Las férulas de la espina: Por qué ocurren, qué cambiar y cuándo acudir al médico

El dolor en las espinillas es una de las quejas más comunes entre las personas que de repente aumentaron su actividad corriendo, saltando o entrenando en clase. La mayoría de las veces no es una lesión grave es un tejido que no ha tenido tiempo de adaptarse a la carga. El verdadero problema comienza cuando lo ignoras, porque una espinilla que te molesta puede convertirse en una fractura de estrés que te cuesta de seis a ocho semanas.

Qué son las férulas de la espina.

El nombre clínico es síndrome de estrés tibial medial. El dolor generalmente se encuentra a lo largo del borde interno del hueso de la espinilla, en el tercio inferior, extendido en un tramo de 5 a 15 centímetros. La palabra el estiramiento Las cuestiones: Cuando pasas un dedo a lo largo de él, una línea larga es tierna, no una sola mancha del tamaño de una moneda.

El patrón típico se ve así:

• Duele al principio de una carrera, se alivia después de 5 a 10 minutos, luego vuelve más fuerte después y por la noche.
• El dolor es opaco y difuso, no agudo y punzante.
• Los primeros 10 a 20 pasos por la mañana son rígidos y dolorosos.
• Presionar a lo largo del hueso es incómodo, pero no hay hinchazón visible.

¿Por qué aparece en las personas que entrenan?

Es casi siempre alguna versión de demasiado, demasiado pronto, en superficies que son demasiado duras- ¿ Qué ? Los desencadenantes habituales:

• El kilometraje semanal salta más del 10 por ciento - digamos, de 15 a 25 kilómetros en una semana.
• Cambiar abruptamente de una cinta de correr o hierba a asfalto y hormigón.
• Volumen del salto: 200 o más aterrizajes por sesión (saltos de cuerda, salto en caja, burpees), especialmente dos o tres días seguidos.
• Una cadencia baja, menos de 160 pasos por minuto, con un paso largo y un talón que aterriza bien delante de su cuerpo.
• zapatos más de 600 a 800 kilómetros, o un cambio repentino a un tipo de zapato diferente sin una transición de 3 a 4 semanas.
• Calvas y caderas débiles. Si no puedes hacer 25 movimientos de una sola pierna sin tambalearte, parte de tu respuesta está ahí.
• Demasiado poco combustible: un déficit de más de 500 kcal por día durante semanas, junto con el entrenamiento 5 veces a la semana, embotar la capacidad del hueso para repararse.

Qué cambiar en los primeros 10 a 14 días

1. Reduzca el impacto a la mitad. Si corres 30 km a la semana, baja a 15 km y deja de saltar y correr.
2. Reemplazar, no sólo quitar. Si se hace ciclismo, se va en elíptica, se nada o se reman de 30 a 45 minutos, se mantiene en forma sin golpear los huesos.
3. Usa una regla de dolor. En una escala de 0 a 10, hasta 3 durante la actividad es aceptable si se asienta en 24 horas. Cualquier cosa por encima de eso significa parar por el día.
4. Hielo durante 10 a 15 minutos después de la carga, dos o tres veces al día durante los primeros 3 a 4 días.
5. Acorta el paso. Aumente la cadencia entre un 5 y un 10 por ciento cuente cuántas veces su pie derecho aterriza en 30 segundos y multiplique por 4.
6. Cambiar la superficie. En su lugar, se colocará tierra, ceniza o vías durante al menos las próximas 3 semanas.

Ejercicios que realmente hacen el trabajo

El objetivo es una espinilla que tolere más carga, no sólo una que duela menos. Haga esto 3 veces a la semana durante al menos 6 a 8 semanas los huesos y tendones se adaptan más lentamente que los músculos.

• El ternero de dos patas reza: 3 series de 15-20 repeticiones, 2 segundos hacia arriba y 3 segundos hacia abajo. Cuando eso se vuelva fácil, añade 10 a 20 kg.
• El ternero de una sola pierna reza: 3 x 8-12, trabajando hacia 3 x 20 para el final del segundo mes.
• El ternero de rodilla doblada levanta: 3 x 12-15 con la rodilla doblada unos 30 grados, que apunta al músculo de la pantorrilla más profundo.
• Dorsiflexión, levantando los dedos de los pies contra una banda: 3 x 20-25 hecho lentamente. Esto carga el músculo que en realidad está sobrecargado.
• Caminata en el talón: 3 por 30 metros.
• Las caderas: las piernas de lado levantan 3 x 12-15 por lado y las sentadillas de Bulgaria divididas 3 x 8 por pierna. Una cadera más firme significa menos torsión en la espinilla.
• Estiramiento de las pantorrillas: 3 x 30 segundos por pierna, una vez con la rodilla recta y una vez doblada.

Rolla el músculo de la pantorrilla durante 60 a 90 segundos por pierna está bien. No se rollo directamente sobre el hueso duele y no fija nada.

Alimentos y sueño

El hueso está hecho de material y tiempo. Un mínimo práctico: 1000 a 1200 mg de calcio al día (200 ml de leche da aproximadamente 240 mg, 30 g de queso duro 250 mg), 1,6 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal y 7 a 9 horas de sueño. Si ha estado en un gran déficit de calorías durante meses, arregle eso antes de cambiar cualquier otra cosa.

Volver a correr .

Criterios para reiniciar: 7 días sin dolor durante la marcha normal, más 20 saltos sin dolor en una pierna. Entonces construye así:

1. Semana 1: 1 minuto corriendo / 2 minutos caminando, 8 rondas, 3 veces a la semana.
2. Semana 2: 2 minutos corriendo / 1 minuto caminando, 8 rondas.
3. Semana 3: 10 minutos seguidos, luego 15, luego 20.
4. Después de eso: no más del 10% más kilómetros que la semana anterior, con una semana más fácil (menos el 30%) cada cuatro semanas.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si alguna de las siguientes condiciones se aplica:

• Dolor que puede cubrir con la punta de un dedo, sobre un punto de 2 a 3 cm una señal de alarma para una fractura por estrés.
• Dolor por la noche o en reposo completo.
• No puedes saltar con una pierna porque el dolor es demasiado fuerte.
• Hinchazón, enrojecimiento o calor sobre el hueso.
• Sordo, hormigueo, debilidad en los pies o tensión en el cuerpo durante la carrera que solo disminuye después de 15 a 20 minutos de descanso.
• No hay mejoría alguna después de 3 a 4 semanas de carga reducida.
• Fracturas por estrés, pérdida de la menstruación durante 3 meses o más, o un problema de alimentación conocido.

La versión corta

• El dolor difuso a lo largo del borde interno de la espinilla es una sobrecarga; un punto doloroso del tamaño de una moneda necesita un examen médico.
• Reducir a la mitad la carga de impacto durante 10 a 14 días y cambiarla por 30-45 minutos de ciclismo o natación.
• La leche se eleva 3 x 15-20 y la dorsiflexión 3 x 20-25, tres veces a la semana, durante 6 a 8 semanas.
• Cadencia de 5 a 10 por ciento, superficies más suaves, zapatos por debajo de 600-800 km.
• Reconstruye el kilometraje no más del 10 por ciento por semana, con una semana más fácil cada mes.