Visión y formación: Dónde buscar, presión ocular y cuándo acudir al médico

Sus ojos transportan la mayor parte de la información que su cerebro utiliza para saber dónde está su cuerpo en el espacio, por lo que la visión se alimenta directamente en la técnica, el equilibrio y la estabilidad debajo de la barra. La mayoría de la gente nunca piensa en ello hasta que se encuentran mirando el techo en medio de la sentadilla o una lente de contacto comienza a nadar en el sudor. Esto es lo que realmente sucede y qué hacer al respecto.

Dónde buscar durante los ascensores

Su cuello sigue sus ojos casi siempre. Mira hacia arriba y el cuello se extiende y arrastra el resto de la columna con él; mira hacia abajo a tus pies y se fleja. Trate la mirada como parte de una técnica, no como un accidente.

• - ¿ Qué es eso ? un punto fijo en la pared a 2-3 metros de distancia, a la altura de los ojos o a 20-30 cm por debajo de ellos. Manténlo durante las 5 a 10 repeticiones y deja de mirarte en el espejo lateral.
• El peso muerto: un punto en el suelo a unos 2-3 metros delante de sus pies en el momento de la instalación. El cuello se mantiene en línea con la columna vertebral y la mirada viaja con el torso, no por separado.
• Prensa de banca: elige un punto en el techo y manténlo. Seguir la barra con los ojos generalmente amplía el camino de la barra.
• Presión aérea: mira hacia adelante, barbilla ligeramente metida. Arrojar la cabeza hacia atrás es una señal de que el peso es demasiado pesado.
• Caminadora y bicicleta: 30 minutos mirando un teléfono por debajo del nivel de los ojos es 30 minutos de flexión del cuello. Levanta el teléfono o ponlo a un lado.

Visión y equilibrio: una prueba de 30 segundos

Ponte en una pierna, manos en las caderas, ojos abiertos. La mayoría de las personas sanas mantienen esto durante 30 segundos sin problemas. Ahora repite con los ojos cerrados. Si los ojos abiertos son fáciles pero los ojos cerrados caen por debajo de 10 segundos, su equilibrio se apoya demasiado en la visión, y se muestra en los estiramientos, el trabajo con una sola pierna y el sprint.

Se arregla rápido: 3 series de 20-30 segundos por pierna con los ojos cerrados, 3-4 veces a la semana- ¿ Qué ? De cuatro a seis semanas suelen hacer una clara diferencia. Hazlo junto a una pared o estante para que tengas algo que agarrar.

Sostener la respiración y presión dentro del ojo

Durante una maniobra de Valsalva (inhalación, retención, represión) la presión dentro del ojo aumenta brevemente y vuelve a la línea de base en cuestión de segundos. Para los ojos sanos eso no es un problema, y no es razón para abandonar el refuerzo que mantiene su tronco estable.

Si usted ha glaucoma, presión ocular elevada o si está tomando gotas para los ojos, planifique su entrenamiento con su oftalmólogo. Mientras tanto:

• Mantenga la respiración brevemente, 3-5 segundos por repetición, no a través de un conjunto completo de 12
• utilizar conjuntos de 3-6 repeticiones con repeticiones en reserva en lugar de conjuntos de molienda hasta el fallo.
• Salte el máximo de intentos de repetición única
• evitar posiciones largas invertidas (todas las posiciones de cabeza, mesas de inversión), que aumentan la presión ocular mucho más que el levantamiento en sí mismo.

Lentes de contacto, gafas y sudor

El sudor es salado e irritante, y una lente le da un lugar para sentarse. Prácticamente: Los desechables diarios causan menos problemas en un gimnasio, una diadema elimina aproximadamente el 90% del problema, y lavarse las manos antes de tocar los ojos, especialmente si se usa tiza. Nunca use lentes en la piscina, sauna o ducha. Las gafas sólo se mantienen con una correa elástica; para el squash, el baloncesto y los deportes de combate hay gafas de protección con lentes de policarbonato, y esa es la única razón realmente buena para usar gafas en el deporte.

Ojos secos, pantallas y sueño.

Frente a una pantalla, la frecuencia de parpadeo baja de aproximadamente 15 a 5-7 por minuto, por lo que sus ojos ya están secos antes de entrar al gimnasio. Utilice el Regla 20-20-20El artículo 2 cada 20 minutos, mira algo a unos 6 metros de distancia durante 20 segundos completos. La deshidratación lo empeora, así que cuente con 400-600 ml de líquido por hora de entrenamiento, más si suda mucho. Dormir 7-9 horas es lo único que repara confiabilidad los ojos cansados.

Alimentos que realmente importan para los ojos

Nada de esto cambia su receta, pero tiene sentido para la salud de la retina a largo plazo:

• Luteína y zeaxantina, aproximadamente 10 mg y 2 mg al día: 100 g de espinaca o col rizada cocinadas cubren con espacio de sobra, con un poco de grasa en la misma comida para la absorción
• Omega 3 y Omega 3El artículo 2 dos porciones de pescado graso de 100 a 150 g por semana (mariscos, sardinas, salmón)
• Vitamina A y sus derivadosEl artículo 2 100 g de zanahorias, patata dulce, huevos, hígado de vez en cuando
• El zincEl artículo 2 8-11 mg al día de carne, semillas de calabaza y legumbres

Después de una cirugía de corrección de la visión

Como guía general, y siempre segundo a las instrucciones de su cirujano: caminar fácilmente después de 2-3 días, volver al gimnasio generalmente después de una semana manteniendo el sudor fuera de los ojos y no frotándolos, 2-4 semanas sin nadar, alrededor de 4 semanas sin deportes de contacto. Haga que su primera sesión regrese el 50-60% de lo que estaba levantando antes.

Cuándo acudir al médico

El mismo día, con urgencia:

• destellos de luz repentinos, una lluvia repentina de flotadores o una sombra como una cortina a través de parte de su campo visual.
• pérdida repentina de la visión en un ojo
• dolor ocular severo con náuseas, vómitos y halos alrededor de las luces
• un golpe directo al ojo con sangre visible en el ojo o visión doble

Reserve una cita en los próximos días si su visión se difumina específicamente durante sus sesiones más difíciles y sigue sucediendo, si tiene dolores de cabeza después de 30-45 minutos de trabajo o entrenamiento en pantalla, o si han pasado más de 2 años desde su último examen de la vista. Más de 40 años o con diabetes o glaucoma en la familia, que sea anual.

La versión corta

• La mirada es técnica: un punto fijo 2-3 metros adelante, cuello en línea con la columna vertebral, sin mirar al techo.
• Prueba el equilibrio con una sola pierna con los ojos cerrados; menos de 10 segundos significa 3 series de 20-30 segundos por pierna, 3-4 veces por semana.
• La retención de la respiración es buena para los ojos sanos; con el glaucoma, mantenga las retenciones cortas, establezca en 3-6 repeticiones y omita las inversiones.
• Lentes desechables diarias más una banda para la cabeza, nunca lentes en una piscina; 20-20-20 y 400-600 ml de líquido por hora.
• Los destellos, una lluvia de flotadores, una cortina en la visión o la pérdida repentina de la visión son emergencias, no un problema de mañana.