Dolor en el tobillo en personas que hacen ejercicio: Causas, qué cambiar y cuándo acudir al médico

Cómo saber de dónde viene el dolor en el tobillo, qué cambiar en el entrenamiento y el calzado, qué ejercicios realmente funcionan y cuándo ver a un médico.

Su tobillo lleva una carga enorme para su tamaño: aproximadamente dos o tres veces el peso corporal por paso cuando se corre y más de cinco veces en los aterrizajes. Así que el dolor casi nunca aparece de la nada detrás suele ser un repentino aumento de volumen, un viejo esguince que nunca se terminó correctamente, o zapatos y técnicas que no te sienten bien. Aquí está cómo resolver lo que realmente duele y qué cambiar en las próximas dos semanas.

Apunta hacia él con un dedo.

La ubicación reduce la lista más rápido que cualquier otra cosa. Siéntate, presiona el punto más doloroso y compara con el mismo punto de la otra pierna.

Fuera, debajo de la protuberancia ósea: con mayor frecuencia es un esguince, reciente o viejo.
En el interior: tendón tibial posterior o el ligamento deltoideo; común en personas con un arco colapsado.
Frente, justo en el pliegue: dolor que sólo aparece en una sentadilla profunda o una caída clásico impacto anterior.
En el espalda: el tendón de Aquiles, generalmente 266 cm por encima del talón.
Bajo el talón: Es la fascia plantar, no la articulación del tobillo, pero la gente confunde los dos constantemente.

La segunda cuestión: ¿El dolor se acrecienta durante el calentamiento o se desvanece? Los tendones generalmente se aflojan después de 5 10 minutos y duelen de nuevo esa noche. El dolor que sigue aumentando a medida que la sesión continúa y nunca disminuye apunta más hacia el hueso o el cartílago articular.

Las causas más comunes en las personas que entrenan

Un viejo esguince que nunca terminó.

Por mucho número uno. La hinchazón se instala en 2-3 semanas, vuelve al entrenamiento, y ahí es donde la mayoría de la gente se detiene pero la posición de la articulación y la fuerza de la peroneal permanecen para otros 6-12 meses. Resultado: dolor persistente, un tobillo que se siente poco confiable y esguince repetido. Prueba: Estar de una pierna con los ojos cerrados. Si mantienes 30 segundos o más en el lado bueno pero apenas 1015 en el herido, ese es tu trabajo.

Impresión anterior

Dolor justo en el pliegue delantero, y sólo en una sentadilla profunda, una caída o un aterrizaje. Sucede cuando no tienes suficiente flexibilidad dorsal, así que las estructuras frontales se pellizcan. Prueba de pared: Pies apuntando directamente a la pared, empuje la rodilla hacia la pared sin levantar el talón. Menos de 81010 cm desde el dedo gordo hasta la pared significa un rango restringido.

Tendinopatía del tendón de Aquiles

Rigidez durante los primeros 306060 pasos por la mañana, sensibilidad 26 cm por encima del talón, empeorando después de un día de correr o saltar. Casi siempre sigue a un salto de carga: el kilometraje se incrementa un 30% en dos semanas, se añade pliometría, o se cambia a zapatos más delgados.

Sobrecarga ósea

Menos común, pero importante. Una mancha dolorosa en el hueso del tamaño de la punta de un dedo, doloroso incluso al caminar, despertarte por la noche, y no mejor después de 35 días de descanso. Un rodillo de espuma no hace nada para esto.

¿Qué es lo que realmente hay que cambiar?

Reducir el volumen de impacto en un 30-50% durante 10-14 días. No a cero reposo completo no ayuda a un tendón, sólo retrasa el problema. Correr y saltar bajan; la bicicleta, el remador, empujar los trineos y todo el trabajo de la parte superior del cuerpo se quedan.
La regla de los 3 y 24. El dolor puede alcanzar los 3/10 durante el trabajo y debe volver al nivel de ayer en 24 horas. Si mañana por la mañana es peor que esta mañana, has hecho demasiado.
Levante el talón 1,52 cm. para sentadillas mientras su dorsal es limitada. Toma la presión de la parte delantera de la articulación y la tensión de la articulación de Aquiles.
Intercambiar los aterrizajes. En lugar de saltar sentadillas y saltos de caja: El trineo empuja 6×20 m, la bicicleta 152020 minutos, el remador 5×500 m.
Volumen de reconstrucción no superior al 10% por semana, y sólo una vez que el dolor se sitúa por debajo de 2/10 sin rigidez matutina.

Los ejercicios que valen la pena el tiempo

Tres veces a la semana, 1012 minutos, durante al menos 8 semanas. Los tendones y el equilibrio no se remodelan en diez días.

Levantamiento de terneros de una sola pierna: 3×1215, bajando a la cuenta de tres. Objetivo de ocho semanas: 25 repeticiones limpias en una pierna.
Elevar el becerro de rodilla doblada (sentado, rodilla alrededor de 90°): 3×15 con 1020 kg en su regazo. Esto golpea el solous, que lleva la mayor parte de la carga cuando se corre.
Versión en bandas: 3×20 por pierna, lentamente, sin girar toda la pierna. Esta es la solución directa para un tobillo que se siente inestable.
De rodilla a pared: 3×10 aguantas de 5 segundos, rodilla sobre el dedo meñique, talón plano.
Balanza de una sola pierna: 3×304545 segundos primero los ojos abiertos, luego cerrados, luego atrapando una pelota.
- ¿ Qué es? sólo una vez que todo lo que está arriba esté libre de dolor. 3×20 pequeños saltos de dos patas, luego 3×15 en una pierna.

Si seis semanas de trabajo constante no cambian nada, el problema no es la selección de ejercicios, sino el volumen que nunca cortas.

Calzado y superficies

No hay un solo zapato correcto, pero hay una regla para cambiar: Lleve zapatos nuevos gradualmente, manteniendo las primeras 57 sesiones en 3040%40% de su kilometraje habitual. Si se salta directamente a una suela delgada y plana, la carga se desplaza hacia el Aquiles y la pantorrilla; si se salta a un talón alto, se desplaza hacia el antepié. Si el problema es el exterior del tobillo, evita los bordes de camadas y los caminos irregulares durante 2 3 semanas ahí es exactamente donde vuelve a rodar un tobillo inestable.

Cuándo acudir al médico

No puedes dar cuatro pasos en la pierna justo después de una lesión, o presionar directamente en el hueso del tobillo duele mucho.
La hinchazón apareció en la primera hora y la articulación parece deformada.
El dolor te despierta por la noche, o una mancha en el hueso no se alivia después de 5 días de descanso.
Sordo, pérdida de sensibilidad o debilidad en el pie.
Sientes un estallido en la pantorrilla y no puedes levantarte en los dedos de los pies. Urgente.
Enrojecimiento, calor y fiebre con hinchazón urgente.
No hay progreso después de 4 semanas de reducción de volumen y trabajo de rehabilitación constante.

La versión corta

El punto al que puedes señalar te dice más que cualquier prueba: En el exterior suele ser un esguince, en la espalda es el Aquiles, en la parte delantera es una flexión dorsal limitada.
Cortar el volumen de impacto 3050%50% durante 101414 días y reconstruir a 10% por semana, en lugar de descansar por completo.
Mantenga el dolor en o por debajo de 3/10 y solicite que se calme en 24 horas.
Tres veces a la semana: el trabajo de levantamiento de terneros con una sola pierna, la abertura de bandas, el trabajo de equilibrio y el trabajo de rodilla a pared durante al menos 8 semanas.
Si el hueso duele al tacto, si le duele la noche, si le entumece o si no puede soportar el peso, vaya al médico, no a su próxima sesión.