Vitamina C: lo que realmente hace, la dosis, y si vale la pena

La vitamina C es uno de los suplementos más vendidos en el mundo y también uno de los más sobrevendidos. Eso no lo hace inútil hay algunas cosas que hace muy bien y la evidencia es sólida. El problema es que se comercializa principalmente por las cosas que no hace.

Lo que realmente hace

Tres funciones no están en discusión:

• La síntesis de colágeno. Sin vitamina C, las enzimas que ensamblan el colágeno simplemente dejan de funcionar. Eso cubre la piel, los tendones, los ligamentos, las paredes de los vasos sanguíneos y la cicatrización de las heridas.
• Absorción de hierro de los alimentos vegetales. Convierte el hierro no hemo en una forma que su intestino toma mucho más fácilmente.
• Función de las células inmunes. Los neutrófilos lo concentran en 50 a 100 veces el nivel encontrado en el plasma.

Qué hace No lo es. hacer: prevenir resfriados, quemar grasa, "desintoxicar" cualquier cosa, o acelerar la recuperación de un entrenamiento duro de la manera que las etiquetas implican.

Cuánto necesitas realmente

La ingesta recomendada es de: 90 mg al día para hombres y 75 mg para mujeres- ¿ Qué ? Los fumadores lo vuelven más rápido, así que añade 35 mg. Para prevenir el escorbuto necesitas aproximadamente 10 mg al día eso es medio kiwi.

La saturación plasmática es de alrededor de 200 mg por día. Por encima de eso, la absorción cae de un acantilado: de una dosis de 200 mg usted toma el 80-90%, de una dosis única de 1.000 mg aproximadamente el 50%, de 1.250 mg aproximadamente un tercio. Sus riñones descargan el resto.

Una mega dosis de 3.000 mg no te da nada cerca de un efecto de 3.000 mg. Te da más o menos el efecto de 400 mg y orina cara.

Resfriados: lo que dicen los datos

La mayor revisión sobre esto abarca casi 30 ensayos y más de 11.000 personas. La conclusión: tomando 200 mg o más al día No reduce sus posibilidades. de resfriarse si eres una persona promedio. Acorta la duración de un resfriado de una semana en un 8% en adultos aproximadamente medio día de descanso 14% y en un 14% en niños.

La única excepción clara son las personas bajo estrés físico extremo o frío: corredores de maratón, esquiadores, soldados en el campo. En ese grupo, la incidencia disminuye en alrededor del 50%. Si sólo empiezas a tomarlo cuando ya te duele la garganta, el beneficio es casi nulo.

Formación: Cuando una mega dosis funciona en su contra.

Esta es la parte que la mayoría de la gente no ha oído. En ensayos controlados, 1,000 mg de vitamina C más vitamina E tomados diariamente durante 10-12 semanas Se han reducido algunas adaptaciones de la formación.- ¿ Qué ? En el trabajo de resistencia se suprimió el aumento de los marcadores mitocondriales, y en un protocolo de fuerza el grupo suplementado ganó menos fuerza para una cantidad similar de hipertrofia.

La lectura práctica: El estrés oxidativo del entrenamiento es una señal, no un daño que necesitas limpiar. Si toma suplementos, manténgase en 200-500 mg y tómelo con una comida a 2-3 horas de su sesión. Las frutas y verduras no son un problema esas dosis son pequeñas y se distribuyen a lo largo del día.

El hierro: el beneficio más concreto

La ingesta de 50-100 mg de vitamina C con una comida rica en hierro vegetal aumenta la absorción de dos a tres veces- ¿ Qué ? Concreto: 100 g de pimienta roja o un kiwi junto a un plato de lentejas o frijoles. Esto es realmente importante para los vegetarianos, veganos y mujeres con períodos abundantes. El café y el té negro con la misma comida hacen lo contrario, así que muévalos a una hora de distancia.

Alimentos antes de las cápsulas

• Pimienta roja, 100 g crudas alrededor de 125-150 mg
• Cebolinhas, 100 g 180 unos 180 mg
• Kiwi, 1 fruta (75 g) 65 aproximadamente 65 mg
• Naranja, mediano alrededor de 70 mg
• Brócoli, 100 g cocidos 60 unos 60 mg
• Fresa, 100 g unos 58 mg
• Canola, 100 g 15-20 mg

El hecho de hervirlo en agua cuesta entre el 30 y el 50%, ya que la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor; el cocinar al vapor o freírlo rápidamente cuesta mucho menos. Dos porciones de fruta más 300 g de verduras al día te dan 150-250 mg sin una sola cápsula.

Cuando un suplemento tiene sentido

1. Comes menos de dos porciones de frutas y verduras al día y eso no está cambiando.
2. Si fuma necesita aproximadamente 35 mg más.
3. Estás en una dieta basada en plantas con baja ferritina y la necesitas para la absorción de hierro.
4. Un tramo de carga extrema: campamento, preparación para competiciones, trabajo al aire libre en el frío 200 200 mg al día durante 2-4 semanas.
5. Curar una herida importante o recuperarse de una cirugía, según lo acordado con su médico.

La dosis que cubre todas las condiciones anteriores es de: 200-500 mg al día, con los alimentos- ¿ Qué ? El ácido ascórbico normal hace el trabajo. Las formas liposómicas, tamponadas y "éster" cuestan de tres a cinco veces más por una diferencia que no se muestra en los resultados; la única razón real para elegir una forma tamponada es un estómago sensible.

Efectos secundarios y límites

• Más de 1.000 mg en un golpe a menudo causa diarrea, calambres y náuseas... eso es un efecto osmótico, no una alergia.
• En hombres con antecedentes de cálculos renales de oxalato, las dosis de 1.000 mg al día o más aumentan el riesgo.
• En la hemocromatosis y en condiciones similares, el aumento de la absorción de hierro es indeseable.
• Las dosis altas pueden alterar las lecturas en un medidor de glucosa en casa.
• El límite máximo seguro para adultos es de 2.000 mg al día de todas las fuentes combinadas.

Cuándo acudir al médico

• Sangrado de las encías sin causa obvia, hematomas fácilmente, heridas que no se cierran durante semanas, dolor en las articulaciones junto con una dieta muy limitada... que se lo revisen en lugar de auto-tratarse.
• Antes de que vaya por encima de 500 mg al día si alguna vez ha tenido cálculos renales.
• Fatiga, palidez y dificultad para respirar por esfuerzo pide un recuento de sangre y ferritina, no vitamina C.
• Si está en tratamiento de cáncer, las altas dosis de antioxidantes son una conversación con su oncólogo.

La versión corta

• Necesita 75-90 mg al día; el plasma se satura alrededor de 200 mg y el exceso se elimina con la orina.
• No te impedirá resfriarte; acorta uno en aproximadamente medio día, a menos que estés bajo estrés físico extremo.
• El beneficio más evidente es la absorción de hierro vegetal: 50-100 mg con la comida, absorción de dos a tres veces mejor.
• 1,000 mg al día pueden atenuar las adaptaciones de entrenamiento mantenerse en 200-500 mg y mantenerlo lejos de su sesión.
• Pimientos, kiwi, brócoli y fresas te llevan más barato que cualquier cápsula.