Un plan de comidas de 3.000 calorías para aumentar la masa

Tres mil calorías suena como mucha comida hasta que tratas de comerla todos los días, semana tras semana. Lo que sigue es un día trabajado: cantidades de gramos por comida, una macro división y reglas para cambiar su ingesta cuando la balanza se detiene. Los números están diseñados para alguien entre 75 y 85 kg que levanta tres o cuatro veces a la semana.

¿Es 3000 el número correcto para ti?

Una estimación aproximada de mantenimiento es de 33 a 35 kcal por kilogramo de peso corporal para alguien que entrena 3-4 veces a la semana y que no está completamente sedentario el resto del día. A 80 kg, eso es entre 2.650 y 2.800 kcal. Un excedente de 250 a 350 kcal por día te lleva a aproximadamente 3.000 y un aumento de aproximadamente 0,25 a 0,5 kg por semana, que es la tasa en la que la mayor parte del aumento va al músculo en lugar de la grasa.

Bajo los 70 kg, 3.000 es probablemente un salto demasiado grande a la vez: comienza en 2.700 y se agrega después de tres semanas. Más de 95 kg y magros, 3.000 probablemente no será suficiente.

La división macro

• Proteína: 170 g. No incluidos (680 kcal) alrededor de 2 g por kilogramo. Más que esto no añade nada y sólo desplaza los carbohidratos.
• El grasa: 85 g. de otras materias (765 kcal) alrededor de 1 g por kilogramo. No baje por debajo de 0,8 g/kg; la grasa contiene vitaminas A, D, E y K y afecta el estado hormonal.
• Carbohidratos: 390 g. de otras materias (1 560 kcal) todo lo que queda. Es combustible de entrenamiento y la razón principal por la que tus juegos no se desmoronan en la segunda mitad de una sesión.

Además, apunte a consumir de 30 a 35 g de fibra al día y de 3 a 3,5 litros de líquido, ya que ambas necesidades aumentan a medida que aumenta el volumen de alimentos.

El día: cinco comidas

Desayuno alrededor de 700 kcal

• 100 g de avena enrollada
• 300 ml de leche con un contenido de grasa del 2,8%
• 1 plátano grande (aproximadamente 120 g)
• 15 g de mantequilla de maní y 1 cucharada de miel

A mediados de la mañana 400 alrededor de 400 kcal

• 250 g de yogur o yogur griego
• 30 g de almendras o nueces
• 1 manzana

Almuerzo 850 alrededor de 850 kcal

• 200 g de pecho de pollo en bruto
• 120 g de arroz en bruto (aproximadamente 330 g cocidos)
• 15 ml de aceite de oliva
• 200 g de vegetales crudos o cocidos

Alrededor del entrenamiento 450 alrededor de 450 kcal

• 60 g de pan integral (dos rebanadas)
• 200 g de queso de rebozo o de quark
• 1 plátano

Cena 650 alrededor de 650 kcal

• 150 g de carne de vacuno picada con un contenido de grasa de hasta un 12% o 180 g de salmón, merluza u otro pescado
• 400 g de patatas
• 10 ml de aceite y una ensalada verde

Eso suma aproximadamente 3.050 kcal y alrededor de 170 g de proteína. Cien calorías de cualquier manera es un error de medición interno y no vale la pena preocuparse.

Los swaps mantienen el plan intacto.

El pollo puede ser reemplazado con 200 g de pavo, 180 g de carne de res o 5 huevos enteros más 3 claras de huevo. El arroz puede intercambiarse por 130 g de pasta seca, 500 g de papas o 150 g de trigo sarraceno. Si usted es vegetariano, se apoye en huevos y lácteos, utilice 100 g de lentejas secas en lugar de carne en una comida y 250 g de tofu en otra, y agregue de 20 a 30 g de proteína a lo largo del día, ya que la proteína vegetal se utiliza de manera menos eficiente.

¿Cómo saber si está funcionando?

Pese cada mañana después del baño y antes del desayuno, luego promedio de la semana. Un solo día no significa nada, porque el contenido de agua y intestino oscila en 1,5 kg. Si el promedio semanal ha aumentado menos de 0,2 kg dos semanas seguidas, añadir 250 kcal (por ejemplo, 60 g de arroz más y 10 g de aceite más). Si está ganando más de 0,6 kg por semana durante más de un mes, reduzca 200 kcal.

Una balanza que no se ha movido en dos semanas no es un metabolismo lento. Significa que no comiste tanto como crees que comiste.

La formación que hay detrás de ella

Sin entrenamiento de resistencia, el exceso de calorías se convierte en grasa corporal. El mínimo es tres sesiones a la semana, 10 a 20 sesiones duras por grupo muscular por semana, en su mayoría en el rango de 6 a 12 repeticiones, con 2 a 3 minutos de descanso en los levantamientos grandes. La progresión es simple: Cuando alcances el límite máximo de repeticiones en las tres series, añade 2,5 kg.

Errores comunes

• Saltarse el desayuno y luego tratar de meter 1.200 kcal en la cena.
• Mirando las porciones en vez de pesarlas durante las primeras dos o tres semanas.
• Demasiada fibra y verduras crudas a la vez, dejándote hinchado y sin poder terminar la próxima comida.
• Cambiar el plan cada cinco días, antes de que cualquier tendencia haya tenido tiempo de aparecer.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico antes de aumentar su ingesta si se le ha diagnosticado enfermedad renal o hepática, diabetes, colesterol alto o presión arterial alta, ya que en esos casos es necesario planificar de manera diferente las cantidades de proteínas y las fuentes de grasa. También consulte si está perdiendo peso a pesar de comer y hacer ejercicio constantemente, si tiene dolor abdominal, diarrea o estreñimiento persistente que dure más de dos semanas, o si nota hinchazón y fatiga inusual. Si toma algún medicamento, compruebe si tiene interacciones antes de añadir suplementos de cualquier tipo.

La versión corta

• 3.000 kcal para alguien de 75 a 85 kg entrenando 3-4 veces a la semana; bajo 70 kg, comienza en 2.700.
• Divídela en 170 g de proteína, 85 g de grasa y 390 g de carbohidratos.
• Cinco comidas con cantidades conocidas en gramos, pesadas durante las primeras tres semanas.
• Objetivo de un promedio semanal de 0,25 a 0,5 kg; ajuste añadiendo 250 kcal o reduciendo 200 kcal.
• Sin levantar y sobrecargar progresivamente, esta ingesta sólo añade grasa.