- ¿ Qué es ? lo que realmente hace, cuánto tomar, y si vale la pena

La maca se vende como un paquete de todo a la vez: energía, libido, el equilibrio hormonal, mejor entrenamiento. El cuadro real es más estrecho un par de efectos son estudiados decentemente, el resto es conjetura. Esto es lo que la evidencia muestra, cuánto tomar, y para quién realmente vale la pena.

Qué es la maca

La maca (Lepidium meyenii) es una verdura de raíz de la familia de las crucíferas, cultivada entre 3500 y 4500 metros de altitud en Perú. Se ha comido allí durante siglos como alimento ordinario, hervido o seco, en cantidades de unas pocas docenas de gramos por día. Lo que usted compra como suplemento es la raíz seca y molida alimento en forma de polvo, no un compuesto activo aislado. Existen variedades amarillas, rojas y negras; el rojo ha sido estudiado más para la próstata, el negro para el esperma y la memoria, pero las diferencias entre ellos no están tan firmemente establecidas como sugieren las etiquetas.

Lo que muestran las pruebas

La libido es la parte más fuerte de la historia.

Este es el área donde los resultados se repiten en los intentos independientes. En varios ensayos aleatorios pequeños, 1500 a 3000 mg al día durante 8 a 12 semanas aumentaron el deseo sexual autoinformado en hombres en comparación con el placebo. El efecto es moderado y se mide por cuestionario, no por trabajo de laboratorio. El detalle importante: Eso pasó. sin cambios en la testosterona, el estradiol o la LH- ¿ Qué ? Así que la maca no aumenta la testosterona, sino que hace otra cosa, probablemente a través del sistema nervioso central.

El segundo hallazgo que se repitió: En mujeres que tomaron antidepresivos ISRS y perdieron la libido como efecto secundario, aproximadamente 3000 mg al día durante 12 semanas ayudaron a una parte de las participantes. Los tamaños de la muestra fueron de 30 a 50 personas, así que trate eso como Vale la pena intentarlo ., no como tratamiento.

Esperma y fertilidad

En un puñado de estudios pequeños, en los que se usaron de 1500 a 3000 mg al día durante 12 semanas, se encontró un aumento en el recuento de espermatozoides y la motilidad en hombres sanos. La tendencia es constante, pero las muestras son pequeñas y la mayor parte del trabajo proviene del mismo grupo de investigación. Si la fertilidad es un problema real, un análisis de semen y un urólogo vienen antes que el polvo.

Menopausia

Los resultados están divididos. Algunos ensayos con 2000 a 3500 mg al día informan menos sofocos y mejor estado de ánimo; otros no encuentran nada más allá del placebo. Las hormonas de nuevo no se mueven. Un ensayo de 12 semanas es razonable si los síntomas le molestan, pero no espere nada parecido a la terapia hormonal.

Fuerza, músculo y resistencia

Esta es la zona más débil. Hay un estudio frecuentemente citado en ocho ciclistas que muestra un tiempo de 40 km ligeramente más rápido después de 14 días ocho sujetos, sin repetición, sin base para una decisión. No hay datos que muestren que la maca mejore la 1RM, la hipertrofia o la recuperación. Si quieres un suplemento que cambie el gimnasio, la creatina monohidrato a 3 a 5 g al día y la cafeína a 3 mg por kilogramo de peso corporal unos 45 minutos antes del entrenamiento tienen evidencia de un orden de magnitud más fuerte.

Energía y estado de ánimo

La maca no es un estimulante: No hay cafeína, no hay aumento en el ritmo cardíaco. La energía que la gente reporta es subjetiva y a menudo capturada por los mismos cuestionarios que miden el estado de ánimo. No es inútil, pero no lo compares con el café.

Dosis, forma y duración

Las dosis se extienden a miles de miligramos, por lo que es más fácil contar en gramos:

• Cuota de la ayuda: 1,5 a 3 g por día. No hay evidencia de beneficio adicional por encima de 3 g.
• El tiempo: una vez al día con una comida o dos dosis de 1,5 g. No se ha demostrado que la hora del día importe; la comida hace que sea más fácil para el intestino.
• Formulario: El polvo gelatinado (tratado térmicamente) se digiere más fácilmente que el crudo. Las cápsulas de 500 mg significan de 3 a 6 cápsulas al día y cuestan más por gramo que el polvo.
• Duración: Los ensayos que encontraron algo duraron de 8 a 12 semanas. Si no ha pasado nada después de 12 semanas, esa es tu respuesta.
• Extractos de las páginas 10: 1. No existe un compuesto activo estandarizado para convertir la dosis, por lo que las comparaciones con el polvo natural no son fiables. Sólo polvo y gramos.

Cómo probarlo en ti mismo

Empieza cinco cosas a la vez y nunca sabrás cuál funcionó. Añadir solo maca y mantener todo lo demás estable durante 12 semanas: el mismo horario (digamos 3 a 4 sesiones por semana), los mismos levantamientos principales en 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones, la misma hora de acostarse más o menos 30 minutos. Una vez a la semana anote dos puntuaciones del 1 al 10 libido y energía general más sus pesos de trabajo en dos ascensores principales. Al final, compara las primeras tres semanas con las últimas tres. Eso es lo más cerca que puedes estar de un experimento personal sin un laboratorio.

Efectos secundarios y cuándo acudir al médico

La maca generalmente se tolera bien; las quejas más comunes son hinchazón, gases y problemas para dormir si se toma tarde en la noche. Sin embargo, algunas situaciones requieren algo más que polvo primero:

• Tiroides: La maca es una planta crucífera y contiene glucosinolatos. Si ya tiene una enfermedad de la tiroides o una ingesta baja de yodo, consulte con un médico antes de correr 3 g al día durante meses.
• Una caída repentina de la libido. Además de la fatiga, la pérdida de fuerza y el sueño deficiente, se necesitan análisis de sangre (testosterona matinal, TSH, hierro, glucosa), no un suplemento.
• Disfunción eréctil es a menudo el primer signo de un problema vascular. Si ocurre con regularidad, una revisión cardiovascular es prioritaria.
• Embarazo y lactancia: no hay datos de seguridad en las dosis de suplementos omita el tratamiento.
• Enfermedades y tratamientos sensibles a las hormonas, incluyendo la terapia para el cáncer de mama o de próstata pregunte antes, no después.

¿Entonces vale la pena?

Sí, pero por un poco. Si la libido es su objetivo específico y está dispuesto a darle 12 semanas a 1,5 a 3 g por día, la posibilidad de notar algo es real y el riesgo es bajo. Si el objetivo es más peso en la barra, más testosterona o alerta, su dinero hace más en comida, sueño y creatina. La maca es barata, segura y modesta; el problema sólo comienza cuando la gente la compra esperando algo completamente distinto.

La versión corta

• Dosis: 1,5 a 3 g al día con alimentos durante 8 a 12 semanas; no hay evidencia de que se produzca una dosis superior a 3 g.
• La evidencia más fuerte: La reducción de la libido en hombres y mujeres, incluida la pérdida de deseo relacionada con los ISRS.
• No cambia la testosterona o el estrógeno, y no hay evidencia de fuerza, músculo o recuperación.
• Pruébalo solo durante 12 semanas con notas semanales; no hay efecto significa parar.
• Consulte a un médico para: enfermedad de la tiroides, pérdida repentina de la libido con fatiga, disfunción eréctil, embarazo.