Vertiginoso durante el entrenamiento: ¿Por qué sucede y qué hacer?

Tu visión se oscurece en el tercer juego de sentadillas, la habitación se inclina y agarras el estante. Esto le sucede a casi todos los que entrenan seriamente, y la mayoría de las veces la causa es aburrida y reparable: presión arterial, azúcar en la sangre, fluidos o respiración. Pero la misma sensación ocasionalmente significa algo que necesita ser comprobado, por lo que vale la pena saber la diferencia.

¿Por qué te da vueltas la cabeza?

Su cerebro toma alrededor del 15 por ciento del flujo sanguíneo total y tolera cero interrupciones. Cuando te levantas rápido de una sentadilla o de un banco, un gran volumen de sangre se acumula en las piernas por un momento, la presión a la altura de la cabeza baja, y tienes la visión de túnel familiar y zumbido. Su cuerpo generalmente lo arregla en dos o tres segundos al aumentar el ritmo cardíaco y apretar los vasos sanguíneos. La sensación en sí no es el peligro. Si te caes con una barra cargada en la espalda sí.

Sosteniendo la respiración

En los sets pesados casi todo el mundo hace un Valsalva: - ¡Atención, aguanta, empuja! La presión torácica sube, menos sangre regresa al corazón, y en el segundo que exhala su presión arterial se desploma. Si retienes la respiración durante las cinco repeticiones de un levantamiento de peso muerto, se espera mareos al final del set, no es extraño.

Bajo nivel de azúcar en la sangre

Si su última comida fue hace siete u ocho horas y luego se entrena durante una hora, las reservas hepáticas están casi vacías. Esto es menos común en el trabajo de fuerza que en el cardio largo, pero sucede, con mayor frecuencia en las sesiones de mañana en ayunas.

Deshidratación y pérdida de sal

La pérdida de dos por ciento de la masa corporal en sudor, que es de aproximadamente 1,6 kg para una persona de 80 kg, reduce el volumen sanguíneo y aumenta el ritmo cardíaco de 5 a 10 latidos. En un gimnasio caliente es de una a dos horas de trabajo sin beber.

Sobrecalentamiento y respiración excesiva

Alrededor de los 26 a 28 grados centígrados en el gimnasio, la sangre se desvía a la piel para enfriarse y queda menos para los músculos y el cerebro. El problema opuesto es la hiperventilación: 15 respiraciones profundas y rápidas antes de un juego de soplar demasiado dióxido de carbono, vasos cerebrales estrechados, y se marea antes de haber tocado la barra.

Causas que no tienen nada que ver con la formación

Anemia, medicación para la presión arterial y diuréticos, problemas del ritmo cardíaco, problemas del oído interno. En el oído interno, el mareo se produce cuando giras la cabeza o te acuestas en lugar de cuando te esfuerzas, y dura de 10 a 60 segundos. El entrenamiento no las causa; simplemente las encuentra primero.

¿Qué hacer en el momento?

1. Detenga el set. Recuerde el peso o salga de la cinta, no termine las repeticiones.
2. Siéntese inmediatamente, mejor aún acostarse y levante las piernas 30 a 40 cm por encima del nivel del corazón. Quédate ahí de 60 a 90 segundos.
3. Respire con calma por la nariz, alrededor de 12 respiraciones por minuto. No respires fuerte y profundamente, eso empeora las cosas.
4. Si no ha comido, tome de 20 a 30 g de carbohidratos rápidos como un plátano o una cucharada de miel, más 300 a 500 ml de agua en pequeños sorbos.
5. Levántate en dos etapas: Siéntate por 30 segundos primero, luego levántate.
6. Deja el resto de la sesión al 50% de carga y cambia a trabajo con apoyo, acostado o basado en la máquina. Salta cualquier cosa que tenga pesas libres ese día.

Cómo evitar que se repita

Fluidos y sal

Beba de 400 a 600 ml de agua dos a tres horas antes del entrenamiento, luego de 150 a 250 ml cada 15 a 20 minutos durante la sesión. Pese antes y después una vez, sólo para ver sus pérdidas reales; reemplace cada kilogramo perdido por 1,2 a 1,5 litros durante las próximas tres a cuatro horas. Si su camisa se seca con marcas blancas de sal y hace más de una hora de entrenamiento, añada 500 a 1000 mg de sodio por litro.

Alimentos y bebidas

Comer de 60 a 90 minutos antes de: 40 a 60 g de carbohidratos y 20 a 30 g de proteínas. Si se entrena dentro de la media hora de despertarse, tome al menos 20 a 30 g de carbohidratos rápidos. Si usted está a dieta por debajo de 1500 kcal por día, los mareos son más una regla que una excepción.

Respiración y descanso

Inhala antes de bajar el peso, apoya la parte más dura del ascensor, exhala tan pronto como pases el punto de adhesión. No retenga la respiración más de tres a cinco segundos por repetición. En series de ocho repeticiones o más, respira cada repetición. Descanse de 2 a 3 minutos entre series de repeticiones pesadas y de 3 a 5 minutos en series de una a tres repeticiones.

Orden y ritmo

Después de una sesión de sentadillas, camine de 20 a 30 pasos en lugar de estar parado congelado o sentado de inmediato. No salgas del banco. Deje la ducha caliente y la sauna durante al menos 15 minutos después de su última sesión.

Cuándo acudir al médico

Busque atención médica urgente si el mareo se produce con dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar en proporción al esfuerzo, pulso irregular o que salta, pérdida de conciencia aunque sea por un segundo, debilidad en un lado del cuerpo, problemas de habla o visión o un fuerte dolor de cabeza que comenzó repentinamente.

Reserve una cita dentro de una semana si ocurre cada tercera sesión o con más frecuencia, si también ocurre fuera del gimnasio, si también tiene fatiga persistente y se siente exhausto al subir dos pisos de escaleras, si toma medicamentos para la presión arterial o diuréticos o ha cambiado la dosis en las últimas seis semanas, o si se marea al voltearse en la cama.

Cosas razonables para pedir: el recuento sanguíneo completo con hemoglobina y ferritina, glucosa en sangre, electrolitos, presión arterial medida acostada y nuevamente después de estar de pie (una caída en el número superior de más de 20 mmHg es un hallazgo, no una coincidencia), y un ECG.

La versión corta

• Las causas habituales son una caída de presión al estar de pie, retención de la respiración, bajo nivel de azúcar en la sangre y pérdida de dos por ciento de la masa corporal en sudor.
• Cuando golpee: detener el juego, acostarse con las piernas levantadas durante 60 a 90 segundos, luego levantarse en dos etapas.
• Prevención: 400 a 600 ml de agua antes, 150 a 250 ml cada 15 a 20 minutos y 40 a 60 g de carbohidratos 90 minutos después.
• Mantenga el aparato no más de tres a cinco segundos y descanse de 2 a 3 minutos entre sesiones de alta intensidad.
• Dolor en el pecho, desmayo o mareos que continúan ocurriendo fuera del gimnasio significa un chequeo médico, no un retoque de entrenamiento.