Pastillas que proporcionan 75 mg de zinc elemental por día, comenzó En el plazo de 24 horas de los primeros síntomas, acorta un resfriado en un promedio de 1 a 2 días- ¿ Qué ? Tome una cada 2 3 horas, disuélvalo lentamente durante 20 30 minutos, no trague entera y no continúe más allá de 7 días.

Empieza en el tercer día y el efecto desaparece. Esta es una intervención corta, no un hábito diario 75 75 mg todos los días durante meses es demasiado.

Formularios, dosis y cómo no equivocarse

Si realmente necesitas un suplemento, 15 2525 mg al día es suficiente.- ¿ Qué ? Las dosis de 50 mg "por si acaso" no tienen sentido.

• Formulario: El citrato, el gluconato, el picolinato y el bisglicinato son bien absorbidos. El óxido de zinc es el más barato y el peor absorbido.
• El tiempo: La absorción es mejor con el estómago vacío, pero muchas personas tienen náuseas dentro de 20 o 30 minutos. Si eso es lo que haces, tómalo con una comida pequeña.
• Espaciado: dejar al menos 2 horas En el caso de los productos de la industria de la construcción, los que se encuentran entre el zinc y las altas dosis de hierro, calcio o magnesio compiten por los mismos transportadores.
• Lea la etiqueta: debe indicarse el elemento - ¿Qué es? 50 mg de gluconato de zinc no es 50 mg de zinc.

Cuando exageras

A corto plazo, una dosis única superior a 50 mg con el estómago vacío suele significar náuseas y calambres. El problema a largo plazo es más grave: por encima de 40 mg al día durante meses, el zinc desplaza el cobre, lo que conduce a anemia y daño nervioso que se manifiesta como hormigueo en las manos y los pies. Las dosis altas también pueden reducir el colesterol HDL. Si por alguna razón está tomando más de 40 mg a largo plazo, eso debe estar bajo supervisión médica y generalmente junto con el suplemento de cobre.

Cuándo acudir al médico

• Pérdida del gusto u olfato que dura más de 2 3 semanas sin que el resfriado lo explique.
• Cortes y rasguños que no se han cerrado después de 2 semanas
• Erupción cutánea recurrente alrededor de la boca, la nariz o las manos.
• Pérdida repentina de cabello combinada con una infección tras otra.
• Hormigueo en las manos o los pies, especialmente si ha estado tomando dosis altas de zinc durante un tiempo.
• Enfermedad intestinal o cirugía estomacal conocidas allí, la ingesta y absorción necesitan seguimiento en el laboratorio, no conjeturas

Vale la pena saber: El zinc sérico es una prueba poco fiable. Se reduce con cualquier inflamación, por lo que un resultado tiene que ser leído junto con el resto de la imagen, no por sí solo.

La versión corta

• Necesita 11 mg al día (hombres) o 8 mg (mujeres); el límite superior es de 40 mg al día de todas las fuentes.
• 200 g de carne de res y un puñado de semillas de calabaza cubren un día completo revisa tu dieta antes de comprar algo.
• Si usted toma suplementos, 152525 mg al día es suficiente; elija citrato, gluconato, picolinato o bisglicinato.
• Solo aumenta la testosterona en personas que realmente eran deficientes; en todos los demás no hace nada.
• Para un resfriado: 75 mg al día en pastillas, comenzado en un plazo de 24 horas, durante un máximo de 7 días no como hábito permanente.