Dolor en las pantorrillas en personas que entrenan: Causas, qué cambiar y cuándo acudir al médico

El dolor de pantorrilla rara vez aparece de la nada. Si entrenas regularmente, casi siempre hay un cambio detrás de ello: más correr, una nueva sesión de saltos, zapatos diferentes o simplemente una semana en la que hiciste demasiado demasiado rápido. El problema es que hay algunas condiciones que no tienen nada que ver con el entrenamiento que se esconden detrás del mismo síntoma, y ninguna de ellas se resuelve con el estiramiento.

¿Qué es lo que realmente duele?

La pantorrilla es de dos músculos y un tendón. El gastrocnemio se sienta en la superficie, tiene dos cabezas y hace la mayor parte del trabajo cuando la rodilla está recta. El solous se encuentra debajo, es más profundo y más resistente a la fatiga, y se hace cargo cuando la rodilla está doblada por lo que la mayoría de las personas nunca lo entrenan directamente. Ambos se alimentan en el tendón de Aquiles. Donde duele te dice mucho:

• En el centro de la pantorrilla, opaco y extendido. generalmente sobrecarga muscular o una tensión leve.
• Un punto específico de 51010 cm por encima del talón. sospecho tendinopatía de Aquiles.
• A lo largo del borde interno del hueso de la espinilla que no es la pantorrilla, que es una reacción de estrés óseo (esparrillas de la espina).
• Estiramiento y entumecimiento profundos que comienzan 515 minutos después de correr y desaparecen cuando se detiene podría ser el síndrome del compartimento de esfuerzo crónico o un problema de circulación.

Las causas más comunes en las personas que entrenan

1. El volumen saltó demasiado rápido. Ir de 15 km a la semana a 25 km, o de cero a tres sesiones de salto a la semana. Una regla práctica: aumentar el volumen semanal no más del 10%, y después de un descanso de más de tres semanas, reiniciar con la mitad de lo que solía hacer.
2. Un nuevo estímulo. Las colinas, los sprints, el salto de cuerda o los zapatos con talón inferior (que se mueven de 10 mm a una caída de 4 mm) cambian la carga sobre la pantorrilla y el cuerpo de Aquiles casi de la noche a la mañana.
3. Un sóleo débil. Correr pasa de 6 a 8 veces el peso corporal por el tendón de Aquiles. Si sólo haces levantamientos de pantorrilla de pie, el soleus no se entrena y es lo primero que falla en distancias más largas.
4. Dolor tardío ordinario (DOMS). Aparece 1224 horas después del entrenamiento, alcanza su punto máximo alrededor de 244848 horas, desaparece en 72 horas. Es simétrico, en ambas pantorrillas, y se relaja una vez que se calienta.
5. - ¿Qué pasa? Por lo general, por la noche o al final de un esfuerzo prolongado, que dura de 30 segundos a un par de minutos, con sensibilidad que permanece durante un día o dos.

Diciendo inofensivo de serio

Tres preguntas resuelven la mayoría de los casos. ¿Las dos pantorrillas o sólo una? Bilateral es casi siempre entrenamiento. ¿Aumento gradual o un segundo específico? Una sensación repentina de patadas en la pantorrilla, seguida de no poder continuar, indica un desgarro de músculo o tendón. ¿Duele cuando no haces nada? La sobrecarga duele bajo carga y se calma en reposo; el dolor que le despierta por la noche y no cambia con la posición necesita ser examinado.

¿Qué hay que cambiar en la formación?

1. Reducir el volumen de correr y saltar en un 30-50% durante 7-10 días. No detenga todo el descanso completo más de una semana debilita el tendón.
2. Trabajo de cambio de impacto para ciclismo, remo o natación, 204040 minutos, 3 veces a la semana.
3. Bajas de colinas, sprints y pliometrías hasta que caminar es completamente sin dolor dos días seguidos.
4. Mantenga las sentadillas y los levantamientos en el gimnasio, pero tome 20 30% 30% de la barra y permanezca alrededor de 3x8 hasta que el dolor se calme.
5. Reconstruye gradualmente: semana uno al 50% del volumen anterior, semana dos al 70%, semana tres al 85%, semana cuatro llena.

Los ejercicios que valen la pena el tiempo

El objetivo es cargar, no estirar. Haz esto 5 días a la semana durante 612 semanas. El dolor de hasta 3/10 durante el trabajo es aceptable siempre que no empeore a la mañana siguiente.

• Comienza la isometría: Levántate en ambos dedos y mantén 45 segundos, 5 series, 60 segundos de descanso. Utilice esto durante los primeros 57 días si el dolor es fuerte.
• Elevar el ternero de una sola pierna: 3 juegos de 12 15, 3 segundos hacia arriba y 3 segundos hacia abajo. Cuando eso se vuelva fácil, añade 510 kg en una mochila.
• El ternero sentado se eleva (solo): 3 juegos de 152020 con 204040 kg en las rodillas, 2 segundos de pausa en la parte superior.
• El talón cae de un escalón: 3 juegos de 15, bajando durante 4 segundos, volviendo a subir en ambas piernas.
• Los pies de los pies: 4 rondas de 30 metros al final de una sesión.

Crampas, líquido y sal

Los calambres se agrupan cuando la fatiga, el calor y la baja ingesta de sodio se unen. Si hace ejercicio durante más de 60 minutos o suda mucho, planee 400800800 ml de líquido por hora y 300600600 mg de sodio por litro. El magnesio sólo importa si su ingesta de alimentos es baja apunte a 300-400 mg al día de semillas, nueces, legumbres y granos enteros antes de alcanzar cualquier cosa en una bañera.

Cuándo acudir al médico

No te sientes en ninguna de estas:

• Hinchazón, calor y enrojecimiento en el sólo un ternero, con dolor en reposo, especialmente después de un largo vuelo, cirugía o un período de inmobilidad urgente, debido a una posible trombosis venosa profunda.
• Un golpe o chasquido repentino seguido de una incapacidad para empujar los dedos de los pies.
• Dolor que no ha mejorado después de 3 semanas de carga reducida y ejercicios de carga consistentes.
• Sordo, debilidad en los pies o pérdida de sensibilidad.
• Orina de color té y dolor intenso y persistente después de una sesión muy dura esto puede ser rabdomiolisis.
• Dolor en la pantorrilla junto con dificultad para respirar o dolor en el pecho atención de emergencia, sin espera.

La versión corta

• El dolor en ambas pantorrillas después de un entrenamiento duro es casi siempre excesivo; el dolor unilateral con hinchazón y calor no lo es.
• Cortar el volumen 3050%50% durante 750%10 días en lugar de descansar completamente, luego reconstruir en 50/70/85/100%.
• Los levantamientos de ternera sentados para el soleus, 3x1520,20, son la pieza que la mayoría de la gente omite y necesita más.
• Las cargas fijan mejor las pantorrillas que los estiramientos; hasta 3/10 de dolor durante el ejercicio está bien.
• Consulte a un médico inmediatamente si tiene hinchazón unilateral, sensación de estallido, entumecimiento o dolor que dure más de 3 semanas.